Immunité : les 8 aliments à privilégier pour la renforcer

Certains aliments sont à privilégier pour donner un coup de pouce naturel à notre immunité. Précieux en ces temps de crise sanitaire.

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Booster l’efficacité de notre système immunitaire est plus que jamais d’actualité“, remarque Véronique Liesse, nutritionniste, co-auteure de L’Alimentation spécial immunité (éd. Leduc.s). Outre les virus et les maladies, nos modes de vie affaiblissent aussi nos défenses naturelles, à commencer par l’appauvrissement de la qualité nutritionnelle de nos assiettes. “La prévention est primordiale, insiste-t-elle, et passe par une alimentation variée et équilibrée – clé de voûte d’une bonne immunité.” Ses deux règles d’or ? Cuisiner maison le plus possible pour limiter le sucre, les additifs, etc., et forcer sur les aliments santé.

Ail, un vrai alicament

S’il est consommé régulièrement le risque de rhume diminue de 70% ! Cet antibactérien puissant serait même, selon des recherches de l’université de l’Etat de Washington, plus efficace que les antibiotiques. Pour permettre à sa substance active, l’alliciline, d’émerger, “on peut écraser la gousse et la laisser reposer à température ambiante pendant une demie heure avant la cuisson“, conseille le Dr Valérie Coester, co-auteur de Les secrets d’une bonne immunité (édition Albin Michel). Bonus avec l’ail noir qui bénéficie, en plus, des vertus de la fermentation : à ajouter dans une vinaigrette, à frotter sur une tartine agrémentée d’un filet d’huile d’olive…

Thé matcha, l’allié antigrippe

Grâce à ses effets visant à réduire le risque de grippe et d’infections virales en particulier respiratoires, le thé vert est un “vrai miracle antioxydant”, n’hésite pas à dire Véronique Liesse. Et encore plus la variété matcha super concentrée en actifs protecteurs. Plus qu’un thé, cette fine poudre vert jade au goût d’herbe est considérée au Japon comme un super-aliment, gage de santé et de longévité. L’experte conseille de le préférer bio et de le préparer avec une eau qui avoine les 80° afin de pas détruire les antioxydants par une trop forte température.

Huile de nigelle, en cure dynamisante

Extraite des graines de cumin noir, c’est la nouvelle star en nutrition. Plusieurs études ont montré que cette graine avait une action immuno-stimulante en augmentant notamment le nombre de lymphocytes. En prévention, la nutritionniste Véronique Liesse préconise de prendre une cuillerée à café d’huile de nigelle durant le repas pendant trois semaines. On peut aussi l’utiliser sur des crudités si on apprécie sa saveur prononcée. En tous cas, elle ne doit pas être chauffée. (Attention, elle peut être à l’origine d’allergies, demandez l’avis au médecin ou pharmacien).

Patate douce, vitamine C en stock

Deux patates douces de taille moyenne apportent 100% des besoins journaliers en vitamine C ! Championne de l’immunité, cette super vitamine stimule notamment la fabrication des lymphocytes T, capables de détruire les cellules infectées par un virus. Une étude a montré qu’un apport de 1000 à 1500mg de vitamine C au cours d’un épisode infectieux accélère la guérison. A puiser aussi dans les kiwis, oranges, citrons, fruits rouges, litchis… faciles à consommer au petit-déjeuner ou en dessert. Excellents aussi les légumes verts, les poivrons, le persil et les épinards.

Sardine, une mine de vitamine D

Comme tout poisson gras (hareng, maquereau, thon, anchois…), la sardine même en boîte est un bon plan en hiver. Une récente étude (Université de Cantabrie, Espagne) suggère qu’il existe un lien entre le manque de vitamine D et les formes aiguës de coronavirus et qu’un traitement contre les carences pourraient prévenir la maladie ou éviter les complications en cas d’infection. Bémol : les aliments sont loin de couvrir nos besoins car la vitamine D est à 90% synthétisée par la peau sous l’effet des rayons solaires. Une supplémentation (sur avis médical) peut être nécessaire pour soutenir l’immunité.

A mettre au menu

Fruits de mer/légumes secs : 1 fois par semaine, des moules, bigorneaux, huîtres… bourrés de fer, zinc, cuivre. Ou 2 fois par semaine des haricots rouges/blancs ou des lentilles. Le tout bien persillé. Bons aussi : abats, foie de veau ou de volaille, rognon d’agneau et fruits à coque.

Poissons gras/algues : 40g de foie de morue fournissent l’apport conseillé quotidien en EPA et DHA, des omega-3 qui limitent l’inflammation dans le corps, donc le risque de maladies. Ou on consomme 3 fois par semaine, hareng, maquereau, sardine, saumon… parsemés d’algues rouges émincées.

Lait fermenté/choucroute : c’est bon pour l’intestin qui abrite 70% de nos cellules immunitaires. 2 Actimel ou Yakult par jour, et on mise sur la salade de choucroute crue, le soja fermenté (tempeh…) et les fibres : 5 fruits ou légumes par jour (banane, artichaut…), légumes secs 2 à 3 fois par semaine et aliments céréaliers complets à chaque repas.

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