La richesse en nutriments des épinards, coquillages, sardines, fromages, mais aussi du chocolat noir, contribue à atténuer les troubles les plus courants.
Restez informée
La vie intime des femmes est rythmée par leurs hormones. De la puberté à la ménopause, et après, l’organisme vit d’importants bouleversements qu’il est nécessaire d’accompagner, pour un confort optimal. L’alimentation peut largement aider à mieux vivre ces périodes en apportant les vitamines et les nutriments essentiels ou en modérant certains désagréments. Les conseils des docteurs Anne de Kervasdoué, gynécologue et auteure de La Vie intime des femmes (éditions Odile Jacob), et Alexandra Dalu, nutritionniste endocrinologue, à Paris et auteure avec Thierry Marx de L’Assiette Santé (éd. Flammarion).
Règles : protéines animales et végétales
Saignements abondants, douleurs abdominales, rétention d’eau, fatigue… Une alimentation riche en fer et oligo-éléments peut aider à pallier ces effets.
Quels aliments pour éviter l’anémie ?
Pour éviter l’anémie, on insiste sur les légumineuses, légumes à feuilles vertes (épinards, chou), protéines animales (viande rouge, foie de veau, sardines, thon, coquillages).
Calmer l’anxiété et diminuer les douleurs
Le magnésium est l’oligo-élément de référence pour calmer l’anxiété et diminuer les douleurs. « Au goûter, je recommande quelques carrés de chocolat noir, des noix et des amandes. Et une eau riche en magnésium, lorsqu’on a des crampes pelviennes« , commente le Dr Alexandra Dalu.
Attention à ces aliments !
La junk food, l’alcool et la caféine provoquent ballonnements et troubles digestifs et les aliments gras peuvent déclencher de l’acné. Gare aussi aux aliments riches en omégas 3, qui fluidifient le sang.
Le conseil du dr Dalu
« Le gattilier, à prendre 3 jours avant et pendant la durée des règles, améliore l’état physique et mental. Il réduit le flux et la durée des menstruations, aide quand on a un petit coup de mou, est anti-rétention d’eau et anti-migraine.«
Ménopause : calcium, fibres et protéines
La ménopause se caractérise par une chute hormonale. Pour soulager les principaux signes – ostéoporose, troubles de l’humeur, bouffées de chaleur – certains nutriments peuvent éviter, dans certains cas, la prise d’un traitement substitutif.
Des protéines et des laitages pour contrer la perte de masse osseuse
Pour contrer la perte de masse osseuse, faites la part belle aux yaourts, au fromage de chèvre et à une eau minérale riche en calcium, afin d’absorber 1,5 g par jour de ce précieux minéral. « Le hic pour les femmes à cette période, c’est qu’elles ne mangent plus ou moins de fromage, à cause du cholestérol. Or, leurs os se fragilisent« , souligne le Dr de Kervasdoué. Pour préserver la masse osseuse et musculaire, et fixer le calcium, veillez aussi à consommer 100 g de protéines (viande ou œufs) chaque jour.
Des fibres pour favoriser la satiété et réguler le transit
Pour favoriser la satiété et réguler le transit, rien de tel que les fibres : les légumineuses et légumes verts feuillus fournissent les 30 g/jour qui vous sont nécessaires.
Des vitamines B9 et B12 pour atténuer les bouffées de chaleur
Pour atténuer les bouffées de chaleur, les suées et les rougeurs, misez sur les vitamines B9 (acide folique) et B12, à puiser dans le foie, les coquillages, poissons gras, légumineuses et légumes à feuilles. Par ailleurs, des études ont également mis en évidence que ces deux vitamines combattent le déclin cognitif et réduisent le risque de cancer du sein.
Du poisson contre les risques cardiovasculaires
Pour prévenir les risques cardiovasculaires, les poissons gras, grâce à leur richesse en oméga 3, ont une action anticholestérol et améliorent le bien-être psychologique.
Le conseil du Dr Dalu
« Je préconise la coenzyme Q10 en supplémentation, sous forme de capsules, associant ubiquinone et huile de poisson, un cocktail très bénéfique pour les muscles et la peau. Et aussi du magnésium, pour l’équilibre nerveux.«
Les conserves ont tout bon
« Dans les poissons en boîte – thon, sardines, maquereaux, harengs –, on trouve tous les nutriments nécessaires à moindre prix, avec une haute sécurité sanitaire« , indique le Dr Dalu. Une conserve de poisson gras et une de légumes, arrosés d’un filet d’huile d’olive, apportent entre 5 et 18 % des apports quotidiens recommandés en oméga 3, fibres et fer. Le Dr de Kervasdoué préfère les légumes surgelés « qui ont plus de goût et conservent toutes leurs vitamines, puisqu’ils doivent être surgelés dans les 12 heures qui suivent leur cueillette« .
Fer : une astuce pour favoriser son absorption
« Une supplémentation en fer, contrairement aux recommandations, est mieux métabolisée quand on la prend pendant le repas, avec de la vitamine C – citron, orange ou fruits rouges » précise le Dr Dalu.
Grossesse : les nutriments indispensables
Les 350 à 500 calories quotidiennes supplémentaires des 2ème et 3ème trimestres doivent apporter les bons nutriments à la croissance du bébé. « L’embryon a des récepteurs du goût, donc une alimentation la plus variée possible permet d’avoir un bébé qui a un goût développé » ajoute Alexandra Dalu.
- La vitamine B9 (légumineuses et épinards) stimule la croissance et la division cellulaire.
- La vitamine C (agrumes, kiwis, et tous les légumes et fruits colorés, antioxydants) est essentielle pour favoriser l’absorption du fer.
- Le fer (viande rouge, poisson gras, lentilles, pois chiches…). Si on la supporte, « la viande rouge est la meilleure source de fer pour éviter l’anémie« , précise le Dr de Kervasdoué.
- Les oméga 3 (huile de colza, œufs, poissons gras, avocat…). Ce dernier est riche en acides gras mono-insaturés, en fibres, acide folique, vitamine K, C et E, cuivre et potassium.
- Le calcium. L’emmental et le comté sont les mieux pourvus, et ils sont également riches en phosphore, vitamines B, magnésium et zinc.
- Les fibres (légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits avec leur peau), à raison de 30 g par jour. A noter que les fibres des fruits et légumes sont moins irritantes si ceux-ci sont cuits.
A lire aussi :
⋙ 6 aliments à privilégier pendant les règles pour améliorer son bien-être
⋙ Quelle alimentation adopter avant, pendant et après ses règles ?
⋙ Ménopause : 2 semaines de menus pour limiter la prise de poids
Source: Lire L’Article Complet