Les meilleurs sports pour bien dormir

Plus on fait du sport, mieux on dort… Vraiment ? Les pros vous conseillent sur les bonnes disciplines et le timing juste pour prendre
soin de vos nuits.

C’est une double équation, aussi simple que bonjour : l’exercice physique améliore la qualité du sommeil ; les mauvaises nuits ruinent les performances physiques et mentales. Grâce aux endorphines (les hormones du plaisir) qu’elle sécrète, la pratique sportive apaise l’anxiété, favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

Le chercheur à l’INSEP et spécialiste de la récupération dans le sport François Bieuzen confirme : grâce aux dépenses énergétiques et aux stimulations hormonales boostées par l’effort, la fatigue est plus saine, l’endormissement arrive plus vite, les micro-réveils sont moins fréquents et le sommeil, plus profond, y compris les phases de sommeil lent – plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal. Autre avantage : de nombreuses études démontrent qu’alors que le cycle veille-sommeil se désorganise avec l’âge, les activités sportives aident à resynchroniser le cycle. 

Pour Chris Boston, coach au nouveau centre de fitness parisien Avaton, le sommeil est aussi précieux que capricieux : « comme un enfant, il faut le discipliner en douceur ». Nos nuits sont directement influencées par les bonnes pratiques ou les erreurs que nous commettons dans la journée.

D’après ce membre de Physicare, une entreprise de préparateurs mentaux, diététiciens et autres experts en prévention santé, le sport est l’un des leviers qui l’aideront à s’épanouir, à condition d’être bien géré : tout dépend de la discipline choisie et surtout de l’heure à laquelle on pratique. 

Les sports intenses avant 17h

Bon à savoir : les activités physiques intenses déclenchent la production d’hormones de la vigilance, cortisol et catécholamines en tête. « Plus l’effort est important, plus la quantité de ces substances qui réveillent est conséquente », ajoute le coach.

A l’approche de l’heure du coucher, on évite donc les efforts violents. Les amatrices de sports intenses type HIIT, pump, cycling, musculation ou boxe respecteront leurs cycles hormonaux en calant leur cours de préférence le matin ou à l’heure du déjeuner. « Cette famille d’activités permet de se mettre en route le matin ou de faire un break le midi et d’avoir une bonne fatigue, avec l’agréable sensation d’être vidée », complète Julie Laurent-Marotte, coach sportif aux centres Klay et Ken Club, où elle enseigne aussi la sophro-méditation ou le breath&stretch.

Du soft en fin de journée

Après 17h, on mise sur de l’endurance douce, toujours au moins trois heures avant l’heure du coucher. Sur des créneaux plus tardifs (après 19h), préférez des pratiques types yoga doux ou Pilates, plus axés sur le souffle. « Respiration approfondie, étirements posturaux, travail sur les fascias… les élèves baillent à fond ! Généralement, cette typologie de cours permet de glisser rapidement dans un sommeil réparateur et zen », décrit Julie Laurent-Marotte.

Attention au dîner copieux post séance qui risque de perturber le sommeil. Autre écueil : l’activité physique ne doit pas rogner sur le temps du dodo. « On ne se lève pas à l’aube pour aller courir lorsqu’on s’est couché tard ! Dormir son quota d’heures est essentiel », prévient Chris Boston.

Afin de fignoler notre stratégie sport-sommeil, on garde en tête que le surentraînement peut générer des insomnies et… on soigne ses temps de récupération et de réparation. Besoin de lâcher prise sur les trainings ? Souvenez-vous que pratiquer de manière douce plusieurs fois par semaine est aussi efficace que la dépense physique en mode musclé.

Régularité et modération payent et nous inscrivent rapidement dans un cercle vertueux : bien dormir, récupérer à fond donc prévenir les blessures et les pathologies, s’entrainer mieux et dormir mieux grâce à des bonne séances. Un cycle de rêve.

Cinq sports pour favoriser le sommeil ? 

  • Yin Yoga

Avantage ? Il s’agit d’un yoga de l’immobilité, de l’introspection, de l’étirement et de l’ouverture, loin des enchainements d’asanas à tout va. Flexions avant, ouverture du bassin, rotation des articulations… Ici, chaque posture est tenue entre 5 et 7 minutes, pour une respiration et une détente profondes des tissus comme du mental : « On s’abandonne au tapis ; nos rigidités physiques, émotionnelles et mentales fondent », décrit joliment Marion Sebih qui l’enseigne.

Idéal pour en finir avec les pensées en boucle ou autres obsessions… et préparer le corps à l’endormissement. Postures clés : on commence par des flexions  avant pour se rassembler; on évolue vers des ouvertures vers l’extérieur, comme celle du papillon.

Le + : certains professeurs, comme Marion Sebih, lui associent la sonothérapie. Ces jeux de sons sans architecture mélodique parlent au système nerveux plutôt qu’au mental. Gong, koshi (petits carillons) et Kigonki sont à la manœuvre pour un massage sonore et invisible qui relaxe les tissus, la tête et le système nerveux.

Timing idéal ? Le soir !

Feuille de route hebdomadaire : à coupler avec une séance de pratique intense et une séance d’endurance.

Où pratiquer ? Tous les jeudis à 20h au centre Element, un lieu parisien qui purifie son air – il est rechargé en ions négatifs, ce qui facilite le travail du Yin Yoga. En arrivant, on peut prendre son « bol d’air Jacquier » pour booster son oxygénation. Après le cours, on s’hydrate grâce à une eau « dynamisée et restructurée ». Le but : ressortir plus serein que lorsque l’on est arrivé.

7, rue des Guillemites, Paris 4e. Tél. : 01 40 09 24 57.

Plus d’infos : www.lecentre-element.com

  • Boxing

Avantage ? Qu’elle soit anglaise ou française, elle garantit un travail cardio-vasculaire intense. Burpees, corde à sauter, fentes, squats ou déplacements et mouvements de boxe en shadowboxing (sans adversaire), apprentissage technique des frappes, déplacements et esquives, sans oublier les séquences fractionnées de frappes… le training est archi complet !

Le + : Son côté défouloir est salutaire pour évacuer les contrariétés et colères rentrées qui ont tendance à nous réveiller la nuit. Ici, on est obligée d’envoyer de l’énergie, les muscles sont au taquet ; on laisse notre stress dans le sac de frappe ou dans les pattes d’ours, on s’épuise de manière positive. On met les poings sur les i avec soi-même, on rit aussi, on oublie tout…

Timing idéal ? En journée ou en fin d’après-midi, illico après le travail, toujours loin du coucher, histoire de ne pas rentrer à la maison montée sur piles.

Feuille de route hebdomadaire : À associer avec deux séances des famille endurance, yoga ou Pilates.

Où pratiquer ? Au Cercle Boxing, les entraînements décomplexés et sans jugement la jouent 50% Boxe et 50% Bootcamp : les sessions de 45 minutes alternent mouvements de boxe anglaise et HIIT (High Intensity Interval Training).

Le Cercle Boxing, 6 Rue de Clignancourt, Paris 18e

Plus d’infos : www.lecercle-boxing.com

  • La course à pied 

Avantage ? Connue pour sa production massive d’endorphines, le running est une discipline star quand il s’agit d’atteindre une bonne fatigue et de bien dormir. De manière générale, les sports d’endurance engendrent les durées de sommeil les plus longues. Mais cet effet n’existe que si vous utilisez plus de 60% de la VO2 max (la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inspirer et de transmettre dans le sang), soit quand il devient difficile de parler sans être essoufflée.

Les + : On peut moduler ses efforts en alternant marche et course. Les vraies débutantes ou les personnes en surpoids courront plus lentement qu’une personne en marche rapide, car le saut intrinsèque au running exige plus d’effort. Le secret des – vraies ou fausses- débutantes : respecter une demi-heure d’exercice en alternant les intervalles de course et de marche (par exemple, 2 minutes, 5 minutes).

A vous d’évaluer votre capacité d’effort sans jamais dépasser vos limites. Au fur à et mesure des séances, diminuez le temps de marche au profit de la course. « Si vous ne savez pas bien courir, préférez la marche rapide ; celle qui engendre un léger essoufflement », propose le coach Chris Boston. Moins traumatisante, accessible à tous, elle permet de mieux faire attention au maintien de votre périnée.

Envie de vous lancer dans une course type La Parisienne ? Prenez trois séances de coaching pour apprendre les fondamentaux : s’échauffer, trouver le plaisir de la course et pouvoir progresser sans douleur, ni danger !

Timing idéal ? En fin d’après-midi, en activité d’endurance de base, ou le matin, pour les entrainements en fractionné.

Feuille de route : trois séances de quarante minutes par semaine. Sinon, associer avec une séance des familles yoga ou Pilates et une séance de pratique intense.

  • Aqua Pilates 

Avantage ? Pratiquée en piscine, cette nouvelle activité reprend les bases du Pilates dans l’eau, la pesanteur en moins. Le cours se déroule en trois temps. Tout commence par un travail avec deux frites, allongée sur un tapis… posé sur l’eau ! « La quête d’équilibre corse les choses et oblige à engager fortement le muscle abdominal profond du transverse. On travaille plusieurs groupe de muscles à chaque mouvement », détaille Julie Laurent-Marotte.

La séquence se poursuit avec des élastiques et se termine avec un ballon souple. Focus sur la posture et la respiration thoracique, mobilisation du « core » (sangle abdominale) cher au Pilates… archi concentrée, on chasse les préoccupations du quotidien, ce qui favorise la relaxation et l’endormissement.

Les + : L’effet « massage aquatique » accentue la détente. Pour ne rien gâcher, l’Aqua Pilates assure un drainage en profondeur des tissus. Bonne nouvelle : le cours est tout à fait indiqué pour les femmes enceintes !

Timing idéal ? Le soir.

Feuille de route hebdomadaire : à coupler avec une séance d’endurance et une séance de pratique intense.

Où pratiquer ? Le Mardi à 16h au Klay, 4 bis rue Saint Sauveur, Paris 2e.

Plus d’infos : www.klay.fr 

  • Powerwave®

Avantage ? Ce nouveau concept venu d’Angleterre propose un training complet du corps en… 20 minutes ! proche du HIIT, il enchaîne les exercices avec des petits sacs lestés ergonomiques qui assurent un travail cardio-vasculaire et musculaire ciblé et très tonique. « Grâce à la légèreté des charges (7 ou 9 kg), on a le temps de bien se placer, ce qui favorise une musculation ciblée », souligne Chris Boston.

Les + : le temps court de la pratique permet de caser les entrainements facilement. Mention spéciale au travail sur les triceps, qui développe les fameux muscles « chauve-souris ».

Timing idéal ? avant 17h.

Feuille de route hebdomadaire : à associer avec deux autres séances des familles endurance, yoga ou Pilates.

Où pratiquer ? Au tout nouveau Club de Sport Avaton. Déco design et cosy, cours à la pointe et professeurs recrutés pour leur expertise. 19 avenue Poincaré, Paris 16e.

Plus d’infos : Avaton.fr

Source: Lire L’Article Complet