Sport à la maison : 3 exercices pour affiner et sculpter ses bras

Il n’est pas toujours évident de pratiquer une activité physique à la maison. Notre coach sportif Julie Ferrez dévoile trois exercices rapides et simples à réaliser pour travailler ses biceps, ses triceps et ses pectoraux.

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À cause de la crise sanitaire, on passe beaucoup de temps à la maison. Il n’est donc pas simple de se motiver pour faire des tâches quotidiennes comme du ménage, de l’administratif ou encore du sport. En plus d’être excellente pour le corps, la pratique d’une activité physique régulière permet de souffler et d’évacuer les tensions dues à la vie personnelle ou professionnelle.

Malgré l’annonce du déconfinement, les salles de sport resteront fermées au grand public jusqu’au 20 janvier 2021. Il est donc nécessaire de trouver des alternatives pour réaliser son entraînement quotidien depuis la maison. En fonction de la zone que vous souhaitez travailler, il existe différents exercices qui peuvent être effectués à domicile.

3 exercices pour affiner et sculpter ses bras

Pour vous aider, Julie Ferrez, coach sportif, dévoile plusieurs exercices pour sculpter et affiner vos bras. La professionnelle propose trois entraînements qui vont travailler vos biceps, vos pectoraux et vos triceps. Autre avantage ? Ils sont rapides à réaliser et ils conviennent à tous les sportifs du débutant au plus aguerri.

  • Exercice 1 : les pompes

Pour débuter, Julie Ferrez vous propose un exercice classique : les pompes. Grâce à ces mouvements, vous allez stimuler vos pectoraux. En fonction de votre niveau, vous pouvez exécuter cet exercice de différentes façons. Les débutants peuvent notamment se positionner à genoux et poser leurs mains au sol. Il faut rentrer légèrement les doigts à l’intérieur des mains pour préserver les articulations des coudes. Il convient ensuite de décoller les pieds et d’éviter de les croiser afin de ne pas décaler le bassin, d’inspirer à la descente puis d’expirer à la remontée.

Les plus initiés peuvent intensifier la difficulté en tendant une jambe ou en écartant les pieds. Julie Ferrez recommande de commencer par 4 pompes, puis d’augmenter progressivement l’intensité pour aller jusqu’à 20 pompes.

  • Exercice 2 : les dips

Grâce à cet exercice, vous allez renforcer vos triceps et les fixateurs d’omoplates. Asseyez-vous en plaçant vos doigts sur le tapis et vers les fessiers. Fléchissez ensuite les genoux avant d’écarter les pieds au niveau de la largeur de vos épaules. Pliez vos bras avant de les tendre et de décoller légèrement vos fesses du sol. Montez pendant l’inspiration et serrez vos omoplates pendant l’expiration. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois.

  • Exercice 3 : stimuler la contraction des triceps et des muscles du dos

Julie Ferrez conseille de terminer votre entraînement en douceur. Remettez-vous à genoux, les mains au sol, le dos bien droit et le ventre rentré. Contractez également votre nombril ainsi que votre périnée. Appuyez très fort sur votre main gauche, puis montez votre bras droit et votre pouce vers le plafond. “Le but de cet exercice est d’écraser la main qui est restée au sol, de chercher la contraction du triceps et de travailler les muscles du dos”, détaille la coach sportif. Vous pouvez effectuer 10 à 20 répétitions.

Vous pouvez réaliser ces enchaînements 2 à 3 fois par semaine. L’important est d’aller à son rythme et de s’entraîner régulièrement.

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