Réduire la viande, les produits laitiers… on est de plus en plus convaincu du bien-fondé de cette démarche pour notre santé et celle de la planète. Mais en pratique, on fait comment ? Explications.
Un petit changement d’habitude peut faire la différence ! C’est ce qu’affirme Suzy Amis Cameron, l’initiatrice du mouvement « One Meal a Day » (un repas par jour) dont l’objectif est de promouvoir un nouveau rapport à la nourriture pour booster la santé et faire du bien à la planète. Dans son dernier livre « Un repas vegan par jour » (édition Marabout), elle expose sa philosophie tout en prodiguant ses conseils pour vivre la transition sans frustration et trouver des équivalences à la viande et à tous les produits issus du monde animal. Et finalement, si on s’en donne le temps, c’est à la portée de tous !
Au départ, évitez de transformer vos plats fétiches sinon gare à la frustration. Si vous adorez la pizza par exemple, passer à la version légumes et faux-mage peut s’avérer difficile car vous estimerez sans doute que ça ne vaut pas « la reine » ou la « 4 fromages ». Essayez d’abord de restreindre la viande hachée car « c’est la plus facile à imiter », estime Suzy Amis Cameron.
- Les astuces de l’experte :« Intégrez du haché végétal à du chili, des lasagnes ou des tacos. Pour arrêter le bœuf en douceur, commencez par remplacer un quart de la viande de la recette avec un substitut végétal, puis la moitié… avant de passer à la version intégrale. Autre option : réduire les viandes en fonction de leurs empreintes environnementales. On remplace le boeuf par du porc, puis le porc par du poulet, le poulet par l’œuf, l’œuf par du saumon, le saumon par du tofu ou des haricots secs. « Remplacer le boeuf par du poulet réduit de 80% l’exploitation des terres et de 90% les émissions de gaz à effet de serre. » affirme Suzy Amis Cameron.
Privilégiez la qualité
Dans la mesure où dans les plats vegan, on n’utilise pas de beurre, de fromage… autant d’aliments riches en saveurs et en textures, il faut trouver d’autres façons de mitonner. Suzy Amis Cameron propose d’opter pour des ingrédients de qualité : une bonne huile d’olive vierge extra, des vinaigres différents de vin, de cidre, balsamique…, de la fleur de sel, du poivre fraîchement moulu… Et achetez « du frais » le plus souvent possible en vous fournissant auprès de producteurs locaux, d’Amap… afin d’avoir des légumes et des fruits plus goûteux et vitaminés.
Préservez les protéines
Elles sont indispensables à la santé car elles apportent des acides aminés dits « essentiels » car le corps ne les fabriquent pas. Les viandes, les poissons et les oeufs les apportent tous. Seuls certains produits végétaux les renferment en totalité comme les produits à base de soja et le quinoa. Cependant, il faut beaucoup de quinoa (près de 500g) pour obtenir la même quantité de protéines totales que 100g de viande. D’autres aliments comme les légumineuses et les céréales complètes n’apportent qu’en partie ces précieux acides aminés, donc pour couvrir tout le spectre, il faut les associer lors du repas (ou les consommer séparément dans la journée) car le manque d’acides aminés des uns (en lysine) compense la carence des autres (en méthionine). De bons duos : semoule et pois chiches, haricots rouges et maïs, riz et lentilles…
- Et pour booster les protéines, ajoutez 30 à 60g d’edamame (fèves de soja), de pois chiches, d’haricots blancs dans vos salades composées, tartinez du houmous (5 cuillères à soupe) dans un sandwich, servez du chili de haricots noirs avec du riz… Et consommez des fruits à coque. « C’est mon arme secrète car les amandes, pistaches, noix de cajou, de macadamia.. sont riches en protéines et bonnes graisses, confie Suzy Amis Cameron. Ce sont d’excellents substituts aux produits d’origine animale pendant la période de transition… mais sans abus car ils apportent pas mal de calories ».
Oubliez le lait
Les boissons végétales, soja, riz, amande sont à la mode mais n’hésitez pas à varier avec de nouvelles saveurs. Celles au chanvre, aux protéines de pois ou aux noix de cajou… peuvent être utilisées aussi dans les smoothies, les latte et autres boissons chaudes, en cuisine, en pâtisserie ou ajoutées dans le café ou les céréales. Pour ne pas manquer de le calcium, optez pour des boissons végétales enrichies en calcium.
Régalez-vous de légumes frais
Ils vont devenir les stars de vos assiettes ! Eliminer les ingrédients d’origine animale, c’est laisser la place aux légumes mais aussi aux fruits, fruits à coque, graines, légumineuses et céréales. « Variez les couleurs, les textures, les présentations », recommande Suzy Amis Cameron. Parmi ses astuces : en entrée, commencez par une salade géante assortie de petits bols de sauce : guacamole, houmous, sauce vegan… Ou créez une base de légumes, puis garnissez-la de différentes saveurs : coupez en deux une patate douce cuite à l’eau ou au four, puis ajoutez des légumes sautés ou grillés par dessus. Soyez créatif !
On le voit, les idées ne manquent pas pour réduire la consommation de produits animaux ! Reste à passer à l’acte. Comme pour le sevrage tabagique, décidez d’un jour « J » et, si vous craquez en cours de route pour un « vrai » steak, inutile de culpabiliser. Reprenez aussitôt vos nouvelles résolutions alimentaires. Là encore, comme pour la cigarette, le chemin peut être semé d’embûches. Cherchez du soutien et, soyez en sûr, vous finirez par y arriver.
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