Squat, fente, bridge… On connaît toutes ces exercices de musculation du bas du corps. Leur pouvoir ? Muscler nos fessiers ! Pourquoi est-ce important ? Et comment le faire ? On vous dit tout !
Côté postérieur, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Et après tout, c’est tant mieux. Si toutefois certaines regrettent de ne pas avoir un fessier bombé, il faut savoir qu’il existe de multiples façons d’y remédier. C’est aux côtés de Kimberly Varoqueaux, coach sportive derrière le compte Instagram @Badassloveavocados, que l’on fait le point sur l’importance de travailler cette partie du corps et sur les bons exercices fessiers à faire en salle de sport ou à la maison. Go !
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De l’importance de travailler ses fessiers
Au-delà de l’esthétique, nos muscles fessiers – au nombre de 3 : le petit, le moyen et le grand glutéal – sont indispensables au bon fonctionnement de notre métabolisme et à notre maintien physique (ils stabilisent en partie nos hanches). « Et même si on utilise nos jambes de manière quotidienne – pour se lever, marcher ou courir – il est essentiel de faire travailler nos jambes davantage afin d’améliorer notre posture et de faciliter notre quotidien », insiste la coach. Des séances régulières permettent à notre corps de mieux gérer les efforts physiques à venir. Monter les marches devient bien plus facile avec un peu d’entraînement. Enfin, niveau santé, il semblerait que ces exercices de musculation aident à réduire les douleurs aux genoux et au dos. Alors pourquoi hésiter ?
Comment bien travailler ses fessiers ?
Pour bien travailler cette partie du corps, deux solutions s’offrent à nous : actionner l’ensemble de la jambe – dont les fessiers – grâce à des mouvements polyarticulaires ou cibler uniquement les fessiers avec des exercices d’isolation (généralement au sol). Zoom sur les plus populaires.
Les exercices polyarticulaires pour muscler ses fessiers
Pour avoir des fesses rebondies, il n’est pas nécessaire de s’affiner mais plutôt de se muscler les fessiers. Pour atteindre cet objectif, on se met aux squats.
Comment faire : on se place debout, jambes tendues légèrement écartées à la largeur des épaules et pieds pointés vers l’extérieur. Ensuite, on descend en effectuant une flexion de genoux et en poussant ses fesses vers l’arrière. Il est important de bien garder le dos droit, de regarder devant soi et de garder appui sur le gros orteil, l’extérieur du pied et le talon. Puis, on remonte sans bouger les pieds pour revenir à la position initiale. Attention à bien contrôler sa respiration : on inspire à la descente et on souffle à la remontée. Pour des squats avec charge, on bloque sa respiration à la descente et on souffle une fois le mouvement accompli.
Les fentes permettent de tonifier le fessier et de fuseler les jambes. C’est un exercice que l’on peut varier : sur le côté, avec des sauts ou en adoptant la version surélevée des fentes bulgares.
Comment faire : pour réaliser des fentes correctement, on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit toujours être décollé du sol. Une fois que l’on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90°C au niveau du genou. Pensez à bien inspirer à la descente, et expirer à la montée.
Variation bulgare : on met la pointe de pied sur un banc ou un siège surélevé et un pied au sol. Le but ? Remonter à l’aide de la jambe au sol en poussant et contractant ce fessier ainsi que les abdos. Le tout en gardant un dos droit et légèrement penché vers l’avant pour accentuer l’activation des ischios-fessiers.
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Pour intensifier l’effort et travailler les fessiers en profondeur, on s’équipe d’une barre, d’un haltère ou d’un élastique et on exécute des sumo deadlift.
Comment faire : on se met en position de squat, mais, ici, on augmente l’écart des jambes pour cibler le fessier en profondeur. On commence avec la charge au sol, les bras tendus vers celle-ci et on remonte en tendant les jambes. Le plus important dans cet exercice est de conserver un bon gainage et le dos droit pour éviter tout risque de blessures.
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Pour booster le fessier, l’un des exercices de musculation par excellence reste le hip trust. « Même si on engage les quadriceps avec la flexion des genoux, ce sont les fessiers qui travaillent majoritairement » explique la coach.
Comment faire : on place le haut du dos sur le banc, les pieds au sol largeur de hanches et le regard droit (afin de ne pas casser la nuque lors de la descente) et on fléchit les hanches, on descend. Ensuite, on remonte en effectuant une extension de hanches et en repoussant les fessiers vers le ciel. On peut intensifier le mouvement en posant une charge au niveau du bassin ou en plaçant un élastique autour des genoux.
Les exercices d’isolation pour bien travailler ses fessiers
Simple et efficace, le donkey kick est l’un des exercices le plus populaires en matière de travail fessier.
Comment faire : Sur un tapis de sol, on se place à quatre pattes, bras tendus et on monte une jambe vers le ciel en conservant l’angle à 90°C. On répète l’exercice puis on change de jambe.
Il semble reposant, car il se pratique dans une position allongée. Et pourtant, le bridge cache bien son jeu. On l’aime, car il permet de muscler son fessier sans risque de se blesser.
Comment faire : allongée avec les pieds bien ancrés au sol, on élève le bassin vers le ciel en contractant ses fessiers. On redescend tout doucement et on répète l’exercice plusieurs fois.
Pour des fesses rondes et galbées, on peut se tourner vers le fire hydrant. Attention, il porte bien son nom !
Comment faire : à 4 pattes, on procède à une élévation latérale du genou. On l’exécute par série une jambe après l’autre.
Cet exercice (aussi appelé « élévation latérale de la jambe ») est idéal pour galber les fesses et lutter contre la culotte de cheval.
Comment faire : on s’allonge sur le côté. Le corps doit être parfaitement aligné. Puis, on lève progressivement la jambe supérieure (pas celle qui touche le sol). Elle doit être tendue tout au long de l’exercice. Enfin, on redescend la jambe et on répète le mouvement.
Les conseils de pro pour une séance de fessiers inoubliable
« Pour une séance complète bas du corps, on commence toujours par un échauffement afin d’écarter tout risque de blessure, explique la coach. On enchaîne ensuite par les exercices polyarticulaires. Complets et puisant beaucoup d’énergie, ils vont démultiplier les sensations et stimuler nos fessiers. Excellent avant de passer aux exercices d’isolations plus ciblés ». Côté ressenti ? Les fessiers travaillent bien dès lors qu’ils commencent à chauffer. Si ce n’est pas le cas ? Soit on exécute mal le mouvement, soit il faut intensifier l’exercice. Pour cela, on peut adapter nos séances en les complexifiant à l’aide d’un élastique ou de poids. Et pour finir alors ? Exit les séances de stretching qui pourraient causer du tort aux muscles déjà atrophiés par notre séance de musculation. « On peut se tourner vers de la récupération active », complète la coach. À raison d’1 à 3 séances par semaine (sans oublier les jours de repos et une bonne alimentation), les résultats promettent d’être visible en 3 mois seulement. Alors, on fonce ?
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