- Pratiquer une activité physique régulière booste le sentiment de bien-être
- Essayer de nouvelles activités créatives pour s’évader
- Faire de votre sommeil une priorité pour se recharger
- Expérimenter la méditation et la pleine conscience pour s’apaiser
- Réduire votre consommation d’alcool pour être en bonne santé
- Se tourner vers les autres pour décupler son sentiment de bien-être
- S’obliger à faire une désintoxication numérique
- Tenir un journal de vos pensées pour s’en libérer
- Sortir dehors et profiter du grand air même quand le temps est gris
À quelques jours du Blue Monday, ce fameux jour désigné comme étant le plus déprimant de l’année, les questions de santé mentale sont au coeur de l’actualité.
D’autant que, depuis la pandémie, « les syndromes anxieux ou dépressifs concernent 16 % de la population âgée de 16 ans ou plus, en France », expliquait le gouvernement en juillet 2021. Et ces problèmes de santé mentale ne sont pas sans conséquence sur notre quotidien. Ils perturbent « tous les aspects de la vie » comme le travail, les relations amicales et familiales et notre « capacité à participer à la vie de la collectivité”, alerte l’OMS.
S’il n’existe pas de formule universelle pour « aller mieux » et que « le bien-être est souvent le résultat d’un ensemble de facteurs interdépendants », comme nous l’explique le psychologue Boris Charpentier, il existe des techniques simples et accessibles pour prendre soin de sa santé psychique.
Voici neuf méthodes d’auto-soin, validées par la science, à intégrer au quotidien.
Pratiquer une activité physique régulière booste le sentiment de bien-être
C’est un fait, la santé mentale passe par notre santé physique. Le sport est bon pour le moral car il permet de libérer dans notre corps de l’endorphine – aussi appelée hormone anti-stress – qui a de puissants pouvoirs anxiolytiques et relaxants. Et “physiologiquement, cela peut améliorer votre santé mentale”, explique Helen Gaynor, psychothérapeute, interrogée par Stylist.
En effet, une étude, publiée en 2018 dans la revue The Lancet Psychiatry et “basée sur 1,2 million de personnes aux États-Unis a révélé que les personnes qui font de l’exercice déclarent avoir 1,5 jour de moins de mauvaise santé mentale par mois, par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice”, dévoile le site scientifique ScienceDaily.
Mais si on se décide finalement à se mettre au sport pour booster son moral, il n’est pas nécessaire d’en faire trop. « Ce n’est pas parce que l’exercice est bon pour vous qu’il doit ressembler à une corvée », explique Helen Gaynor. Ainsi, pas la peine d’aller courir trois heures. Vous inscrire de temps en temps à un cours de danse, faire du yoga ou vous étirer suffisent amplement.
Essayer de nouvelles activités créatives pour s’évader
Les confinements ont permis aux Français.es de s’adonner à de nouvelles activités et d’apprendre de nouvelles choses. Des processus créatifs qui ont de réels bienfaits sur notre santé mentale : « apprendre un nouveau passe-temps peut être un excellent moyen de raviver votre concentration et votre énergie » et ainsi votre bien-être, explique Helen Gaynor.
En effet, expérimenter la peinture, la couture, la danse ou encore tenter un nouvel instrument de musique va vous donner le sourire : “essayer de nouvelles choses et cultiver sa curiosité est un excellent moyen pour ouvrir son esprit. Cela permet de sortir d’une vision parfois étriquée et focalisée sur un problème”, illustre le psychologue Boris Charpentier.
Mais nul besoin de vous inscrire à un club ou d’acheter tout le matériel du parfait peintre, il suffit d’y aller progressivement et de commencer par de petites expérimentations : une nouvelle recette qui vous met l’eau à la bouche, une technique d’aquarelle repérée sur Instagram, etc.
Faire de votre sommeil une priorité pour se recharger
Le sommeil agit directement sur notre organisme et nos fonctions physiologiques. En effet, “il nettoie le cerveau des ‘déchets accumulés’ par les cellules pendant la journée. Il agit également comme un protecteur face au vieillissement précoce et sert au maintien d’un équilibrage émotionnel”, nous expliquait Thomas Andrillon dans un article dédié à l’apprentissage en dormant.
Ainsi, un sommeil perturbé ou insuffisant peut avoir de fortes incidences sur notre santé mentale. Une étude, publiée en juin 2021 dans Preventing Chronic Disease, avait révélé que “les personnes qui ne dormaient pas suffisamment avaient presque trois fois plus de chances de souffrir fréquemment de détresse mentale que celles qui dormaient suffisamment”.
Alors pour maximiser dans votre quotidien votre sentiment de bien-être, faites du sommeil de qualité votre priorité. Le secret ? “Avoir des horaires réguliers”, même le week-end et surtout “se lever tous les jours à la même heure », préconise Pascale Ogrizek, médecin du sommeil, interrogée récemment sur l’heure idéale de coucher.
Expérimenter la méditation et la pleine conscience pour s’apaiser
Autre astuce accessible pour prendre soin de sa psyché : méditer. “La recherche montre que le simple fait de méditer, ne serait-ce que dix minutes par jour si vous êtes novice, peut réduire de manière significative l’activation cérébrale dans les régions de votre cerveau qui ont tendance à faire vagabonder votre esprit”, révélait à la BBC, Laurie Santos, professeure à l’Université de Yale.
Si vous êtes sujet.te à l’anxiété ou que vous vous sentez régulièrement submergé.e, “la pleine conscience sera particulièrement utile”, commente Helen Gaynor à Stylist.
Comment s’initier facilement à la méditation et à la pleine conscience ? « Le concept peut être divisé en trois domaines ; être conscient de vous-même, de votre environnement et de vos émotions. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, concentrez-vous sur ces trois zones pour vous distraire d’un esprit occupé », propose simplement l’experte.
Réduire votre consommation d’alcool pour être en bonne santé
Une forte consommation d’alcool est dangereuse pour notre santé. Mais elle peut également détériorer notre santé mentale. En effet, une étude publiée en juillet 2021 dans Alcohol and Alcoholism avait révélé que “la régulation des émotions dans la vie quotidienne et la réactivité émotionnelle peuvent être affectées négativement par la gueule de bois ».
En effet, « les participants qui avaient la gueule de bois, ont signalé une plus grande réponse négative à leur état émotionnel (non-acceptation), avaient plus de difficultés avec les réponses émotionnelles et comportementales (modulation) et avaient plus de difficultés à identifier les états émotionnels (clarté)”, ont détaillé les recherches.
Certaines personnes sont effectivement sensibles à l’hangxiety, un phénomène où, le lendemain d’une soirée alcoolisée, notre corps sous pression va créer un état de stress physiologique. « ‘Hangxiety’ est un phénomène réel, donc si vous avez des difficultés, réduire votre consommation d’alcool pourrait être un excellent premier pas”, préconise l’experte à Stylist.
Se tourner vers les autres pour décupler son sentiment de bien-être
Tourner son attention vers les autres est aussi un moyen efficace de décupler son sentiment de bien-être : “faire preuve de gentillesse, d’altruisme permet de se sentir mieux et d’être plus heureux. Cela procure ‘le shoot de l’aidant’ ce bien-être physiologique et psychologique que l’on ressent soi-même lorsqu’on aide quelqu’un”, explique le psychothérapeute Boris Charpentier.
Dans ce sens, une étude, publiée dans The Journal of Positive Psychology le 10 janvier 2023 a montré que cultiver la gentillesse agit positivement sur le moral : “faire de belles choses pour les gens et se concentrer sur les besoins des autres peuvent réellement aider les personnes souffrant de dépression et d’anxiété à se sentir mieux dans leur peau », a déclaré David Cregg, chercheur en psychologie, à l’origine de cette étude.
S’obliger à faire une désintoxication numérique
Vous vous sentez déprimé.e en ce moment ? Les écrans et les réseaux sociaux n’arrangent pas la situation. Alors pourquoi ne pas tenter une digital detox ? “Il est très naturel de se sentir dépassé lorsqu’il y a une telle quantité de contenus à consommer […] l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de faire une pause », préconise la psychothérapeute à Stylist.
Car scroller toute la journée et recevoir sans cesse des notifications peuvent vous fragiliser moralement. Ainsi, essayez de remplacer vos habitudes numériques par une séance de lecture, une séance de sport (voir point numéro 1), un rendez-vous avec un.e ami.e et “profitez simplement du moment présent loin de la consommation constante d’informations sur la vie des autres”, ajoute-t-elle.
Vanessa Lalo, psychologue spécialiste des pratiques numériques, proposait également dans un récent entretien de “cadrer des moments spécifiques pour consommer l’actualité”, très anxiogène. Pour cela, elle préconisait de “trier les comptes auxquels on s’abonne, essayer de sélectionner des sources et des comptes sérieux qui ne font pas dans le sensationnalisme et qui partagent aussi des bonnes nouvelles”.
Tenir un journal de vos pensées pour s’en libérer
Une autre astuce pour préserver sa santé mentale est la tenue d’un journal, intime ou de bord. Cette technique peut durablement “réduire le stress, augmenter l’autoréflexion et créer un meilleur sentiment de bien-être”, détaillait dans un article Psychology Today.
Mais comment l’écriture peut-elle avoir des effets thérapeutiques et nous aider à aller mieux sur le long terme ? “En extériorisant vos pensées et vos sentiments par le biais de l’écriture d’un journal, vous avez tendance à avoir moins à ‘transporter’ psychologiquement”, explique toujours le média de psychologie.
Sortir dehors et profiter du grand air même quand le temps est gris
Pour finir, sortir en nature, capter la lumière naturelle et profiter des espaces naturels sont d’excellents relaxants naturels. Une étude, publiée en décembre 2022 dans Environmental Research avait révélé comment la règle 3-30-300 [voir trois arbres depuis son habitation, occuper un quartier arboré d’au moins 30% et habiter à maximum 300 mètres d’un espace vert] améliorait notre santé mentale.
En effet, “le temps passé à l’extérieur peut plus qu’aider à soulager les émotions indésirables ou douloureuses comme la peur, l’inquiétude et la tristesse. Cela peut également aider à promouvoir les émotions que vous voulez ressentir davantage, comme le bonheur, la paix et l’optimisme”, explique de son côté Healthline.
Car en plus de nous inciter à nous bouger davantage, sortir et se balader dans la nature “nous permet également d’absorber la vitamine D de la lumière, qui est un stimulant de l’humeur avéré. Si le stress vous pèse, prendre l’air et faire une promenade peut être un mécanisme d’adaptation fantastique”, conclut Helen Gaynor.
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