Les protéines végétales, en particulier celles issues du soja, sont à la mode. Nos conseils pour apprendre à les mitonner.
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Pizza au tofu, soupe miso printanière, courgettes farcies au tempeh… Les recettes venues d’ailleurs, colorées et équilibrées, sont dans l’air du temps. Elles nous tentent d’autant plus que les nutritionnistes nous encouragent à réduire les protéines animales au profit de celles d’origine végétale. Les aliments dérivés du soja se présentent donc comme une excellente alternative, à condition d’en connaître les équivalences et de ne pas en abuser, car ils contiennent des modulateurs endocriniens, les isoflavones.
Le tofu : il remplace les lardons et la crème
Sans goût, le tofu nature (en magasin bio et en GMS) est à mélanger à des légumes et à des herbes, épices, graines, algues séchées… Présenté en pavé à découper en allumettes, cubes… le tofu fumé peut remplacer les lardons. Comme une crème fraiche, le tofu soyeux permet de faire des desserts (tiramisu, cheesecake) ou des sauces.
Son profil protéine : 10g pour 100g contre 20g pour la viande, les œufs ou le poisson, mais ses protéines renferment aussi les huit acides aminés essentiels. Sachant que 20g de protéines sont nécessaires à chaque repas (petit-déj’ compris), soit on monte la part de tofu à 200g, soit on complète « avec une tranche de pain ou une dizaine d’oléagineux, voire une portion de fromage« , comme l’indique Véronique Beck, diététicienne-nutritionniste, auteur de Réduire sa consommation de viande, c’est parti ! (Jouvence Edition).
Le tempeh : à toutes les sauces
A base de fèves de soja fermentées ( en épicerie asiatique ou magasin bio : marques Soy, Lima…), il a une texture spongieuse et un goût terreux, avec des arômes de champignon et de noisette. On le trouve sous forme de bloc : nature, aux algues, avec des céréales, des légumineuses. Il peut être ajouté à des soupes ou faire des sauces, ou cuisiné en bolognaise dans les lasagnes, un hachis ou des pâtes.
Son profil protéine : 19g pour 100g. À poids égal, il est deux fois plus riche que le tofu. Autre bonus : comme il est fermenté, il contribue au bon fonctionnement du microbiote intestinal.
Le miso : en guise de condiment
Brunâtre et assez épaisse, cette pâte fermentée à base de soja (en vente notamment chez Monoprix) a un goût particulier, très prononcé. Plus le miso est foncé, plus il est salé. Il ne faut pas le cuire mais l’ajouter en fin de cuisson dans un bouillon, un velouté. Il peut être ajouté aussi dans les marinades de viandes ou de poissons, dans les sauces et dans des desserts. A choisir non pasteurisé et bio.
Son profil protéine : environ 10g de protéines pour 100g, mais prévient Véronique Beck « le miso ne peut pas remplacer la viande telle quelle dans une recette car on n’en met qu’une petite quantité dans le plat ».
Les protéines de soja texturées : façon viande hachée
Issues de graines de soja, les protéines de soja texturées (en vente chez Leclerc, Intermarché…) se présentent sous la forme d’émincés, petits ou gros morceaux… Selon les produits, il faut les réhydrater avant emploi ou les cuire directement comme des pâtes, à l’eau ou dans un bouillon. Puis, on les utilise en guise de viande hachée : sauce bolognaise, légumes farcis, chili con carne, hachis, lasagnes… ou les accommode en « steaks » ou boulettes, mélangées avec des légumes émincés.
Leur profil protéine : 40g de PST permet de couvrir l’apport en protéines équivalent à 100g de viande.
Variez les protéines
La consommation d’aliments au soja n’est pas sans risque, selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire). Aussi, la nutritionniste Véronique Beck, auteure de Réduire sa consommation de viande, c’est parti ! (Jouvence éditions), préconise de les limiter à une fois par semaine et à 80mg d’isoflavones, soit 2 portions (= 100g de tofu + 1 dessert au soja), et de les alterner avec des légumes secs, céréales, oléagineux. . . En outre, ils restent contre-indiqués chez la femme enceinte, en cas de maladie de la thyroïde ou d’antécédent de cancer hormono-dépendant.
Edamame : des fèves à picorer
Source de protéines et de fer végétaux, ces fèves de soja sont des légumineuses, comme les lentilles. A intégrer dans des salades composées, des poêlées de légumes, ou à grignoter à l’apéro avec une sauce épicée. Pratique, la version surgelée prête à l’emploi (Picard) : il suffit de plonger les gousses 10min dans de l’eau bouillante, puis de les écosser.
Et le seitan, c’est quoi ?
Non, ce n’est pas du soja mais un aliment issu de farine de blé. Avec 23g de protéines pour 100g, bien que celles-ci n’apportent pas tous les acides aminés essentiels. De saveur neutre, on peut intégrer le seitan (en magasin bio et vegan) dans toutes sortes de préparations : hachis, brochette, nugget, burger… Bémol : sa richesse en gluten qui favorise l’hyperperméabilité intestinale et l’inflammation.
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