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S’il est essentiel de bien nourrir les bébés, enfants et adolescents en pleine construction et apprentissage, il ne faut pas pour autant minimiser l’impact de l’alimentation sur le cerveau de l’adulte et du senior.
Les études attestant aujourd’hui que le régime méditerranéen agit en prévention et en traitement contre la dégénérescence cérébrale.
Indispensables acides gras et protéines
De nombreux aliments issus de la diète méditerranéenne sont essentiels en raison des précieux nutriments qu’ils renferment. C’est par exemple le cas des oméga-3, des acides gras que l’alimentation doit fournir car ils sont très peu synthétisés. Les meilleurs pourvoyeurs se recrutent parmi les poissons gras, les huiles végétales, les oléagineux, les algues… Dans la famille des oméga-3, le DHA est un constituant prépondérant des cellules du cerveau. Il joue un rôle dans la fluidité des membranes, la communication entre les neurones. Il est nécessaire au cours du vieillissement pour prévenir le déclin cognitif lié à l’âge. Le cerveau a aussi besoin de protéines (poisson, œufs, légumineuses) qui lui servent à fabriquer, via les acides aminés essentiels, certains de ses neuromédiateurs.
Incontournables calcium et vitamines
Le calcium (laitages maigres, fromages de chèvre et brebis) et la vitamine D sont d’autres nutriments importants. On retrouve notamment des récepteurs pour la vitamine D dans deux zones clés du cerveau, le cortex et l’hippocampe, très impliquées dans les fonctions cognitives. Or différentes études ont montré qu’un faible taux de vitamine D était associé à des déficits cognitifs et à la maladie d’Alzheimer. Par ailleurs, le raisin – et donc le vin (un verre par jour, cela suffit) – contient beaucoup de resvératrol, un puissant antioxydant à l’activité neuroprotectrice prouvée chez l’animal dans le cas de la maladie de Parkinson et d’Alzheimer. Enfin, la vitamine B12, disponible dans les abats et la viande, participe activement au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Peu recommandables graisses et sucres
Les régimes trop riches en lipides (gras) et en sucres ont des effets délétères. Les sirops de fructose, par exemple le sirop de maïs qui entre dans la composition de nombreux produits transformés (biscuits, confitures, crèmes dessert, plats cuisinés…), joue un rôle préjudiciable. En remplaçant le glucose dont le cerveau a besoin au niveau du système nerveux central, le fructose est mal métabolisé ce qui entraîne de mauvaises connexions entre les cellules et peut favoriser des altérations du comportement alimentaire, de la mémoire ou des émotions.
Le top 5 des aliments amis
1) La sardine
Elle est tout à la fois une excellente source d’oméga-3, de calcium (à condition de la manger avec les arêtes), de bons acides gras qui « huilent » les rouages du cerveau et interviennent dans les processus de mémorisation. Elle fournit aussi de la vitamine B12 et du fer, qui, quand il vient à manquer (comme c’est souvent le cas chez la femme), réduit les capacités de la mémoire.
J’en mange… Une à deux fois par semaine.
2) Le foie
Il décroche la palme de la richesse en vitamine B12. Or, le cerveau en a absolument besoin car elle permet la fabrication des neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire et la concentration.
J’en mange… Une fois par semaine.
3) Les bonnes huiles
Celles de colza et de noix, qui regorgent d’oméga-3, sont tout particulièrement indiquées. À consommer crues. Pour cuisiner, on se tourne vers l’huile de coco (dont les triglycérides, dits « à moyenne chaîne », semblent bénéfiques) et surtout celle d’olive qui, d’après une étude, a montré d’intéressantes vertus sur les performances cérébrales des seniors.
J’en mange… 2 cuil. à soupe par jour.
4) La myrtille
On savait cette petite baie bonne pour les yeux (et c’est vrai). Une étude bordelaise sur des seniors a démontré qu’elle présente en outre un intérêt pour la mémoire. Son très fort taux de polyphénols contribue en effet à prévenir le déclin de la mémoire « de travail », de la mémoire épisodique et de la reconnaissance verbale. Surgelée, ça marche aussi !
J’en mange… Une à deux fois par semaine.
5) Le thé
Noir ou vert, il mérite qu’on s’y intéresse. En effet, des chercheurs ont remarqué, trente à quarante minutes après son ingestion, une augmentation de la concentration, de la clarté d’esprit, mais aussi, via un électroencéphalogramme, une augmentation des ondes cérébrales thêta, directement impliquées dans l’attention, la vigilance et la mémoire.
J’en bois… 2 à 3 tasses par jour.
Merci à la Fédération pour la recherche sur le cerveau, frcneurodon.org
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