- Imaginez les conséquences de sa perte d’attention
- Faites de vraies pauses régulières
- Apprivoisez votre propre "rythme d’attention"
Combien d’entre nous ont déjà eu l’impression de lutter de toutes leurs forces contre des distractions extérieures, alors que nous devions rendre urgemment un projet ? Dans une société toujours plus connectée, notre capacité à nous concentrer se détériore. Et notre téléphone – et nos réseaux sociaux – semblent se liguer contre nous pour nous faire perdre du temps.
Ainsi, Gloria Mark, psychologue et autrice de Durée d’attention : un moyen révolutionnaire de rétablir l’équilibre, le bonheur et la productivité, propose au média Mashable trois stratégies pour restaurer son pouvoir de concentration : imaginer votre futur vous, créer des blocs de temps libre pendant la journée et apprivoiser votre propre « rythme d’attention ».
Imaginez les conséquences de sa perte d’attention
Pour commencer, la psychologue Gloria Mark préconise d’imaginer les conséquences de notre procrastination et de notre manque d’attention. Ce que la spécialiste nomme un « exercice de prévoyance”. Et pour un maximum d’effets, l’experte précise que “les visualisations détaillées facilitent le changement de comportement”.
Une technique qui n’est pas au goût de Marion Blique, psychologue clinicienne et autrice. “Cette technique demande une ‘futurisation’ et une critique intérieure qui dit ‘attention à ce qui va se passer’. Mais on n’a jamais été aussi peu dans le présent. Et pour être concentré, il faut être dans le présent. Surtout si c’est un futur qui fait peur. Alors restons dans le meilleur de nous-même, celui qui a de l’empathie, de la compassion. Car on ne se concentre pas avec un fouet à la main. Mais plutôt en apprenant à nous connaître”, propose-t-elle.
Une nécessité de rester dans le présent confirmée par Kendra Cerise, autrice de Everything Psychology Book, à Very Well Mind. Cette dernière suggère d' »être pleinement engagé mentalement dans le moment présent » : « vous ne pouvez pas changer le passé et l’avenir n’a pas encore eu lieu, mais ce que vous faites aujourd’hui peut vous aider à éviter de répéter les erreurs du passé et ouvrir la voie à un avenir plus prospère », explique-t-elle simplement au média.
Faites de vraies pauses régulières
La seconde technique pour booster sa concentration fait consensus auprès des expertes : s’atteler à faire régulièrement des pauses et s’accorder du temps. Chez nous ou au travail, les pauses boostent notre concentration.
Et bien qu’il ne soit pas facile de prendre de longs moments pour soi, des pauses courtes mais qualitatives suffisent. En effet, une étude, publiée en août 2022 dans la revue Plos One avait révélé que “les micro-pauses sont efficaces pour préserver des niveaux élevés de vigueur et soulager la fatigue”.
Un moment d’interruption censé “reconstituer vos ressources attentionnelles”, selon la psychologue Gloria Mark. Pour cela, l’idéal est de planifier ces moments de décrochage à l’avance et de passer des pauses autrement qu’en scrollant votre téléphone. Néanmoins, pas de culpabilité : cette courte interruption mentale sera d’autant plus efficace pour vous concentrer si elle est à votre image, c’est-à-dire “ce qui fonctionne pour vous en tant qu’individu”, précise la psychologue au média Mashable.
Marion Blique propose, elle, d’effectuer un “body-scan” lors de vos pauses journalières : “mettez la main sur votre ventre, demandez-vous si vous êtes confortablement assis, si vous êtes fébrile, fatiguée, si vous avez faim. Enregistrez ce que le somatique vous dit, mettez la main sur le cœur, que ressentez-vous ? Prendre conscience de nous, nous permet de remettre le compteur à zéro, c’est une pause de mise à jour”.
Apprivoisez votre propre « rythme d’attention »
Dernière astuce : apprendre à connaître ses moments de productivité et de somnolence.
“La chronobiologie nous indique qu’on a un pic de productivité de 8h à 11h puis de 16h à 18h. Ce sont les bons moments pour amorcer des tâches demandant alors une attention soutenue. Ainsi, je m’octroie le luxe de faire ce sur quoi il y a une vraie plus-value le matin par exemple”, expliquait l’auteure Yoneko Nurtantio dans un article consacré à la technique de la mosaïque, une méthode pour optimiser ses journées.
Pour apprendre à vous connaître, “tenir un journal d’une semaine pour suivre les tendances, comme le pic de productivité, la baisse d’attention et les moments rafraîchissants d’ennui, fournira un aperçu précieux de votre rythme d’attention”, précise Gloria Mark. En effet, “en entraînant votre cerveau à surveiller si votre esprit vagabonde, vous renforcez le processus de surveillance et la capacité de rester concentré sur une seule tâche”, ajoutait la neuropsychologue Kim Willment dans un article de la Harvard Health Publishing.
Finalement, « apprenez à connaître vos systèmes de recharge et de décharge individuel à respecter, afin de rétablir votre concentration », conclut la psychologue Marion Blique. Mais gardez également à l’esprit que vous donner la permission de penser à autre chose qu’à vos tâches est sain. Et tout à fait normal. Et que si vous ne parvenez vraiment plus à vous concentrer, c’est qu’il est peut-être simplement temps d’arrêter ce que vous êtes en train de faire.
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