Affiner sa taille, dessiner ses abdos, garder un ventre plat, tonifier ses fesses, améliorer ses performances sportives, renforcer son dos et prévenir les douleurs… Les bienfaits du gainage dynamique sont nombreux. Découvrez les meilleurs exercices à réaliser à la maison.
Avec Cyril Olmo, coach sportif
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Que fait travailler le gainage ? Dynamique ou statique, quel gainage privilégier ? Est-ce bien de faire du gainage tous les jours ? Quels sont les meilleurs exercices à réaliser pour avoir un ventre plat ? Cyril Olmo, coach sportif chez Keepcool, répond à toutes les questions que l’on peut se poser sur le gainage dynamique.
Gainage dynamique ou statique, quelle différence ?
Le gainage dynamique est une variante du gainage statique. Ces deux types de gainage sont intéressant, mais le statique est idéal pour débuter. Alors qu’en gainage statique, on va maintenir une position sans bouger, en gainage dynamique, on va ajouter des mouvements de plusieurs manières (décaler un appui, soulever une main ou un pied, faire des rotations…) dans le but de créer des perturbations durant l’effort, pour rendre l’exercice plus difficile et augmenter ainsi le travail sur les zones ciblées.
Que fait travailler le gainage ? Les muscles sollicités
Grâce au gainage dynamique vous pourrez travailler de nombreuses zones musculaires du corps, et tout particulièrement la sangle abdominale (le grand droit, les obliques, le transverse).
Ces exercices en mouvement, que l’on peut réaliser à la maison ou à la salle de sport offrent également un travail intéressant de toute la chaîne postérieure (la partie lombaire, et les fessiers, notamment). Renforcer ces muscles va aider à protéger cette zone et prévenir des douleurs chroniques au niveau du dos.
Programme gainage : quels sont les bienfaits ?
Si les séances composées de gainage dynamique permettent de dessiner une jolie silhouette et d’entretenir la tonicité du corps en sollicitant les muscles profonds, ces exercices (à condition d’être réalisés correctement) ont d’autres vertus :
- Ils permettent de renforcer les muscles stabilisateurs et de diminuer le risque de blessures sur le long terme
- Ils aident à rééquilibrer le corps en termes de posture
- Ils améliorent la résistance, qu’elle soit musculaire et articulaire, chez les sportifs, et optimisent les performances dans les autres pratiques sportives
- Ils permettent d’améliorer le confort de manière fonctionnelle dans la vie de tous les jours : lorsque l’on porte ses courses ou des charges lourdes, que l’on monte des escaliers…
Le moutain climber, l’exercice de gainage dynamique le plus complet
L’exercice du mountain climber est une déclinaison du célèbre gainage en planche. Il permet à la fois de faire travailler le système cardio-vasculaire, de tonifier les bras, et de renforcer efficacement les muscles profonds de la sangle abdominale, et tout particulièrement les transverses et les obliques. Très complet, cet exercice est top pour affiner sa taille, dessiner ses abdos et brûler des graisses.
- Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus, les jambes tendues, en appui sur les pointes de pieds.
- Vérifiez que votre tête, votre dos et vos jambes sont bien alignés, et que les abdos et fessiers sont bien engagés.
- Ramenez ensuite de manière alternée le genou gauche et le genou droit au niveau de la poitrine.
Le bon conseil du coach sportif : pensez à bien aligner vos mains sous vos épaules (ni trop en avant, ni trop en arrière), et à bien aspirer le nombril, à serrer les fessiers pour garder une position stable au niveau du bassin. Lorsque vous ramenez le genou à la poitrine, vous avez un appui en moins et il ne faut surtout pas compenser ce déséquilibre avec le bassin !
La planche dynamique de côté : l’exercice de gainage pour renforcer efficacement les abdos et le dos
Cet exercice est une autre manière de réaliser l’exercice de la planche en dynamique. Il va permettre de travailler les obliques, le transverse, les muscles latéraux au niveau des abdos, et permet également de cibler les poignées d’amour.
- Commencez en position de planche, puis mettez-vous sur le côté, en appui sur le coude droit, les pieds joints (ou le pied gauche au sol devant le pied droit pour plus de stabilité).
- Les fessiers relevés, vous devez former une ligne avec votre tête votre buste et vos jambes.
- Tendez la main gauche vers le plafond, puis venez la glisser sous le côté droit de votre corps, de manière à créer une rotation au niveau du buste.
- Revenez, le bras tendu vers le plafond, puis recréez la rotation…
- Changez de côté
Le bon conseil du coach sportif : durant la planche dynamique, pensez à vérifier que vous avez toujours les bons alignements au niveau des articulations : le coude au sol doit être dans le prolongement de l’épaule.
Le pont en dynamique : l’exercice pour tonifier les abdominaux et les fessiers
L’exercice du pont en dynamique sollicite les abdominaux et renforce les fessiers. C’est également un bon moyen d’améliorer la posture en tonifiant les muscles du dos.
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et placez vos pieds bien à plat au sol.
- Sur une expiration, soulevez vos fessiers vers le plafond, pour avoir un alignement genoux, hanches et épaules.
- Sur l’expiration, redescendez vos fessiers au sol en contrôlant la descente.
- Pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice, vous pouvez tendre une jambe pour être en déséquilibre sur un seul pied (n’oubliez pas de faire la même chose sur l’autre pied dans ce cas-là.).
Le bon conseil du coach sportif : sur la montée, vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en maintenant la contraction pendant 2 à 3 secondes le bassin vers le haut avant de redescendre.
Gainage dynamique : les erreurs à éviter pendant les séances
Avant de vous lancer dans des exercices de gainage dynamique, Cyril Olmo recommande d’être bien à l’aise d’abord avec les basiques du gainage statique, et de commencer si possible accompagné d’un coach sportif pour apprendre les bons placements, optimiser les résultats et éviter les risques de blessures.
Ensuite, une fois que vous avez intégré et réalisé correctement les exercices en statique, vous pouvez aller plus loin en intégrant à vos séances des exercices de gainage dynamique. Mais là encore, allez-y à votre rythme : enlevez progressivement les appuis (enlever le pied plutôt que la main pour commencer, car la structure articulaire de l’épaule est plus fragile).
Les erreurs fréquentes à éviter en gainage dynamique :
- Vouloir aller trop vite pour obtenir des résultats rapidement. Attention, car en voulant augmenter la difficulté trop vite, on peut se faire mal…
- Chercher à compenser le déséquilibre du bassin. Essayez durant l’exercice d’être toujours bien concentré au niveau de votre bassin, pour éviter d’avoir une rotation, il ne doit ni basculer vers la droite ni vers la gauche.
- Se mettre des objectifs trop ambitieux. Chacun son rythme, et si vous débutez, il vaut mieux consacrer deux courtes séances par semaine durant lesquelles vous réaliserez correctement chaque exercice, que des séances quotidiennes « vite fait bien fait », où les mouvements ne seront pas bien réalisés et les résultats pas optimisés !
Est-ce bien de faire du gainage tous les jours ?
Les personnes qui ont l’habitude de faire du renforcement musculaire, et qui maîtrisent ces exercices, peuvent en faire tous les jours s’ils le souhaitant, et le gainage dynamique peut facilement être intégré au quotidien (en guise d’échauffement avant une séance de sport, durant une séance spécifique, ou pour terminer un entraînement, par exemple).
« Si vous voulez vraiment progresser et obtenir des résultats sur la silhouette, la régularité est importante. Une fois que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez les réaliser chaque jour durant 5 à 8 minutes. », recommande le coach sportif.
Merci à Cyril Olmo, coach et manager chez Keepcool, www.keepcool.fr
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