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Envie d’un joli ventre plat sans (trop) d’efforts ? Et si vous testiez l’exercice génial dont tout le monde parle : le stomach vacuum, un exercice de musculation inspiré du yoga qui fait travailler les abdominaux profonds sans risques de se blesser.
Stomach vacuum ou abdos hypopressifs : c’est quoi exactement ?
Popularisé dans les années 1970 – 1980, le stomach vacuum était autrefois » la » star des salles de musculation. Responsable de la carrure en » V » des adeptes du bodybuilding (qui frimaient sur les plages avec leurs épaules carrées et leur taille de guêpe), c’était l’exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, rien que ça !
Inspiré du yoga et du Pilates, cet exercice de fitness est accessible à toutes et ne nécessite pas de matériel. Grâce à la seule respiration (et sans efforts particuliers), le stomach vacuum renforce les muscles profonds de la sangle abdominale – c’est-à-dire : le muscle transverse de l’abdomen (qui contient les viscères) et le multifidus lombaire (parfois responsable de lombalgies).
L’objectif : obtenir – en l’espace de quelques semaines seulement – un ventre plat et une taille fine, mais aussi combattre le mal de dos, les problèmes de transit (constipation) et les maux de ventre post-accouchement (liés au relâchement du périnée). Bref, que du bon !
À savoir : le stomach vacuum (qui appartient à la famille des exercices de « gymnastique abdominale hypopressive », en langage sportif) est complémentaire d’autres exercices de gainage, comme la planche ou la chaise.
Astuce : cet exercice se révèle encore plus efficace avec une ceinture d’électrostimulation…
Comment réaliser un stomach vacuum parfait ?
- Étape 1 : adopter la position de départ
Couchez-vous sur le dos, idéalement sur un tapis de yoga. Vos bras sont le long du corps, paumes vers le plafond. Vos jambes sont écartées de la largeur du bassin, genoux fléchis, pieds bien à plat au sol. Vos épaules sont relâchées. Vos lombaires sont bien plaquées au sol car votre bassin est en rétroversion : pour y arriver, faites comme si vous essayiez de lever votre vessie vers le ciel.
Astuce : si vous n’arrivez pas à mettre votre bassin en rétroversion, couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le plafond, et posez vos mollets sur l’assise d’une chaise. Vos mollets et vos cuisses forment un angle droit.
- Étape 2 : la respiration
Inspirez profondément en gonflant le ventre de manière exagérée. Puis expirez le plus longuement possible en faisant un petit filet d’air avec votre bouche. Creusez en même temps votre ventre, comme si vous essayiez de rapprocher votre dos et votre nombril. Tenez cette posture le plus longtemps possible (au moins 20 secondes), en apnée (c’est plus facile) ou en respirant très doucement sans gonfler le ventre. Pour vous aider, vous pouvez poser vos mains sous vos côtes.
- Étape 3 : le retour au calme
Respirez profondément en inspirant par le nez (en gonflant le ventre) puis en expirant par la bouche (en vidant bien les poumons). Relevez-vous doucement.
Stomach vacuum : 4 trucs à savoir
- À raison de 6 x 30 secondes de stomach vacuum chaque jour pendant 4 semaines, on observe une nette diminution du tour de taille – de l’ordre de plusieurs centimètres, tout de même ! Les experts peuvent même réaliser cet exercice debout, à quatre pattes ou en position assise. Le stomach vacuum serait même plus efficace (et moins dangereux) que les crunchs.
- Il est préférable de réaliser cet exercice le soir, plusieurs heures après le dîner, avec la vessie vide… pour éviter les petits accidents. Pensez à bien respirer durant la troisième étape.
- Le stomach vacuum nécessite un peu de concentration : pour vous aider, vous pouvez essayer de visualiser votre nombril qui rentre dans le tapis de yoga.
- Attention : en cas de douleur aiguë, arrêtez tout et prenez rapidement rendez-vous chez l’ostéopathe.
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