Que l’on bosse à la maison ou au bureau, il est important de relâcher les tensions. Trouver la bonne position, bien respirer… autant de réflexes simples à adopter pour rester zen.
Alors que les « well-ness » programmes fleurissent dans les entreprises et que certaines créent des postes de « responsable du bonheur » (« chief happiness offcer »), le bien-être au travail est pourtant loin d’être acquis pour nombre de salariés. Ainsi, 36 % des Français le jugent négativement, quand 52 % estiment qu’il s’est « plutôt détérioré ces dernières années »*. Heureusement, il existe de nombreuses marges de manœuvre individuelles pour faire évoluer la situation…
Je prends soin de ma posture
En réglant mon poste de travail Une mauvaise posture génère des tensions qui impactent notre mental. Hauteur du siège, de la table… Installez-vous confortablement en gardant en tête cet idéal : le haut de l’écran d’ordinateur doit être placé au niveau de l’horizontalité du regard, à 50-70 cm de distance. Et il est préférable de s’asseoir avec le dos droit, les pieds à plat et les coudes et les genoux en angle droit. Inutile de s’astreindre à bien se tenir ! « Il vaut mieux apprendre à observer vos tendances naturelles – par exemple, vous travaillez penché en avant – pour ensuite les contrebalancer pendant les pauses, qui doivent être nombreuses », explique Prisca Brunel, kinésithérapeute, ergonome et coach (ergoforma.fr).
En relâchant la mâchoire Prenez l’habitude de relâcher plusieurs fois par jour votre MEP (mâchoire-épaules-poignets), souvent crispée à cause du stress. Dans la journée, pratiquez également un exercice pour libérer les tensions inutiles. « Debout ou assis, souffez pour vider vos poumons. Sur l’inspiration, mettez en place une tension douce de tout votre corps, y compris du visage, en faisant une grimace. Retenez votre respiration une ou deux secondes, puis relâchez en souffant par la bouche et en vous détendant totalement. Prenez quelques secondes pour accueillir les sensations ressenties », conseille Karine Payen, sophrologue. A répéter deux fois.
Je prends soin de ma respiration
En allongeant mes expirations Quatre fois par jour devant votre ordinateur, allongez le temps d’expiration par rapport à celui d’inspiration. Cela aura un effet calmant et ralentira votre rythme cardiaque. Inspirez, par exemple, par le nez trois secondes, puis expirez six secondes par la bouche, comme en souffant dans une paille. « Répétez cette respiration cinq fois, précise Karine Payen. Dans un second temps, vous pouvez faire venir une image positive comme les vacances, le lieu ressource, la sensation de bonheur… durant l’inspiration. Retenez alors votre souffe une seconde avant de relâcher en imaginant cette image. »
En appuyant sur « pause » Programmez de courts moments de détente de soixante secondes. « Mettez un minuteur et, pendant cette minute, essayez de vous relier à votre respiration et de ne penser à rien d’autre », détaille Dominique Frau, coach « mindfulness life », experte en méditation (lechantdusilence.com). Si vous êtes assis sur une chaise, placez les mains derrière le dos : le ventre va respirer et le diaphragme se détendre. Décrispation et début de méditation garanties !
Je prends soin de mon environnement
En installant une plante verte C’est scientifiquement prouvé, la nature est un antistress. Maintenir un contact avec l’environnement naturel de l’homme vous aidera à garder la pêche. Végétalisez votre bureau ! « Commencez par “adopter” une plante verte à bichonner, détaille Cyrille Schwartz, dirigeant fondateur de Corporate Garden (corporategarden.fr), start-up spécialisée dans les jardins d’entreprise. Ajoutez comme fond d’écran un paysage et, enfin, choisissez une sonnerie de portable de type pépiement d’oiseau ou clapotis. »
En restant connecté avec la lumière du jour S’accorder une pause dehors tous les jours en marchant vous permettra de veiller à ce que votre corps continue à être synchronisé avec la lumière naturelle, qui est essentielle. Les ondes lumineuses agissent en effet sur notre horloge biologique circadienne : moins nous en recevons, plus nous sécrétons de mélatonine, l’hormone du sommeil. Vivre dans une ambiance trop sombre donne plus facilement envie de dormir et se répercute sur le moral. « Si votre bureau est éloigné des fenêtres, n’hésitez pas à aller regarder par l’une d’entre elles plusieurs fois par jour », note Prisca Brunel. Surtout quand vous sentez que vous avez un coup de barre.
Je prends soin de ma santé
En bougeant toutes les heures La sédentarité est nocive pour la santé et le moral. Veillez à ne jamais rester assis plus de deux heures d’afflée. Mieux, astreignez-vous à bouger toutes les heures ! Pour cela, levez-vous à la moindre occasion, éloignez de votre bureau l’imprimante ou la poubelle, passez vos coups de fil sur le portable debout… Les plus étourdis peuvent programmer une alarme sur leur téléphone.
En clignant des yeux Il ne s’agit pas de faire des clins d’œil complices à votre collègue mais bien de protéger vos yeux ! « En les fermant volontairement de façon appuyée toutes les quarante-cinq minutes, vous permettrez le renouvellement du liquide lacrymal et lutterez contre l’assèchement des yeux provoqué par les écrans, car ils ralentissent les mouvements naturels des paupières », souligne Prisca Brunel. Afin d’arrêter de sursolliciter la vision de près, prenez l’habitude de regarder régulièrement au loin ou sur les côtés.
En me « reprogrammant » Pour éviter le stress et son impact négatif sur votre humeur, apprenez à gérer vos tâches au lieu de les subir tous azimuts. « C’est à vous de décider dans quel ordre effectuer votre travail. Pour y voir plus clair, classez vos tâches de la sorte : urgent, à faire rapidement, à faire plus tard, à laisser », précise Dominique Frau. Cette « reprogrammation » de votre fonctionnement doit s’accompagner d’autres prises de position, comme le fait de ne pas consulter votre téléphone le matin jusqu’à une heure choisie ou de laisser votre portable personnel sous silencieux pendant votre travail.
Les raisons de la colère
On a tendance à mettre sur le dos des autres notre énervement et notre stress. Et si, avant d’accuser notre collègue, notre manager ou la DRH de tous les maux, on se forçait à analyser la situation ? « En clair, il faut se demander objectivement quelle est sa propre part de responsabilité et ce qui incombe de l’autre », estime Victoria de Belilovsky, cofondatrice de sayya.fr, un espace parisien consacré au bien-être en entreprise (relaxation, coaching…). Par exemple, s’interroger sur les raisons exactes de son emportement. En répertoriant ces raisons au quotidien, vous saurez assez vite si votre « boss » est en cause… ou non.
« Move your buddy »
C’est le nom d’une appli futée qui organise pour vous des activités entre collègues ! Si votre entreprise n’a pas créé son propre compte, vous pouvez télécharger directement l’appli et rejoindre d’autres salariés travaillant aux alentours pour un foot, du yoga, une expo…
* Selon l’observatoire 2019 entreprise et santé Viavoice-Harmonie mutuelle.
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