En fin de journée, réalisez cet enchaînement de postures ciblées, proposé par notre professeur de yoga, pour étirer efficacement votre dos, chasser les tensions et prévenir les douleurs dorsales.
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Mauvaise posture derrière l’ordinateur, position assise prolongée, sédentarité, tensions musculaires, efforts physiques répétés… 9 Français sur 10 ont déjà souffert de mal de dos, selon un sondage OpinionWay. Mais sauf pathologie, fragilité ou traumatisme particulier, ces douleurs ne sont pas une fatalité ! Au quotidien, ces postures de yoga, proposées par Laure Dary, professeure de yoga, peuvent vous aider à la fois à gagner en souplesse et à renforcer votre colonne vertébrale et tous vos muscles dorsaux.
La posture du demi-arc en élévation, pour un étirement profond du dos
Comment réaliser la posture du demi-arc en élévation ?
- À quatre pattes sur votre tapis, les mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et les jambes en angle droit, écartées à la largeur des hanches.
- Allongez la jambe droite derrière, et le bras gauche le long de l’oreille.
- Pliez ensuite la jambe droite et venez attraper votre pied droit avec votre main gauche.
- Poussez votre talon loin de la fesse afin d’aller plus loin dans la posture, et gardez le regard bien devant vous.
- Tenez 5 respirations dans cette posture, puis changez de côté (attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche).
Les bienfaits de la posture du demi-arc en élévation : sentez le souffle passer le long de votre colonne vertébrale, et ressentez l’étirement profond du dos qu’offre cette posture. En prime, on étire la sangle abdominale et ainsi que les quadriceps (avant des cuisses).
La posture de l’arc, pour assouplir la colonne vertébrale
Comment réaliser la posture de l’arc ?
- Allongée sur votre tapis, sur le ventre, ramenez vos talons vers vos fessiers.
- Venez attraper avec vos mains les bords externes de vos pieds.
- Poussez dans vos talons, pour les éloigner le plus loin possible de vos fessiers pour sentir les effets de cette posture sur le corps.
- Tenez la posture pendant 5 respirations, relâchez et redescendez au sol en contrôlant.
Les bienfaits de la posture de l’arc : en plus de solliciter les cuisses et les fessiers, cette posture permet d’ouvrir la cage thoracique et de relâcher les tensions qui peuvent venir se loger au niveau du dos. Pratiquée régulièrement, elle aide à garder la souplesse de la colonne vertébrale.
La posture du danseur, pour renforcer les muscles dorsaux
Comment réaliser la posture du danseur ?
- Debout sur votre tapis, venez attraper l’intérieur de votre pied droit avec votre main droite au niveau de votre fessier.
- Élevez votre bras droit et éloignez votre talon droit de votre fessier au maximum.
- Tendez votre bras gauche devant votre buste pour gagner en équilibre, et gardez votre regard droit devant vous.
- Tenez cette posture en équilibre pendant 5 respirations, puis changez de côté (attrapez votre pied gauche avec votre main gauche et tendez votre bras droit devant vous).
Les bienfaits de la posture du danseur : cette posture est idéale pour étirer votre dos et assouplir vos hanches. Pratiquée régulièrement, elle aide à renforcer les muscles dorsaux.
La posture du pont, pour étirer le dos et les épaules
Comment réaliser la posture du pont ?
- Allongée sur le dos sur votre tapis, rapprochez vos talons de vos fessiers.
- Venez placer vos mains de chaque côté de votre tête.
- Poussez sur vos mains et sur vos pieds bien ancrés dans le sol, pour décoller votre corps du tapis et former un pont.
- Restez 5 respirations, en rentrant le menton vers la poitrine pour sortir de la posture en toute sécurité.
Les bienfaits de la posture du pont : elle offre un étirement du haut du corps, en particulier des grands dorsaux et des épaules.
Le bon conseil : en cas de maux de dos qui ne passent pas, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé !
Source : communiqué de Laure Dary, professeure de yoga et fondatrice du studio digital L.D Programme, www.lauredarystudio.com
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