On le disait mauvais pour le cœur et les artères mais c’était un mythe. Non seulement l’œuf n’augmente pas le cholestérol, mais il recèle de nombreux nutriments bienfaiteurs. Le point en huit affirmations vraies ou fausses.
L’œuf n’a pas toujours eu bonne réputation et pourtant il regorge d’acides aminés essentiels au fonctionnement de notre organisme. À contrario, comme pour tout, il ne faut pas en abuser au risque de développer des maladies inflammatoires.
Même si la coquille ne fait pas l’œuf, sa qualité fait ses vertus.
Plein de bonnes protéines
Vrai.
Riches en acides aminés essentiels, ses protéines (13 % environ de son contenu) forment quasiment la protéine « idéale ». La plus présente, l’ovalbumine (qui permet de monter les blancs en neige), « a longtemps été considérée comme la protéine de référence », souligne la diététicienne Angélique Houlbert*.
Elle est bien assimilée avec une digestibilité après cuisson quasi totale : proche de 99 %, mieux que celle de la viande. Et une fois fractionnée par les enzymes digestives, elle donne des composés bioactifs qui stimulent le système immunitaire.
* Auteure de La Meilleure façon de manger (éd. Thierry Souccar).
C’est un super coupe-faim
Vrai.
Sa composition et sa texture induisent une sensation de satiété de longue durée (plusieurs heures) tout en ne délivrant que 100 kcal. Effectivement, si les petits déjeuners sont souvent à base d’œuf, outre-manche et outre-atlantique, c’est que l’apport en protéines celui ci est important. Combiné à une légumineuse comme le flageolet : vous obtenez un repas plus que rassasiant.
« La star des coupe-faim d’origine protéique est certainement le blanc d’œuf, assure le Dr Frédéric Saldmann*, nutritionniste. Pris avant un apéritif, il évite de se jeter sur les chips et les cacahuètes dont une seule poignée est un véritable déluge calorique. «
* Auteur de Le Meilleur médicament, c’est vous ! (éd. Albin Michel).
C’est mauvais pour le cholestérol
Faux.
« Ses lipides sont constitués aux deux tiers d’acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé. Et, contrairement aux idées reçues, leur cholestérol (certes en quantité importante à hauteur de 180 mg) n’influe guère sur notre taux de cholestérol sanguin qui est essentiellement fabriqué par le foie.
Les nutritionnistes de l’université de Yale recommandent même les œufs entiers aux patients atteints de maladie coronarienne. Leurs recherches, divulguées à Boston, en avril dernier lors de la conférence de biologie expérimentale, montrent qu’une consommation quotidienne de deux œufs améliore la pression artérielle et l’élasticité des artères, diminuant ainsi les risques d’infarctus et d’AVC.
Tous les œufs se valent
Faux.
Leur qualité est très variable et largement fonction des conditions d’élevage. La composition en acides gras du jaune, en particulier, est le reflet de l’alimentation des poules. Une volaille de batterie, nourrie au maïs et au soja, pond des jaunes riches en oméga 6, un acide gras déjà surreprésenté dans nombre de denrées courantes (viande, huile de tournesol, plats industriels…) et dont l’excès est source de maladies inflammatoires.
Une poule de ferme bio, elle, donnera des jaunes plus équilibrés : un quart d’acides gras saturés en moins que les œufs de batterie, trois fois plus de vitamine E, sept fois plus de carotène et deux fois plus d’oméga 3. Les œufs labellisés Bleu-Blanc-Coeur, issus de pondeuses ayant picoré des graines de colza ou de lin, regorgent davantage encore d’oméga 3, « un nutriment qui joue un rôle crucial dans la santé du système cardio-vasculaire et de la rétine », explique Bernard Schmitt, directeur du Centre d’enseignement et de recherche en nutrition humaine (Cern) de Lorient.
Bon à savoir : les codes inscrits sur les coquilles permettent d’en connaître l’origine. Si le premier chiffre est un 3, l’œuf provient d’un élevage en cage (18 poules/m2), si c’est un 2, il dérive d’un élevage intensif hors sol (9 poules/m2), et si c’est un 1, la poule a disposé d’un accès à l’air libre. Le 0, lui, est un peu la Rolls® de l’œuf : un élevage bio en plein air.
C’est bon pour les neurones
Vrai.
L’œuf est l’aliment le plus riche en choline (125 mg dans un seul jaune), un composé apparenté aux vitamines B essentielles à la formation du cerveau et à l’entretien des fonctions cognitives. Son déficit, observé chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, entraîne des pertes de mémoire irréversibles. Des protéines spécifiques du blanc déclenchent par ailleurs la libération d’un neurotransmetteur (l’orexine) qui stimule les neurones impliqués dans l’équilibre énergétique et l’éveil.
D’après des expériences conduites sur des souris à l’université de Cambridge, les animaux nourris avec du blanc d’œuf seraient plus dynamiques et alertes que les autres. Du coup, ils brûleraient 20 % de calories supplémentaires et seraient ainsi moins enclins à l’obésité.
Il est inutile de le surchauffer
Vrai.
Si le cuire permet de détruire les salmonelles, bactéries pathogènes qui contaminent un œuf sur trente mille environ, en revanche, il ne faut pas forcer sur la cuisson sous peine d’altérer les protéines et nombre de vitamines. L’idéal est de le déguster en omelette baveuse, poché, mollet ou à la coque. Inutile de surchauffer l’œuf, il coagule à 70-80°C !
Une astuce de basse cuisson : enfermer l’œuf dans une poche en plastique alimentaire et le mettre dans le lave-vaisselle (programme lavage classique). Le blanc sera dur à souhait et le jaune encore un peu crémeux mais non sableux.
Si sa coquille est blanche, il est meilleur
Faux.
Selon son origine génétique, chaque poule pondeuse produit toujours la même teinte (blanche, beige ou brun foncé). Les vieilles races françaises fabriquent des coquilles dénuées de pigments. Les races venues d’Asie font des œufs jaunes à marron.
La majorité des œufs présents dans nos supermarchés sont beige-rosé car issus d’un croisement entre des poules européennes et des poules asiatiques. Mais qu’importe : la couleur de la coquille n’a aucune incidence sur leurs propriétés nutritionnelles ou gustatives.
Il se conserve longtemps
Vrai.
Mais seulement si on le garde au frais et à l’abri de l’humidité. Un œuf est considéré « extra-frais » jusqu’à neuf jours après la ponte et « frais » jusqu’à vingt-huit jours.
Mieux vaut toutefois le consommer le plus rapidement possible, surtout si vous l’utilisez cru (pour une mousse au chocolat par exemple). En cas de doute, on le plonge dans un verre d’eau. S’il coule, il est frais.
Et s’il flotte, il ne l’est plus puisque la poche d’air contenue dans un œuf grossit au fil du temps.
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