En principe, vous aimeriez bien faire des pompes pour dessiner vos bras. Sauf qu’en pratique, vous réussissez à descendre mais rarement à remonter (en tout cas plus de 3 fois), et vos bras tremblent comme s’ils avaient été mis sur mode vibreur. Pistes d’amélioration.
Douleurs de l’effort, difficultés pour remonter une fois à terre, crainte de trop développer ses bras façon nageuse en papillon… Bien qu’indispensables de toute séance de renforcement musculaire, les pompes ont mauvaise presse. Quelques astuces permettent pourtant de les effectuer plus facilement.
Travailler les triceps en amont
Avant toute chose, la coach sportive Lucile Woodward recommande de s’habituer à faire du gainage, avec l’exercice de la planche par exemple. «Le mieux est de placer ses efforts sur les muscles qui aident à faire des pompes, notamment les triceps, utilisés lors de la remontée», rappelle la coach sportive Lucile Woodward. Ainsi, on apprend à se tenir sur les bras. Dans un premier temps sur les genoux pour plus de facilité, puis sur les pieds. On pourra s’attaquer aux pompes une fois habituée à l’effort.
Pour travailler les triceps en profondeur, on peut s’adonner à l’exercice des dips ou «pompes arrière». «Il suffit de placer ses mains sur l’avant de l’assise d’une chaise et de déplier les coudes pour que le dos suive l’assise de la chaise», précise la coach. Les fesses dans le vide, l’exercice consiste à fléchir les bras, puis à les tendre. On peut aussi faire des extensions de coudes avec des haltères.
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Viser les pectoraux
Les triceps ne sont pas les seuls muscles sollicités durant les pompes. Les pectoraux sont tout aussi importants. Lucile Woodward souligne ici l’efficacité de l’entraînement «excentrique». «En position de pompe, on descend très lentement, puis une fois rapproché du sol, on s’effondre sur le ventre. On remonte ensuite sans forcer en s’aidant de ses bras, et on recommence», explique la professionnelle.
L’exercice génère beaucoup de courbatures mais permet de développer le muscle de façon considérable, surtout au niveau des pectoraux et des épaules. «Effectuer le mouvement correctement une fois, est déjà une bonne chose. Le faire cinq fois est assez douloureux, on peut essayer de monter à dix répétitions», conseille la coach.
Le développé couché permet également de bien travailler les pectoraux. Au sol chez soi, allongée sur le dos et les jambes légèrement repliées, on plie les coudes afin qu’ils touchent le sol et on les déplie devant soi en soulevant des haltères.
Adopter la bonne position
Il existe deux manières de faire des pompes. Les «larges», avec les bras écartés et les coudes qui vont vers l’extérieur, développent les pectoraux et les épaules. Les «serrées», avec les mains placées de la largeur des épaules et les coudes qui restent collés à la poitrine lors de la descente, permettent plutôt de travailler l’arrière des bras.
«L’erreur la plus courante est de mélanger les deux types de position, ce qui crée des tensions dans les coudes», continue la coach. La nuque peut aussi être raide. Pour éviter les douleurs, il est primordial que le regard soit dirigé vers le sol durant l’exercice.
Périnée, respiration… Ce qu’il faut savoir
Comme durant tout exercice de gainage, le périnée doit être serré et les abdominaux contractés. Le bassin lui, doit être placé en rétroversion, c’est-à-dire le ventre aspiré et le bassin projeté vers l’avant, pour éviter de creuser le bas du dos. Les fessiers doivent être serrés comme en planche. Sans cela, les effets ne seront pas visibles et le mal de dos garanti.
Concernant la respiration, «on inspire à la descente et on expire à la montée, le tout en serrant toujours le périnée», indique Lucile Woodward.
Faire des pompes sur les genoux
Pour simplifier la réalisation de l’exercice, «se mettre sur les genoux pour réaliser des pompes est possible», rappelle la coach. Cette technique, tout autant efficace que celle sur les orteils, permet d’alléger le poids sur les bras et de se concentrer sur le gainage de ses abdos.
Accepter que ça prenne du temps
«Réussir à maîtriser les pompes parfaitement demande de la patience, c’est une progression longue», rassure Lucile Woodward. Selon la professionnelle, beaucoup de femmes ont des difficultés à réaliser l’exercice car leur masse musculaire est peu développée au niveau du haut du corps. Rien n’oblige à descendre le plus bas possible dès le début, on peut se contenter de seulement deux ou trois centimètres pour commencer. Enfin, la coach sportive le rappelle : «Mieux vaut en faire peu mais les réaliser correctement, que d’en effectuer 15 dans la mauvaise position».
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