Avis aux sportives en quête de performance : à chaque discipline, son régime !Besoins spécifiques, nutriments clés, répartition des prises alimentaires, placard idéal… Les experts nous disent tout.
Envie de soigner votre alimentation pour mieux gérer l’effort et optimiser vos entraînements ? Running, nage, tennis, fitness : « L’assiette se module en fonction du type de pratique, mais aussi de la fréquence des séances et de leur degré d’intensité », précise Nicolas Aubineau, auteur de plusieurs livres sur le sport et la nutrition.
Sa recette : primo, installer une alimentation saine et régulière, segundo, l’adapter par touches à votre pratique. Avec Aurélie Biron-Paumard, diététicienne nutritionniste pour WW, ils nous donnent les bases d’une alimentation sportive saine.
Les glucides, le carburant des sportifs
Règle d’or de toute sportive, même occasionnelle : favoriser la part de glucides complexes dans son assiette. Le but : « Les muscles doivent disposer au jour J de suffisamment de glycogène (le sucre emmagasiné dans les fibres musculaires) pour fonctionner », détaille Nicolas Aubineau. Or, le corps met entre deux et trois jours pour constituer des réserves complètes en glycogène. Aurélie Biron-Paumard tient à rappeler : « Si monsieur ou madame tout le monde fait un jogging, une demi heure par jour, pas besoin d’adapter son alimentation en fonction. En revanche, si vous allez courir le matin, mais que vous n’avez pas faim au petit-déjeuner, mangez des sucres lents la veille. »
Idéalement au petit-déjeuner et au déjeuner, consommez des céréales (riz, quinoa, millet, polenta…) ou du pain. Si ce sont des céréales complètes, c’est encore mieux pour faire le plein de fibres. « Le tout, c’est de ne pas faire d’hypoglycémie », résume Aurélie Biron-Paumard.
Boire pour s’hydrater et pallier la fatigue musculaire
Autre précaution essentielle : une bonne hydratation pour « compenser la perte d’eau de la transpiration », explique Aurélie Biron-Paumard. « Elle minimise les pertes minérales, détaille Nicolas Aubineau. L’eau retarde l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse, tout en diminuant les dommages musculaires. » Enfin, prévoyez des protéines de qualité au dîner. Les viandes blanches et maigres (poulet, dinde, dindonneau, veau) sont plus digestes. Mieux encore : les poissons maigres dont les fibres sont très bien assimilées (comme le merlu, lotte, raie, maigre, bar…).
Le diététicien du sport conseille de les associer à des légumes, pour leurs apports en fibres mais surtout leurs vertus alcalinisantes : « Il s’agit d’absorber l’excès d’acidité engendré par l’effort musculaire et la prise de protéine carnée. » On augmente ses rations quand l’effort est intensifié ou le temps de pratique rallongé. Une fois les bonnes bases adoptées, place aux stratégies spécifiques, en fonction des sports.
Natation, la bonne alimentation
Les sports d’eau en général et la natation en particulier sont des sports dits « portés » car ils n’induisent pas de chocs liés à la gravité. Par contre, le corps est bel et bien en milieu hostile, à cause de la différence thermique l’obligeant à produire de la chaleur supplémentaire tout le temps de l’immersion.
Pour pallier à cette dépense d’énergie supplémentaire, il faut prévoir une « boisson glucidique » pendant l’effort (ou avant, si le dernier repas a été pris plus de trois heures avant la séance). La recette de Nicolas Aubineau : diluez 30 à 40 g de sucre –miel, sirop d’agave ou de fruit- dans un litre d’eau, et une à deux pincées de fleur de sel, pour le côté minéralisant et hydratant. « Le liquide est toujours mieux assimilé que le solide. L’eau suit les mouvements de sucre et de sel au niveau de l’intestin, qui fixe les niveaux d’hydratation du corps. »
Autre facteur d’agression : le chlore. Pour rétablir l’équilibre de la peau, il faut favoriser son hydratation en mangeant des aliments riches en Oméga 3, qui améliorent la souplesse des membranes cellulaires, mais aussi des Oméga 6. Vous trouverez ces acides gras essentiels dans les huiles végétales première pression à froid de sésame, colza, noisette à intégrer dans l’assiette, crues. En hiver, injectez aussi des agrumes, des choux et autres sources de vitamine C qui permettent de lutter contre les infections ORL favorisées par le choc thermique à la sortie de la piscine.
« Attention, préfère alerter Aurélie Biron-Paumard, on ne mange pas nécessairement plus lorsqu’on fait du sport. Il n’est pas sain, par exemple, de vouloir ‘compenser’ un écart par une séance plus intensive le lendemain, et de fonctionner en culpabilisant. »
Running, le bon régime
La course à pied est un sport dit « non porté » : il procure des ondes de choc qui induisent de micro traumas sur le squelette mais aussi sur le système digestif. « Il faut minimiser les aliments difficiles à digérer comme les graisses cuites, mais aussi ceux qui sont riches en fibres ainsi que les aliments qui créent des flatulences (légumineuses, salsifis, choux…) », prescrit Nicolas Aubineau.
Autre précaution recommandée aux sports perturbant le système digestif (athlétisme, crossfit, tennis) : une alimentation riche en prébiotiques et probiotiques, afin de favoriser l’équilibre de la muqueuse intestinale et réduire ainsi les intolérances et allergies alimentaires. Puisez de bons probiotiques dans les yaourts et les laits fermentés (kéfir, koumis, lait ribot…), la levure de bière vivante, le pain au levain. Faites le plein de prébiotiques en mangeant du pain de seigle et d’orge, des graines de lin, du miel ou des bananes. Côté végétaux, artichaut, asperge, betterave, chicorée, ail, oignon ou poireau en regorgent… A vos salades !
Et niveau apports caloriques ? « Si votre but est de conserver votre poids actuel, explique Aurélie Biron-Paumard, mangez autant que ce que votre corps consomme pendant votre séance. Cela dit si vous pratiquez aussi du sport dans l’objectif de perdre du poids, faites en sorte que vos apports soient moindre à votre dépense. » La diététicienne précise, même si votre but est de perdre quelques kilos, de manger suffisamment, bien-sûr.
Sur le versant liquide, il faut boire régulièrement, de préférence une eau la moins minéralisée possible. « Les eaux très minéralisées sont plus diurétiques, paradoxalement, elles peuvent déshydrater », explique Nicolas Aubineau. Comme pour la natation, adoptez le réflexe boisson glucidique post effort. « Le temps de récupération est un enjeu majeur : il offre une fenêtre métabolique stratégique qui facilite la reconstitution de ce qui a été entamé pendant l’effort, pour mieux anticiper sur la séance à venir. »
Musculation, les aliments des championnes
« En fitness comme en musculation, il faut accentuer les apports en protéines car la casse musculaire est plus importante », complète le diététicien du sport. En réponse, augmentez les rations de protéines du dîner, tout en ménageant une prise complémentaire après l’effort, avec une boisson glucidique et protéinée. Par exemple un lait de brebis, de chèvre ou végétal (noix, amandes, noisettes sont riches en protéines) chocolaté, à siroter dans le quart d’heure qui suit la fin de la séance, est idéal pour faciliter la reconstruction des tissus lésés !
Bon à savoir : si l’effort dure longtemps ou qu’il fait très chaud, la transpiration accrue induit des pertes importantes en sodium, magnésium et potassium. Les bons gestes : augmentez vos réserves de potassium en introduisant plus de légumes, de pommes de terres et de légumineuses dans vos menus de la semaine. Ajoutez une pincée de fleur de sel supplémentaire dans votre boisson de récupération (pour le sodium) et un peu de sels de magnésium marin. Associés à une assiette de fruits de mer au dîner (riches en protéines et magnésium marin), ils vous garantissent une décontraction neuro-musculaire salutaire… et un moral de championne en prime !
Enfin, l’experte nutrition WW recommande, si l’on fait du sport en compétition avec des objectifs sportifs importants, d’être suivis par un diététicien ou une diététicienne. « C’est surtout important, car avant une grosse compétition on va vouloir augmenter sa masse musculaire plusieurs mois en amont, avec des protéines. Hors cela doit être fait sous contrôle, car trop de protéines peuvent endommager les reins. » Pour le reste, un seul et dernier conseil de la diététicienne : manger comme on le sent.
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