Le chou kale fait son grand retour dans les assiettes. Pendant plusieurs décennies, ce légume n’était pas présent sur les étals des marchés. Pourtant, il renferme de nombreuses vertus santé et minceur. Quels sont les différents bienfaits de cet aliment oublié ? On fait le point.
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On l’appelle « chou à vache », « chou plume », « chou à lapin » ou encore « chou borécole ». Ces surnoms sont donnés au chou kale, qui n’est autre qu’un chou vert foncé et frisé. Ce légume, peu connu en France, est une ancienne variété du chou vert. Cet aliment originaire de Méditerranée a été pendant de nombreuses décennies éloigné de nos assiettes. Il revient désormais au goût du jour et sur le devant de scène. Mais il faut savoir qu’il n’a rien de nouveau puisqu’il était consommé dès l’Antiquité à Rome.
Ce légume, qui appartient à la famille des Brassicacées, est celui qui se rapproche le plus du chou sauvage. Il est le seul à se présenter sous la forme de grandes feuilles frisées et à se différencier des autres choux par son absence de tête. Cet aliment, présent sur les étals des marchés d’octobre à mars, est très résistant au froid. Pour le récolter, il ne convient pas de couper son pied, mais de ramasser à la main chacune de ses feuilles arrivées à maturité. On les cueille en automne, en hiver et au début du printemps.
Quels sont les différents choux kale ?
Le chou kale est un légume qui compte plusieurs variétés. Selon l’organisme Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel), il existe une forme appelée « lacinato kale ». Cette dernière possède des feuilles bleutées, rugueuses et non frisées. Autre variété : le « red monarch kale », qui est reconnaissable à ses feuilles violettes très frisées. Parmi les différents choux kale, on retrouve également le « blue schot kale ». Cette forme est très frisée et a des feuilles de couleur vert foncé avec des reflets bleutés. Le « red russian kale » est aussi une autre variété du légume. Sa particularité ? Ses feuilles sont lisses et dentelées. « Mais on trouve aussi le noir de Toscane, le Westland winter kale, le chou cavalier… », détaille l’organisme sur son site.
Quels sont les bienfaits santé du chou kale ?
Le chou kale est considéré comme un « super-aliment » car il s’agit d’une source de vitamines et de minéraux. Ce légume aider à lutter contre la fatigue, mais aussi les infections virales et bactériennes grâce à sa richesse en vitamines C (145 mg pour 100 g). Selon Ciqual, cet aliment est aussi riche en vitamines K1 (477 µg pour 100 g). Pour rappel, la vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine. Autre vitamine contenue dans le chou kale : la B9 (101 mg pour 100 g). Cette dernière favorise la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
Les quantités de bêta-carotènes (5930 µg pour 100 g) présentes dans le chou sont très élevées, ce qui en fait un puissant antioxydant. Les antioxydants permettent de réduire les risques de développer certaines affections, telles que des maladies cardiovasculaires ou des cancers. Ces molécules retardent aussi le vieillissement de la peau. Cet aliment est également riche en fibres alimentaires (4,9 g pour 100 g), ce qui facilite le transit intestinal et favorise la digestion.
Mais ce n’est pas tout : d’après Ciqual, le chou kale contient également du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et du sodium en grande quantité. Le calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Quant au magnésium, il régule « le métabolisme glucidique et lipide des tissus musculaires, cardiaques et nerveux », précise l’Agence du médicament (ANSES) sur son site.
Chou kale : quelles sont ses vertus minceur ?
Ce chou frisé est un aliment idéal dans le cadre d’un régime. La raison est simple : il contient uniquement 44 calories pour 100 g et est constitué de 82,8 g d’eau pour 100 g. Sa forte teneur en fibres permet aussi d’être rassasié rapidement et d’atteindre la sensation de satiété. Grâce à ce légume, on évite ainsi de grignoter. En outre, comme tous les autres choux, le chou kale possède des propriétés diurétiques. Il permet ainsi d’éliminer les déchets, aide à dégonfler et à lutter contre les ballonnements. Un processus qui favorise le drainage et qui peut donc avoir un impact sur la perte de poids.
Chou kale : comment le cuisiner pour profiter de ses bienfaits minceur ?
Le chou kale est un aliment simple à cuisiner, qui se consomme aussi bien cru que cuit. Pour le préparer, il convient de nettoyer ses feuilles à l’eau puis de les sécher. On enlève ensuite la tige et la nervure centrale. Avant de les savourer crues ou de les faire cuire, il est conseillé de les couper en morceaux.
Pour cuire ses feuilles, on les place dans une casserole d’eau bouillante salée. On les laisse dedans durant deux minutes puis on les fait revenir dans du beurre. Autre cuisson possible : à la vapeur. Dans ce cas, on compte une quinzaine de minutes environ. Il est également possible de cuire le chou kale au four pour en faire des chips. Pour cela, il convient de les laisser cuire pendant 20 à 25 minutes.
Ce légume peut être dégusté de différentes façons. On peut par exemple l’incorporer dans une salade, en faire un smoothie, une tarte salée ou une purée. Pour profiter des vitamines et des minéraux du chou kale, il est préférable de le consommer cru.
Dans le cadre d’un régime, on peut savourer une soupe de chou kale aux tomates et haricots blancs. Pour cette recette, on a besoin d’un chou kale, de 400g de tomates pelées, d’une boîte de haricots blancs, de deux poireaux, de trois gousses d’ail, de quatre tasses de bouillon de légumes, d’une baguette de la veille, d’huile d’olive, de sel, de poivre et de parmesan râpé.
Dans un premier temps, on fait chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen et on préchauffe le four à 180°C. On hache ensuite les poireaux et on coupe l’ail en dés. On les ajoute dans la casserole et on les remue jusqu’à ce que les poireaux soient tendres. Étape suivante : on ajoute les haricots blancs et on continue à remuer pendant 5 minutes. On incorpore ensuite les tomates et le bouillon. On porte la soupe à ébullition et on laisse mijoter pendant 20 minutes. Pendant que la soupe mijote, on peut faire des croûtons. Pour cela, on coupe la baguette en petits morceaux et on les place dans le four. Environ 5 minutes avant de servir, on ajouté à la soupe les feuilles de kale lavées.
Comment choisir et conserver le chou kale ?
Pour bien choisir son chou kale, il convient d’observer ses feuilles et ses nervures. Ces dernières doivent être fermes, bien vertes et drues. On doit aussi veiller à ce que les feuilles ne comportent pas de tâches et ne soient pas abîmées. Qu’en est-il de sa conservation ? Il est possible de le garder plusieurs jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Sources : Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel), Ciqual, l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale
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