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Limiter la consommation d’aliments qui fermentent, booster l’apport en probiotiques… Ces réflexes simples permettent de dégonfler vite. Notre programme pour modifier en douceur vos habitudes alimentaires.
Vous avez l’impression de « gonfler », surtout après les repas ? Pour lutter contre ce phénomène, Marie Laure André diététicienne-nutritionniste, créatrice du site de coaching minceur, igbas.com, vous propose des menus peu salés, riches en probiotiques (pain au levain à l’épeautre, levure de bière, kefir…) et sans fodmaps (sans blé ni seigle à cause du gluten, sans produit laitier à cause du lactose, sans légume sec qui fermente, ni fruits et légumes riches en fructose…). Ils sont aussi sans sucres ajoutés, équilibrés et peu gras. « Suivre ce programme pendant deux semaines est un bon test pour voir si les symptômes (ballonnements, troubles digestifs tels que l’alternance diarrhée/constipation…) s’améliorent, conseille notre expert. Après, il faudra continuer à manger peu salé et limiter les sucre ajoutés, réintégrer les fodmaps les uns après les autres afin d’identifier celui qu’on tolère mal, et conserver les probiotiques pour le bien-être de la flore intestinale « .
Régime anti-gonflette express : 7 jours de menus pour mincir
Lundi :
- Petit-déjeuner : thé vert menthe, 30 g de flocons d’avoine + yaourt au coco nature + myrtilles
- Déjeuner : salade de haricots verts extra-fins + vinaigrette, steak haché à 5 % grillé (100 à 150g), purée de patates douces (200g), 1 quart d’ananas.
- Dîner : oeuf mollet, aubergines vapeur, sauce tomate, yaourt au lait de brebis nature, 1 tranche de pain d’épeautre au levain.
Mardi :
- Petit-déjeuner : 1 verre de kéfir de fruits (en magasin bio), 2 tranches de pain 100 % épeautre au levain + 1 noix de beurre, 1 tranche de jambon blanc, 1 kiwi.
- Déjeuner : escalope de poulet grillé (100 à 150g), 150 g de quinoa + courgettes grillées, 1 quart de melon.
- Dîner : gaspacho melon-basilic, 1 tranche de jambon de dinde, purée de céleri (200 à 250g), un yaourt au coco nature + des fruits rouges.
Mercredi :
- Petit-déjeuner : thé vert menthe, 3 pancakes sans lactose, un yaourt de brebis nature.
- Déjeuner : crevettes sautées à l’ail (150g), 150 g de riz basmati + brocoli vapeur, un yaourt au coco nature + des framboises.
- Dîner : rôti de porc froid (100 à 150g), fenouil braisé, 30 g de brie, 1 quart de melon, 1 tranche de pain 100 % épeautre au levain.
Jeudi :
- Petit-déjeuner : thé au citron, 100 g de fromage blanc de brebis nature + 40 g de flocons de quinoa ou d’avoine + 100 g de fraises.
- Déjeuner : tajine de poulet (1 cuisse) aux légumes,150 g de sarrasin en grains, yaourt au coco nature + fruit de la passion.
- Dîner : salade de mâche, carotte râpée, tomates cerises, thon, œuf dur, amandes concassées + levure de bière en paillettes (250 g en tout) + vinaigrette, 30 g de bûche de chèvre, 1 quart d’ananas, 1 tranche de pain 100 % épeautre au levain.
Vendredi :
- Petit-déjeuner : Thé rooibos aux agrumes, 3 tartines craquantes au sarrasin + 2 c. à c. de purée d’amande, kiwi.
- Déjeuner : tartare de noix de Saint-Jacques aux agrumes (100g), taboulé de quinoa, tomate, avocat, concombre + olives noires (250 g en tout) + vinaigrette, une demi-mangue.
- Dîner : omelette aux fines herbes (2 œufs par pers.), salade de mâche avec vinaigrette, yaourt au coco nature + myrtilles, 1 tranche de pain 100 % épeautre au levain.
Samedi :
- Petit-déjeuner : 1 verre de kéfir de fruits, 2 tranches de pain 100 % épeautre au levain + 2 cuillère à café de purée d’amande, 1 œuf coque.
- Déjeuner : salade de riz, thon, œuf, tomate, concombre, cœurs de palmiers, avocat (250g) + vinaigrette, crème au café sans lactose.
- Dîner : wok de poulet (150g), courgettes, tofu mariné (50g) au curry (1 cuillère à soupe d’huile pour la cuisson), 100 g de sarrasin en grains, fromage blanc de brebis + framboises.
Dimanche :
- Petit-déjeuner : thé rooibos nature, 3 pancakes sans lactose* + coulis de fruits rouges fait avec un peu de sirop d’agave
- Déjeuner : carottes râpées 120 g + vinaigrette, rôti de veau 100 à 150 g, 150 g de patate douce au four, 1 quart de melon.
- Dîner : galette de blé noir, jambon, fromage de brebis, salade verte + vinaigrette, coupelle de fruits rouges.
À noter : tous les légumes sont à volonté. Pour la vinaigrette : 1 c. à s. max d’huile.
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