Ces compléments alimentaires, destinés à renforcer et à développer la masse musculaire, sont très prisés des adeptes des salles de fitness et de musculation. Cet engouement est-il justifié ? Les sportifs savent-ils réellement ce que contiennent leurs shakers protéinés ?
Les suppléments de protéines en poudre se vendent désormais partout. On en trouve dans les boutiques de sport et sur internet bien sûr, mais aussi en magasins diététiques, en supermarchés et même… en pharmacie.
Mais cette protéine en poudre, à déguster sous forme de mixture, est-elle réellement utile à notre pratique sportive et bonne pour notre santé ?
Séduisante protéine
« Pour un sportif comme moi, la tentation est grande, admet Arthur, 34 ans, qui alterne Crossfit et biathlon. Les poudres de protéines sont pratiques à avaler le matin avant d’aller travailler et le soir après ma séance de sport en sortant du bureau. Je n’aurais ni le temps ni la possibilité de me préparer des aiguillettes de poulet ou un bol de céréales. Avec les shakers, c’est simple : tu doses la poudre, tu ajoutes de l’eau, tu remues et c’est prêt. À force de voir tout le monde en consommer autour de moi à l’entraînement, je m’y suis mis aussi ».
Léa s’est quant à elle laissée séduire par ces compléments alimentaires à la promesse alléchante sur les réseaux sociaux. « Quand on voit sur Instagram la silhouette des coachs sportifs qui utilisent ces produits, cela donne forcément envie », témoigne cette jeune femme de 26 ans.
Nombre de coachs aux triceps saillants et aux abdos sculptés sont en effet sous contrat avec des marques de poudres protéinées, dont ils font la promotion sur leur blog et leur compte Instagram. Un marketing redoutablement efficace.
Protéine en poudre : quelle performance, quel danger ?
« Dans le principe, ces poudres contiennent beaucoup d’acides aminés à chaîne latérale ramifiées – connus sous le nom de BCAA – qui aident les muscles à se reconstruire et à devenir plus forts après l’entraînement, explique Charles Brumauld*, diététicien-nutritionniste. Elles peuvent être intéressantes pour des sportifs de haut niveau qui réalisent des effort physiques intenses. Elles peuvent aussi être utiles aux bodybuilders désireux de faire une « sèche musculaire » afin de mieux redessiner leur corps. Mais ils sont inutiles pour les sportifs amateurs, hormis ponctuellement pour une prise de masse (2 à 3 mois maximum) ».
À force de voir tout le monde en consommer autour de moi à l’entraînement, je m’y suis mis aussi
Au long cours, ces compléments peuvent en effet poser quelques soucis. Une étude de mars 2018 de l’université de Toronto a montré sur plus de 27 000 femmes suivies pendant 18 ans qu’un taux de BCAA élevé dans le sang augmente le risque de maladies cardiovasculaires : +13% de troubles cardiaques, +16% de maladie coronarienne et +7% d’AVC.
Ces méfaits seraient dus à une sécrétion accrue d’insuline par le pancréas en présence d’un excès de BCAA. Mais aucune étude n’a prouvé un risque significatif chez des personnes en bonne santé qui consomment des protéines en poudre sur une courte période.
Un manque de transparence
Il n’existe plus depuis 2016 de législation spécifique sur les produits de nutrition pour les sportifs. Les compléments protéinés sont désormais soumis à la même réglementation que tous les autres compléments alimentaires.
Leur composition et leurs allégations nutritionnelles sont donc strictement encadrées… théoriquement. Une étude de 60 millions de consommateurs (juin 2018) suggère que leur étiquetage n’est pas 100% fiable. Selon cette dernière, la majorité des marques annoncent un taux de protéines environ 8% supérieur à la réalité. Et de grands écarts existent entre les différents produits : certains renferment moins de BCAA qu’attendu.
Un quart des whey (protéines issues du filtrage du petit lait**) recèlent beaucoup trop de caséine – une autre protéine du lait – preuve du manque de pureté des produits. Pire : des marques apportent jusqu’à 9 g de matière grasse pour 100 g de poudre, alors que l’étiquette en affiche 4 fois moins ! Sans compter le taux de lactose – sucre du lait – qui oscille selon les produits de 0,4g à près de 9g/100g.
Puis il y a les additifs : à l’exception des marques bio, toutes regorgent d’édulcorants de synthèse – sans compterles arômes censés évoquer le goût vanille, cookie à la cacahuète ou stracciatella.
Mieux vaut miser sur l’alimentation
« Il est plus intéressant de miser sur une alimentation solide, équilibrée et diversifiée que d’abuser des poudres qui ne sont pas des aliments, observe Charles Brumauld. Et si on en prend, il faut absolument consommer à côté beaucoup de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses, sinon le corps devient trop acide. En outre, les sportifs ont un besoin accru en vitamines, d’où la nécessité de manger de nombreux végétaux frais ».
Un sportif même de bon niveau peut trouver dans l’alimentation toutes les protéines dont il a besoin. Pour faire le plein de BCAA, il suffit de manger de la viande, des œufs et des produits laitiers.
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* www.charlesbrumauld.com
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