Ajoutez cet article à vos favoris en cliquant sur ce bouton !
Pas question de faire les choses à moitié : quand on décide de tonifier son corps, il convient de travailler toutes les zones, sans exception. Découvrez les meilleurs exercices pour muscler les fessiers, les abdos, les cuisses et les épaules.
C’est décidé, vous voulez vous remettre en forme ! Votre objectif ? Avoir une silhouette galbée et plus dessinée. Pour y parvenir, il n’y a pas de secret : il est essentiel de travailler les zones où la graisse a tendance à s’accumuler, comme, le ventre, les cuisses et les fesses, mais aussi celles qui déterminent votre posture, et donc votre allure, à l’image des épaules. Voici les exercices les plus efficaces pour muscler ces différentes parties du corps.
Fessiers : les meilleurs exercices
- Les battements de jambe
Mettez-vous à genoux, les mains à plat sur le sol. Levez une jambe et réalisez des battements de haut en bas, en contrôlant la descente. La variante ? Effectuer ces mouvements de haut en bas, mais aussi gauche à droite. Pour corser un peu l’exercice, vous pouvez rajouter des lestes à vos chevilles, en choisissant le poids adapté à votre niveau. Commencez par exemple par des lestes de 1 kilo, puis augmentez doucement. Veillez cependant à ne pas ajouter trop de poids, car cela pourrait être à l’origine de douleurs.
- Le pont
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être étendus le long de votre corps. Donnez une impulsion avec vos jambes, décollez votre bassin du sol et montez le plus haut possible, en gardant votre dos droit, puis redescendez. N’oubliez pas de contracter vos fessiers et vos abdominaux pendant que vous réalisez ce mouvement ! Pour tonifier encore plus vos fessiers, vous pouvez poser un petit haltère sur votre bassin et le tenir avec vos mains.
- Les clams
Allongez-vous sur le côté, les jambes fléchies et les genoux remontés à la hauteur de vos hanches. Relevez le genou du dessus tout en fardant vos pieds joints et redescendez-le. Cet exercice est encore plus efficace avec un élastique : cela permet de rajouter une résistance et donc de travailler les fessiers encore plus en profondeur.
Les meilleurs exercices pour muscler les abdos
- Le gainage latéral
Vous connaissez la traditionnelle planche, qui constitue l’exercice de gainage par excellence ? Découvrez la planche latérale, qui renforce les abdominaux, en donnant l’accent sur les obliques ! Cet exercice est donc efficace pour lutter contre les poignées d’amour. Pour le réaliser, allongez-vous sur le côté, en prenant appui sur votre avant-bras. Relevez votre bassin de sorte à ce que votre buste soit dans l’alignement de vos jambes et restez dans cette position le plus longtemps possible. L’objectif ? Augmenter la durée au fil de votre progression. Pour garder l’équilibre et maintenir cette position, il est conseillé de tendre le bras qui ne vous sert pas d’appui vers le plafond et de regarder dans cette direction.
- Le relevé de jambes
Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues et les bras le long du corps. Relevez ensuite vos jambes, en les laissant tendues, de sorte à ce qu’elles forment un angle à 90° avec votre buste, puis redescendez lentement, sans jamais toucher le sol.
- Le pédalo
Allongez-vous sur le dos, les coudes posés sur le sol. Levez vos jambes et faites comme si vous pédaliez.
Cuisses : les exercices les plus efficaces
- Les fentes
Classiques et efficaces, les fentes permettent non seulement de tonifier les cuisses, mais aussi de renforcer les mollets et les fessiers. Un exercice efficace pour galber le bas du corps dans son intégralité ! Pour faire des fentes, positionnez-vous debout, amenez une jambe devant vous et fléchissez-là jusqu’à obtenir un angle à 90°, puis revenez en position initiale. Réalisez ensuite le même mouvement avec l’autre jambe.
- Les squats
Les traditionnels squats constituent la base des exercices de fitness. Et pour cause : ils sont redoutablement efficaces ! Pour faire des squats, placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Tout en gardant le dos bien droit, fléchissez vos jambes de sorte à obtenir un angle droit, puis remontez. Bonne nouvelle : cet exercice renforce autant les cuisses que les fessiers !
- Les battements jambes croisées
Allongez vous sur le côté et tendez la jambe en contact avec le sol. Fléchissez la jambe du dessus et positionnez votre pied devant le genou de la jambe au sol. L’objectif est d’effectuer de petits battements avec cette dernière, en la décollant du sol. Un exercice très efficace pour muscler l’intérieur des cuisses, une zone où la graisse a tendance à s’accumuler.
Les meilleurs exercices pour muscler les épaules
- Les élévations latérales
Choisissez deux haltères adaptés à votre niveau et prenez-en une dans chaque main. Positionnez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps et la paume des mains tournée vers vos cuisses. Relevez lentement les bras, jusqu’à ce qu’ils forment un angle à 90°, puis baissez-les en contrôlant le mouvement.
- Le tirage menton
Placez-vous debout, un haltère dans chaque mains et les jambes écartées à la largeur des épaules. Positionnez vos bras le long de votre corps en tournant la paume de vos mains qui tiennent les haltères vers l’arrière. Sans bouger les épaules, fléchissez vos coudes jusqu’à ce que vos haltères arrivent au niveau du menton, puis revenez en position initiale.
- Le développé
Positionnez-vous debout, un haltère dans chaque main. Fléchissez vos bras de sorte à ce que vos coudes forment un angle droit et que vos mains se situe au niveau de votre tête. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Tendez ensuite vos bras et remontez-les au dessus de votre tête.
A lire aussi :
⋙ Burpees, jumping jack… Les 8 exercices qui brûlent le plus de calories
⋙ Abdos, dos, fessiers… 5 exos pour se muscler derrière son bureau
⋙ Fessiers, bras, abdos… 7 exercices de gainage pour sculpter son corps
Nos meilleurs conseils chaque semaine par mail pendant 2 mois.
En savoir plus
Source: Lire L’Article Complet