Nous avons tous et toutes déjà succombés à un smoothie, cette boisson fraîche et onctueuse, qui depuis quelques années, connaît un franc succès. Sur les réseaux sociaux, beaucoup ne jurent que par ces concentrés de fruits et de légumes.
Mais comment fait-on un smoothie ? Tous les smoothies se valent-ils sur le plan nutritionnel ? On fait le point avec des experts de cette préparation fruitée et onctueuse.
Un smoothie, c’est comme un jus.
Faux.
Le jus s’obtient en pressant légumes et fruits à la centrifugeuse ou à l’extracteur, et l’on jette les fibres ainsi séparées. Le smoothie, lui, est composé de végétaux mixés dans un blender qui restitue l’intégralité du végétal. Plus la machine est puissante, plus il sera lisse, onctueux et savoureux. Et plus les fibres contenues dans les ingrédients seront finement découpées.
« Dans le cas contraire, elles peuvent irriter certains intestins sensibles », prévient Nicolas Frémault, naturopathe au Château du Launay, centre de détox situé en Bretagne. Il vaut donc mieux choisir un blender d’une puissance d’environ 1000 watts pour une vitesse de plus de 10 000 tours/min, équipé d’un bol en verre ou en plastique sans BPA.
Les personnes qui souffrent d’un côlon irritable ajouteront une cuillère à soupe de psyllium blond ou de graines de chia par verre. De quoi donner du corps à la préparation, tout en protégeant l’intestin.
Texture ronde et douce en bouche, aspect dessert et crémeux… le smoothie a un côté plus festif et savoureux que le jus. Tout en étant plus économique car il utilise la totalité du végétal.
Le smoothie, c’est bon pour la santé.
Vrai.
La réduction dans le blender permet de casser les gangues cellulosiques des cellules végétales. Alors que l’on reçoit environ 70% des nutriments présents en mangeant un légume ou un fruit en l’état, on en absorbe près de 100 % avec un smoothie ; c’est tout aussi vrai pour un jus.
Même constat pour les micronutriments indispensables au bon fonctionnement du métabolisme, cruellement absents de notre alimentation moderne. De plus, ces précieux éléments sont rapidement disponibles (entre 15 et 45 minutes) et ne demandent quasiment pas d’énergie digestive. Des bombes de vitalité !
Par ailleurs, le smoothie peut avoir une action directe sur le métabolisme, en fonction de ses ingrédients. Le gingembre diffuse un effet tonique et anti nauséeux ; le citron est riche en vitamine C mais aide aussi à l’évacuation de la bile ; le curcuma est un antioxydant et un anti-inflammatoire notoire ; la sauge, un antiseptique. A vos recettes !
Il suffit de jeter des fruits et des légumes dans son blender.
Faux.
Pour obtenir un smoothie de qualité, encore faut-il choisir des aliments de saison, de culture la plus locale possible et issus de l’agriculture biologique ou raisonnée, pour plus de nutriments et moins de résidus toxiques.
Dans ce cas, inutile d’en éplucher la majorité (carottes, pommes, poires, pêches etc…), puisque leur peau recèle davantage de vitamines. Plus ils sont frais (à distance courte du temps de cueillette), meilleurs ils sont. Bien sûr on n’ajoute pas de sucre, et on le prépare à la dernière minute afin d’éviter l’oxydation des nutriments.
Le smoothie vert est la Rolls des smoothies.
Vrai.
Nicolas Frémault préconise des recettes qui font la place belle aux légumes verts, très riches en chlorophylle. Celle-ci favorise la circulation sanguine et une bonne oxygénation cellulaire, assainit la flore intestinale et active la détoxification.
De nos jours, nous ne consommons pas suffisamment de ce précieux pigment contenu dans les épinards, courgettes, brocolis, chou kale, céleri branche, salades, mais aussi persil, basilic, menthe, coriandre ou les graines germées (alfalfa, radis, moutarde, lin, fenouil, fenugrec, lentilles…).
Autre source à privilégier : les plantes sauvages telles que l’ortie, le pourpier ou le plantain, si l’on peut y avoir accès. Ces végétaux consommés tels quels, chargés de nutriments de grande valeur et peu ou pas sucrés donnent parfois des saveurs surprenantes : amères, soufrées ou âpres.
Celles qui ont du mal avec ces goûts inhabituels ajouteront à leur recette des fruits doux, à raison de 20 à 40%, mais pas plus, pour éviter les pics glycémiques.
Un smoothie peut remplacer un repas.
Vrai.
« Si vous lui rajoutez des sucres (des fruits comme la banane mûre), des protéines (spiruline, graines germées) et des bonnes graisses (avocat), vous arrivez vite à la structure nutritionnelle d’un repas complet », confirme Cécile Guionnet, cheffe diététicienne au nouveau centre de détox Sources.
En revanche, compte tenu de sa texture, il risque d’être englouti en quelques secondes, donc d’être moins rassasiant qu’un vrai repas. La spécialiste invite à prendre le temps de déguster – l’effet plaisir est indissociable de la satiété – mais aussi de le préparer et d’en améliorer la recette au fil des jours, selon nos goûts. La pleine conscience agit aussi en cuisine !
Pour Nicolas Frémault, il est essentiel de mastiquer le smoothie exactement comme un solide car la salivation booste l’absorption des nutriments. On peut lui ajouter des épices douces (cannelle, curcuma, gingembre, cardamome, anis…) et des huiles nobles riches en oméga 3 (lin, colza, noix, complexes de plusieurs huiles) qui vont maximiser l’assimilation des précieuses vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Le petit déjeuner est l’un des meilleurs moments pour savourer le smoothie. On peut aussi le consommer après un effort sportif ou en guise de repas, dans le cas d’une petite monodiète régénérante.
La bonne idée : le substituer au dîner, en fin d’après-midi, dans le cadre d’un jeûne intermittent. Rapidement digéré, il offre un grand repos digestif durant la nuit, et une détox nocturne salutaire.
Par contre, on évitera le smoothie tard le soir en raison des vitamines qui peuvent s’avérer très dynamisantes chez certaines personnes sensibles.
Les 3 recettes vitalité de Nicolas Frémault au Château de Launay.
- Le fresh green
Mixer 1 banane, 1 belle poignée d’épinards, 1 tête de menthe fraîche (environ 5 feuilles), 1 ou 2 dattes dénoyautées, 1 verre de lait végétal.
- Le Zealand green
Éplucher 1 kiwi, mixer avec 2 poires. Laver et ajouter 1 branche de céleri coupée en morceaux, ajouter 1 verre de lait végétal.
- Le countryside
Mixer ensemble 1 banane, 2 pommes, 1 belle poignée d’épinards, 2 courgettes, 1 verre de lait végétal.
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