Les fesses, les abdominaux, les cuisses… Et les pectoraux. Trois exercices pour les muscler avec un professionnel.
Aucun muscle ne doit être laissé à l’abandon, lorsqu’on s’entraîne. Hors de question donc d’oublier les pectoraux qui jouent un rôle important dans notre posture et notre stabilité. Mourad Bendjelloul, coach sportif à Paris, nous livre 3 exercices pour les muscler facilement. Ses recommandations ? Une séance de 15 à 20 minutes d’exercices deux fois par semaine. À vous de jouer !
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S’échauffer avant de muscler ses pectoraux
Avant de démarrer sa séance de sport, le professionnel conseille de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes. L’échauffement vient réveiller et mobiliser toutes les articulations, ce qui va limiter au maximum les blessures.
Les exercices faciles pour muscler ses pectoraux à la maison
Les dips
Ensuite, il commence directement la séance par des dips, qui permettent de muscler les pectoraux et les triceps. Ici, il suggère de faire 4 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise.
Position de départ : Se positionner de part et d’autre de la chaise, les mains en appui sur celles-ci.
Le mouvement : Fléchir les genoux et descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Revenir dans la position initiale.
Respiration : Vous inspirez lorsque vous descendez vers le sol et expirez en remontant en position initiale.
Muscler ses pectoraux sans matériel : les pompes genoux
Ensuite, il préconise d’enchaîner avec les pompes genoux. Il suggère de faire 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes voire 1 minute de repos entre chaque série. Pour cet exercice, vous n’aurez pas besoin de matériel.
Position de départ : En position de pompes, placer les mains loin devant vous. Vous pouvez croiser les jambes si vous le désirez.
Le mouvement : Fléchissez les coudes à 90°C en baissant votre torse jusqu’au sol. Engager bien le bassin et serrez les fessiers.
Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Pour les aguerris, vous pouvez faire des pompes sur les pointes de pieds.
Les pompes sur chaise
Dernier exercice recommandé par le professionnel : les pompes sur chaise. Un exercice plus difficile, c’est pourquoi il suggère 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise.
Position de départ : Poser vos deux pointes de pieds sur une chaise tout en vous mettant en position de pompes, placer les mains loin devant vous.
Le mouvement : Fléchissez les coudes à 90°C en baissant votre torse jusqu’au sol. Engager bien le bassin et serrez les fessiers et la ceinture abdominale. Ici, faire attention à son dos.
Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Pour les aguerris des aguerris, vous pouvez utiliser une table ou un bar bien solide. Plus vous descendez bas, plus l’exercice est difficile et fait travailler les pectoraux.
L’importance de s’étirer après avoir travaillé ses pectoraux
La séance est terminée. Quid de l’étirement ? « Il est primordial de s’étirer quelle que soit l’activité physique pratiquée ». Néanmoins, il vaut mieux attendre 48 heures après une séance pour s’étirer. Et pour cause, les étirements risquent d’accentuer les petites lésions créées par la séance de sport.
Merci à Mourad Bendjelloul, coach sportif à Paris !
⋙ Découvrez les exercices faciles pour muscler ses pectoraux
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