- Variante la plus simple : les mains sur un support
- Variante la plus difficile : les pieds sur un support
Les pompes, c’est l’exercice classique, accessible à (presque) tous.tes et à réaliser partout, sans matériel.
Mais pour un maximum de bienfaits, le mouvement nécessite d’être correctement réalisé. Alors tout commence par une bonne position de départ : le corps tendu, en position de la planche, la tête dans l’alignement du corps, les mains à plat, placées selon la largeur des épaules, les pieds écartés.
Alors que les pompes peuvent s’avérer difficiles – ou au contraire trop répétitives – elles peuvent être déclinées. Ici c’est à l’aide d’un support, avec les mains surélevées ou à l’inverse,avec les pieds relevés, qu’elles sont réalisées. Une variante qui vous permettra de renforcer différents groupes musculaires comme les triceps, les biceps, le grand pectoral, sans oublier la ceinture abdominale.
Variante la plus simple : les mains sur un support
Peu importe la déclinaison de pompes que vous choisissez, il existe d’abord certaines contre-indications. En effet, si vous sentez que vous avez mal au périnée, si vous avez des problèmes au niveau de vos abdominaux ou du dos, si vous avez des douleurs aux poignets, aux épaules ou aux coudes, évitez cet exercice. Ou parlez-en d’abord avec un.e professionnel.le de santé et/ou du sport.
Commencez avec la variante la plus simple : les mains surélevées. Placez-vous en position de la planche mais avec les mains posées sur le support. Votre bassin est rétroversé et vos fesses sont serrées. Puis baissez votre corps plusieurs fois. Vous pouvez également poser vos genoux à terre, en gardant vos épaules bien alignées sur vos poignets. Et sur la montée, poussez bien le sol.
Variante la plus difficile : les pieds sur un support
Enchainez avec la variante plus difficile : les pieds sur le support. Ici, vos épaules doivent également être bien alignées au-dessus de vos poignets. Baissez de la même façon votre corps jusqu’à presque toucher le sol. Alternez entre les deux déclinaisons, celle avec les mains posées sur le support puis celle avec les pieds, en adaptant le nombre de répétitions selon votre niveau.
Mais finalement, « que vous optiez ou non pour une version modifiée, n’oubliez pas que la régularité est la clé, surtout si vous commencez tout juste », précise Garret Seacat, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, sur le site Nike. Pour cela, pourquoi ne pas alterner entre ces variantes, des pompes classiques et enfin des pompes au mur ?
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