Accessoire santé par excellence, le smoothie peut perdre toutes ses vertus si l’on ne respecte pas quelques règles. Suivez les conseils de deux diététiciennes nutritionnistes.
Ajouter du sucre à la préparation
Mauvaise nouvelle : même si en goûtant, votre palais vous fait comprendre qu’il n’a pas sa dose journalière, il va falloir lever le pied sur le sucre. «Il faut bien penser que le smoothie est une boisson à base de fruits, qui apporte donc du sucre naturel, le fructose. Si l’on en ajoute, on sera dans l’excès», indique Sophie Delcourt, diététicienne nutritionniste. Si la mixture paraît vraiment trop fade, interdiction de songer au sucre blanc. On opte pour du naturel avec une à deux cuillères à café de miel, par personne.
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Mettre plus de deux fruits
En vidant sa corbeille de fruits, on fait, certes, le plein de vitamines…mais de sucre aussi. «D’après les recommandations officielles de l’OMS, l’apport quotidien de sucre pour les adultes doit être de 30 g maximum et de 15 g pour les enfants. Et lorsque l’on sait qu’une portion de fruits en représente en moyenne 12 g, il est indispensable d’en limiter le nombre», informe quant à elle la diététicienne nutritionniste Ysabelle Levasseur (1). Plus sournois encore, il ne faut pas oublier que le smoothie contient des fruits mixés. «Leurs fibres sont « brisées », elles ne ralentissent plus l’absorption des sucres et cela augmente l’index glycémique», ajoute la professionnelle. À la clef ? Sensation de faim peu de temps après et stockage des sucres.
Pour éviter de faire grimper le taux de sucre, on mixe un fruit, la moitié d’un autre, un peu d’eau et des protéines (d’un lait végétal ou animal). «Si l’on met 4 fruits dans sa préparation, pensez à ne boire que la moitié du smoothie», conseille quant à elle la diététicienne nutritionniste Sophie Delcourt.
À savoir : il est primordial de vérifier la mention «sans sucres ajoutés» sur les étiquettes des laits végétaux (amandes, riz, soja) achetés.
Le préparer à l’avance et le consommer plus tard
Vous concoctez votre smoothie énergie à domicile pour le déguster en milieu de matinée au bureau ? Erreur : «Les vitamines sont très fragiles. Si on laisse la boisson à l’air pendant dix minutes, elle se retrouve appauvrie en vitamine C par exemple», précise Ysabelle Levasseur. Reste tout de même une astuce quand la boisson doit attendre un peu : le jus d’agrumes. En particulier le jus d’un citron, qui empêche l’oxydation. Le citron permet également d’améliorer l’absorption de certains nutriments comme le fer, le calcium ou encore le magnésium.
Ne pas mettre d’huile dans son smoothie
Les deux paraissent incompatibles. Pourtant, l’huile est primordiale pour que l’organisme assimile certaines vitamines liposolubles. «Pour faire le plein de vitamine A (bonne pour la vue et la peau), de vitamine E (antioxydante), la vitamine K (rôle essentiel dans la coagulation du sang) ou de vitamine D (utile pour la minéralisation des os), on mélange une demi-cuillère d’huile de lin à son smoothie. C’est ainsi que l’on bénéficiera du beta-carotène de la carotte par exemple», affirme Ysabelle Levasseur.
Bon à savoir : on n’hésite pas à ajouter des herbes aromatiques comme le persil, riche en vitamines et minéraux, ou le thym, antiseptique, dans sa préparation. Pour optimiser la teneur en micronutriments, on opte aussi pour la poudre de chanvre ou d’açaï.
Ne boire qu’un smoothie au petit-déjeuner
Le smoothie petit-déjeuner, consommé en voiture, dans les transports ou au bureau peut être très pratique lors de certains matins contre-la-montre. Seulement voilà. D’une part, la boisson n’est absolument pas équilibrée : «Au réveil nous avons besoin de féculent et d’un produit laitier pour faire le plein de protéines. Ne boire qu’un smoothie revient à manger seulement un fruit», informe la diététicienne Sophie Delcourt. D’autre part, «avec ses fruits mixés et son état liquide qui ne nécessitent aucune mastication, la boisson n’est pas rassasiante et apporte beaucoup trop de sucres», ajoute Ysabelle Levasseur.
À savoir : pour un smoothie équilibré du matin, on opte plutôt pour la version milk shake. On mixe deux fruits avec un lait végétal (ou animal) ou un fromage blanc. À côté, grignotez quelques flocons d’avoine ou quelques tartines de pain complet, pour l’apport en féculents.
Boire un smoothie au goûter
La boisson sera, certes, toujours plus saine que le Kinder Bueno qui nous fait de l’œil à la machine à café du deuxième étage… mais elle ne rassasiera pas et nous donnera même faim. «Le smoothie doit rester une boisson plaisir. À cause des sucres, elle ne doit en aucun cas remplacer un repas ou être considérée comme un encas», met en garde la diététicienne. Pour limiter la casse, on pense à agrémenter son smoothie d’un lait végétal, pour un apport en protéines qui calmera la faim.
Ne pas mélanger fruits et légumes
Ajouter un concombre ou du chou kale à son smoothie de fruits est pourtant l’ultime astuce pour diminuer la dose de sucre de sa boisson. «Les légumes sont d’abord nettement moins sucrés que les fruits (ils en contiennent en moyenne 5 g) et sont riches en vitamines. Sans oublier que leurs fibres font aussi office d’éponges, qui absorbent une partie des sucres et des graisses pendant un repas. En d’autres termes, qui dit légume dit diminution du taux de sucre», indique Sophie Delcourt. En pratique, on utilise du céleri branche, du concombre ou encore de la betterave, bonne pour le sang et le transport de l’oxygène et qui sucre naturellement.
Bon à savoir : les légumes au goût fort comme les choux, mal tolérés par certain(e)s après cuisson, le seront tout autant à l’état cru.
(1) Auteur de Allégez votre assiette, Éd. Alpen, 14,90 €.
Cet article, initialement publié en juillet 2016, a fait l’objet d’une mise à jour.
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