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Éternuements, nez bouché, toux, légers maux de tête et légère fatigue… Vous avez bel et bien attrapé un rhume ! Et pour renforcer votre système immunitaire, libérer les voies respiratoires, gagner en vitalité, rien de mieux qu’une séance de yoga, ciblée !
En quoi le yoga peut-il aider à soulager ou prévenir un rhume ?
On le sait, le yoga est une activité physique qui, pratiquée régulièrement, aide à prévenir et diminuer significativement le stress au quotidien. Ainsi, il permet de réduire les niveaux de cortisol, qui n’est autre que l’hormone du stress, qui affaiblit la réponse immunitaire face aux agressions extérieures (virus, bactéries…).
Il a déjà été démontré que pratiquer le pranayama (l’une des huit branches du yoga, axée sur la respiration) pendant 6 semaines, améliore la capacité respiratoire de manière durable. Cette discipline vise à allonger le souffle et à apprendre à le contrôler.
Les techniques de respiration associées aux postures de yoga ont également un pouvoir antioxydant sur l’organisme, et aident à prévenir le vieillissement des cellules et renforcent les barrières contre les infections et virus, en particulier l’hiver.
Nez bouché, nez qui coule, inflammation des sinus… La purification du yogi avec le Jala Neti
Avant de commencer une séance de pranayama, ou la pratique d’asanas (postures), il est vivement recommandé de pratiquer les Shat kriyas. Il s’agit de techniques de nettoyage et de purification yogi, qui vont aider le corps à éliminer l’excès de toxines, afin de prévenir le rhume ou d’aider à s’en débarrasser.
Le lavement nasal (une pratique appelée Jala neti) est excellent pour assainir le système respiratoire. Il va aider à nettoyer et hydrater les narines, afin de protéger et de dégager l’excès de mucus et/ou toxines.
Comment pratiquer le Jala Neti ?
- Remplissez le récipient spécialement prévu pour le lavement du nez (le pot « Neti » ou Netipot), avec de l’eau tiède et salée. La température de l’eau doit être comprise entre 38 et 40 °C. Comptez environ 1 cuillerée à café de sel pour 1 litre d’eau.
- Penchez la tête au-dessus d’un lavabo ou d’un grand bol pour réceptionner l’eau qui coule. Insérez doucement le bec du netipot dans la narine droite. Bougez légèrement la tête vers l’avant et inclinez-la simultanément vers la gauche, afin que l’eau puisse s’écouler par la narine gauche. La respiration se fait par la bouche qui reste ouverte. Versez environ la moitié du contenu du pot dans la narine droite. Puis, faites la même chose de l’autre côté.
- Ensuite, expulsez toute l’eau restante dans deux narines à l’aide de la technique de Kapala Bhati Pranayama : c’est-à-dire que vous faites plusieurs expirations rapides et énergiques avec des inspirations passives pour reprendre de l’air des poumons avant de refaire de rapides, courtes et énergétiques expirations.
- Pour compléter la purification du nez, expulsez fortement la respiration encore 3 à 5 fois par chaque narine, tout en maintenant l’autre narine fermée (comme lorsque vous vous mouchez). À noter qu’il est important que la bouche reste ouverte pour éviter que de l’eau ne pénètre pas dans les oreilles.
La respiration contrôlée pour améliorer la fonction respiratoire et booster l’immunité
Le Sudarshan Kriya Yoga (SKY) est un type de pratique de la respiration contrôlée cyclique qui s’enracine dans le yoga traditionnel. Il se compose de 4 axes, qui sont les suivants :
La respiration Ujjayi (« Souffle victorieux »)
Il s’agit d’expérimenter la sensation consciente du souffle long, en faisant vibrer la gorge, en produisant un son qui ressemblerait aux vagues de l’océan. C’est une technique de respiration lente (2 à 4 respirations par minute seulement) qui aura un impact bénéfique sur les voies respiratoires qu’elle va renforcer. Pour la pratiquer, il suffit d’inspirer par le nez puis d’expirer par la bouche en faisant le son « haaaaa », en prolongeant l’expiration le plus loin possible. Ensuite, on peut essayer de garder ce même son, mais en faisant le contraire : on expire par le nez en fermant la bouche.
L’exercice Bhastrika (« Soufflet de forge »)
Le pranayama Bhastrika offre non seulement un regain d’énergie (bien utile en cas de fatigue passagère), mais il stimule également le transit intestinal et renforce efficacement le système immunitaire. Le principe est simple : l’air est rapidement inspiré et expiré avec force, à raison de 30 respirations par minute.
Le mantra « Om »
Chanté trois fois de suite, sur une expiration très prolongée à chaque fois, le mantra « Om », est lié au troisième œil, et est un allié dans la chasse au stress. Grâce aux vibrations envoyées dans le corps, ce son bien connu des yogis, vise à équilibrer et nettoyer le corps et l’esprit, chasser les pensées négatives et permet de trouver plus rapidement le calme intérieur.
Le Sudarshan Kriya
Ce terme sanskrit, qui signifie « vision correcte par l’action purifiante », est une forme avancée de respiration rythmique et cyclique à cycles lents, moyens et rapides. L’idée, lorsqu’on pratique le Sudarshan Kriya, est de s’assurer que le temps d’inhalation soit le double que celui de l’expiration.
Nadi Shodhanna, ou la respiration alternée
Enfin, un autre pranayama peut être efficace contre le rhume : le Nadi Shodhanna ou « respiration alternée ». Comme son nom l’indique, il consiste à respirer en alternant chaque narine, en bouchant la droite, puis l’autre… Cela permet de nettoyer et de dégager les narines, et de gagner en vitalité et détente simultanément.
4 postures de yoga pour renforcer son système immunitaire
Les postures de yoga d’ouverture, en particulier au niveau de la poitrine, sont excellentes pour stimuler le thymus (l’organe qui joue un rôle dans notre fonction immunitaire). Ainsi, la pratique de ces asanas contribue à renforcer l’immunité.
Les postures de yoga à privilégier pour booster ses défenses immunitaires :
- La posture du Cobra (Bhujangasana)
- La posture du Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- La posture du Poisson (Matsyasana)
- La posture du demi-pont (Salamba setu bandhasana), qui facilite également la respiration
Libérer les sinus, faciliter la respiration, protéger des infections : une séance de yoga spécial rhume
D’autres postures de yoga possèdent des vertus contre le rhume, bien souvent méconnues. Ainsi, pour prévenir un rhume, soulager les voies respiratoires, dégager les sinus, récupérer plus facilement en cas de fatigue, on pourra composer sa séance de yoga en fonction de ses besoins, et surtout de sa forme physique.
- La posture du Lion (Simhasana) : cette posture stimule et aide à fortifier la zone autour des amygdales, pour protéger les voies respiratoires inférieures contre les infections.
- La posture de la Cigogne (Uttanasana) : cette posture est efficace pour dégager les sinus.
- La posture de la Demi-chandelle (Viparita karani) : cette posture va améliorer la circulation lymphatique, ouvrir la cavité thoracique et faciliter la respiration.
- La posture du cadavre (Savasana) : très relaxante, cette posture de lâcher-prise offre une détente profonde, qui va optimiser les capacités du corps à se défendre et à récupérer face aux infections.
Merci à Angélica Alcantara, Naturopathe (www.yoginaturo.com), chez Somasana, www.osteo.yoga
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