Pour en finir avec les fringales de 11h, la diététicienne-nutritionniste Ariane Grumbach nous donne des pistes pour trouver notre petit-déjeuner idéal.
Depuis l’enfance, on nous répète que c’est le repas le plus important de la journée. Pourtant, on ne sait pas toujours vraiment quoi manger au petit-déjeuner et il nous arrive souvent d’avoir faim en fin de matinée.
Comment éviter cette sensation désagréable et tenir jusqu’au déjeuner ? Comment composer un petit-déjeuner équilibré, savoureux et facile à préparer ? Ariane Grumbach, diététicienne-nutritionniste, nous donne ses conseils pour trouver le petit déjeuner qui nous convient.
Petit-déjeuner : priorité aux aliments rassasiants
« Certaines personnes prennent le même petit-déjeuner depuis des années, plus par habitude que par plaisir », explique Ariane Grumbach. La première question à nous poser est donc celle-ci : qu’avons-nous envie de manger ? Est-ce-que le petit-déjeuner que nous prenons actuellement nous fait encore plaisir ? Car pour Ariane Grumbach, la bonne équation consiste à trouver un petit-déjeuner qui allie plaisir, praticité, rassasiement et variété globale.
Ainsi, il nous faut trouver le bon équilibre entre ce qui nous fait envie et ce que nous avons le temps de nous préparer. Cependant, il n’y a pas de règle, certaines préfèreront du café et des tartines quand d’autres mangeront du salé, jambon, fromage, avocat,oeufs… En général, un petit-déjeuner équilibré contient des aliments rassasiants, comme des féculents (du pain, des céréales, une boisson), un produit laitier, un fruit pour les vitamines et les fibres qu’ils contiennent, lesquelles ralentiront la digestion et éviteront les petites faims en cours de matinée !
La nutritionniste prévient : « Ne mangez pas au-delà de votre appétit, les excès ne sont jamais bons, quelle que soit l’heure à laquelle vous les faites. »
Comment éviter les fringales en fin de matinée ?
Si on petit-déjeune à une heure classique (entre 6h et 9h), on doit avoir faim 4 à 6 heures après. Si la sensation de faim se fait sentir avant, on revoit la taille ou la composition de notre petit-déjeuner. En effet, si nous avons toujours une fringale vers 11h, c’est sans doute que notre petit-déjeuner ne nous convient pas, qu’il est trop sucré et donc assimilé trop vite. Des ajustements sont possibles.
Pour trouver notre petit-déjeuner idéal, on essaye de changer de catégorie d’aliments et on se débarrasse de nos a priori : le salé n’est pas pour nous ? On essaye. Cela peut nous surprendre et mieux nous correspondre. Si on a l’habitude d’un petit-déjeuner très sucré, composé par exemple d’un chocolat chaud, de tartines et d’un jus d’orange, on remplace le jus d’orange – digéré immédiatement – par un fruit, dont les fibres ralentiront la digestion, explique Ariane Grumbach.
Enfin, si on aime le moment de détente que nous procure le petit-déjeuner le week-end, que l’on prend sans doute plus tard et que l’on prépare plus copieusement, on le transforme plutôt en brunch, pour un meilleur équilibre.
Je n’ai pas le temps de petit-déjeuner, j’emporte quoi au bureau ?
Pour celles qui n’ont jamais pris le temps de manger le matin, qui sont toujours en retard ou qui n’ont pas faim avant de quitter leur domicile, Ariane Grumbach conseille d’emporter quelque-chose à manger plus tard dans la matinée. Il faut tester plusieurs solutions, pour trouver un petit-déjeuner à emporter pratique, rassasiant, sans être trop copieux.
Comme nous allons forcément déjeuner plus tard, exit les paquets de biscuits spécial « Petit-déjeuner », trop copieux. On préfère un fruit, un yaourt, une compote. Les plus organisées peuvent mélanger du muesli à un produit laitier à transporter dans une petite boite. Ou remplacer les tartines par des mini-sandwichs, plus pratiques. Enfin, on peut aussi emporter une part de gâteau maison, à condition qu’il ne soit pas trop sucré. De quoi faire saliver nos collègues !
Quel petit-déjeuner si je fais attention à ma ligne ?
« La prise de poids est liée à l’excès, quel que soit le moment de la journée », rappelle Ariane Grumbach. Ainsi, il est important de manger quelque-chose de nourrissant pour se faire plaisir et passer une matinée agréable, sans pour autant se gaver. Ni se priver ! La base est de boire, évidemment (jus, laitages, thé…).
Ensuite, on mise sur des féculents, pain, céréales… On varie les pains, en privilégiant les pains complets et aux céréales, plus rassasiants. On opte également, au choix pour un fruit ou un laitage. Et sur les tartines ? « Beurre, fromage, jambon… chacune choisit selon ses goûts. »
Enfin, si on a le temps de le préparer, il est tout à fait possible de se contenter d’un smoothie rassasiant (à base de banane), mais on aura le courage d’éplucher et de couper nos fruits chaque matin ? On teste plusieurs options de petit-déjeuner, on finira par trouver celui qui nous convient le mieux et nous emmènera sans encombre jusqu’à la pause déjeuner.
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