Vous ne rêvez pas forcément d’avoir des tablettes de chocolat, mais vous aimeriez avoir un ventre plat ? Notre coach sportif Julie Ferrez propose trois exercices de gainage simples et efficaces pour affiner la taille. C’est parti !
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Adopter une alimentation équilibrée et faire du sport régulièrement sont deux préalables pour prendre soin de sa santé et de son corps. Et si vous souhaitez sculpter votre silhouette, ces bonnes habitudes sont également efficaces !
Mais quelle méthode choisir quand on veut cibler une partie du corps, comme les abdominaux ? En plus d’une alimentation saine et d’une activité physique globale, le gainage peut vous aider à atteindre votre objectif. Et pour cause : il « aide à diminuer le diamètre de la taille car on travaille vraiment sur le muscle transverse qui est le muscle des abdos le plus profond », explique notre coach sportif Julie Ferrez.
Autant de bonnes raisons de troquer les interminables séries d’abdominaux contre quelques exercices de gainage. Le plus ? Pas besoin de matériel, ni d’avoir beaucoup de temps devant soit pour obtenir des résultats ! Il suffit d’être régulier et de bien réaliser ces trois exercices proposés par Julie Ferrez.
Gainage : 3 exercices pour avoir un ventre plat
- Exercice 1 : la planche
Pour réaliser cet exercice, il existe plusieurs options en fonction du niveau de chacun.
Option 1 : vous êtes débutante ? Installez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largueur des épaules. Ramenez les épaules au-dessus des mains, creusez le nombril, serrez le périnée et décollez les deux pieds sans les croiser.
Option 2 : si votre niveau est intermédiaire, restez à quatre pattes, mais tendez une jambe et gardez un genou au sol avant de changer de jambe afin d’équilibrer le travail musculaire.
Option 3 : vous êtes une aficionados du gainage ? Toujours à quatre pattes, tendez les deux jambes, rentrez le ventre et gardez le dos droit.
Qu’importe l’option choisie, il convient de rester en planche entre 30 et 60 secondes.
- Exercice 2 : la planche de côté
Là encore, plusieurs options sont envisageables pour réaliser cet exercice de gainage en fonction de son niveau.
Option 1 : si vous êtes débutante, allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras. Les épaules doivent être basses, le ventre rentré, le périnée serré et les jambes pliées. La prochaine étape consiste simplement à décoller les fessiers et à rester dans cette position.
Option 2 : vous avez un niveau intermédiaire ? Toujours allongée sur le côté, en appui sur un avant-bras et les jambes pliées, tendez celle du dessus et maintenez cette posture.
Option 3 : si vous avez un niveau avancé, restez allongée sur le côté et en appui sur un avant-bras, mais tendez vos deux jambes tout en les écartant à la largueur du tapis.
Que vous choisissez la première, la seconde ou la troisième option, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Exercice 3 : la cuillère
Pour réaliser cet exercice de gainage notamment utilisé en gymnastique et en pilates, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes. Décollez vos épaules, creusez votre nombril et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Posez les paumes de vos mains sur vos genoux puis montez vos pieds en tendant vos jambes, avant de tendre également vos bras. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
Pour que ces trois exercices soient efficaces, il est conseillé de les réaliser le plus souvent possible, au moins trois fois par semaine.
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