Vous avez du mal à dormir et vous pensez avoir tout essayer ?
Une technique simple, dévoilée en août 2021 sur TikTok par le Dr Karan Rajan, chirurgien et professeur à l’Imperial College London pourrait peut-être être la solution à vos tribulations nocturnes : il s’agit de la méthode 10-3-2-1-0.
Initialement mise au point par Craig Ballantyne, un coach de fitness canadien, cette technique tient plus de la routine du coucher que d’une méthode miracle.
« La routine du coucher établit des habitudes qui aident notre cerveau à reconnaître le moment de dormir. En effectuant les mêmes activités dans le même ordre chaque soir, votre cerveau en vient à considérer ces activités comme un précurseur du sommeil », peut-on lire sur le site de la Sleep Foundation.
Éviter les excitants avant le coucher
Derrière la série de chiffres, dont la logique ne saute pas aux yeux, cinq conseils de bon sens.
Le nombre 10 d’abord, correspond aux heures avant le coucher durant lesquelles la caféine est contre-indiquée. « Arrêtez de boire toutes les boissons contenant de la caféine dix heures avant de vous coucher. En général, il s’agit du temps nécessaire à votre corps pour nettoyer la caféine de votre organisme et éliminer les effets stimulants” explique Dr Karan Rajan. Cela vaut pour le café d’après repas par exemple, mais également pour tous les aliments qui contiennent une dose effective de caféine.
Le chiffre 3 ensuite, désigne le nombre d’heures durant lesquelles il ne faut pas manger, ni boire d’alcool avant de dormir. “Cela vous aidera à éviter les brûlures d’estomac ou d’avoir un sommeil haché. L’alcool peut vous rendre somnolent, mais il altère aussi votre cycle naturel de sommeil et interrompt un sommeil profond précieux”, poursuit-il.
Évidemment, cela ne veut pas dire qu’il faut faire une croix vos verres entre amis le soir, ni qu’il faut attendre 3 heures avant de vous coucher en rentrant : c’est un conseil à appliquer le plus possible, sans vous contraindre pour autant.
Prendre soin de son environnement pour bien dormir
La suite de la méthode se concentre sur l’environnement de sommeil, qui est fondamental pour des nuits pleines et apaisées.
D’abord – concernant le chiffre 2 – on fait la chasse aux activités stressantes, au moins deux heures avant le coucher. Au placard donc les activités qui ont un rapport avec le travail, les mails envoyés tardivement, etc. “Plus besoin de prendre des appels téléphoniques, de consulter des courriels, de lire des rapports ou de penser à demain”, insiste le médecin. « Découvrir des mails le soir perturbe la phase d’endormissement, on n’a pas le temps de digérer celui qui peut être pénible avant de se coucher. Cela perturbe notre phase d’endormissement », expliquait de son côté le coach canadien à l’origine de la méthode.
Si vous avez du mal à vous détacher de votre journée et de vos obligations ? Essayez donc le “Brain Dump” (comprenez « décharge de cerveau »). « Le brain dump va permettre de vous vider l’esprit de toutes les pensées qui l’encombrent en les transposant sur papier. C’est un exercice très efficace pour commencer à s’organiser ou lorsqu’on se sent débordée », explique Sabine, coach en organisation et en rangement, sur son blog Be Organisée.
Autre bon réflexe à intégrer à votre routine, le chiffre 1 donc : une heure avant de dormir, éloignez tout contact avec les écrans. “Passez la dernière heure à lire un livre, méditez ou prenez un bain”, préconise le spécialiste sur sa vidéo Tiktok.
Soigner son réveil pour avoir de belles nuits
Enfin dernier conseil de cette routine, le 0, consiste à prendre soin de son réveil, en se levant dès la première sonnerie. « Une grande partie de la dernière partie de notre cycle de sommeil est constituée de sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve, qui est un état de sommeil réparateur. Et donc, si vous appuyez sur le bouton ‘snooze’, vous perturbez cet état”, explique Dr Reena Mehra, dans le blog de la Cleveland Clinic.
Interrogé par Ouest France, au sujet de la méthode 10-3-2-1, le Dr Arnaud Prigent, pneumologue à Rennes explique que celle-ci “reprend des choses déjà connues”. “Toutefois, la formule est bonne. Si cela peut permettre au plus grand nombre de retenir ces conseils et règles d’hygiène de sommeil, ainsi que de limiter l’usage des écrans, c’est tant mieux”, ajoute-t-il.
« Cette stratégie vous aide à vous coucher à l’heure, à mieux dormir et à vous réveiller bien reposé et prêt au combat le lendemain matin », a commenté quant à lui le Dr Navneet Sood, pneumologue au Dharamshila Narayana Superspeciality Hospital auprès de Indianexpress.
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