Le marathon de Paris se déroule cette année le 3 avril. À l’heure où les participants peaufinent leur préparation physique et mentale, tour d’horizon des erreurs qui risquent de ruiner les efforts.
Courir trop de kilomètres
Sachant pertinemment que vous allez devoir tenir 42 kilomètres le jour J, vous décidez de tenter l’expérience au moins une fois avant la date fatidique. Si le geste vous rassurera sur le moment, il pourrait surtout ruiner votre marathon. «Le but est de courir 42 kilomètres sur toute la semaine, en planifiant trois sorties. Sinon, c’est le meilleur moyen de se blesser. On peut donc faire 20 km le lundi, la même distance le mercredi, et 12 km le samedi par exemple», indique Florence Rochereau, coach sportive au CMG Sports Club, et à domicile, spécialisée en course à pied.
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Ne pas surveiller son alimentation
«L’alimentation, c’est 80% de la réussite», affirme la coach. La professionnelle rappelle d’ailleurs, que plus on est léger, plus on est performant. «Le principal est d’avoir une alimentation équilibrée : avoir des protéines et des glucides à chaque repas (ils construisent le muscle), des féculents pour l’énergie et l’endurance, et des légumes à volonté.»
La veille, mangez des pâtes pour avoir votre dose de glucides. Vous pouvez même le faire le matin même. Le dernier petit-déjeuner précédant le marathon doit être pris minimum trois heures avant le départ. «Et pour éviter toute mauvaise surprise, n’optez pas pour un petit-déjeuner que vous n’avez jamais consommé», ajoute la spécialiste.
Ne pas laisser reposer son corps
Suer sang et eau pour relever le challenge est une chose, le faire intelligemment en est une autre. Florence Rochereau le rappelle : «c’est au repos que le muscle se reconstruit. Si l’on se surentraîne, le muscle sera contracté en permanence, et cela n’aura aucun effet, à part un risque de blessure augmenté». La professionnelle conseille ainsi de s’écouter tout particulièrement durant les deux dernières semaines précédant le marathon.
Dans tous les cas, il est primordial d’écouter son corps au maximum tout au long de la période d’entraînement. La moindre sensation et la moindre douleur doivent nécessiter un peu de repos, pour voir si cela s’arrange. Une tendinite ou une petite blessure peuvent devenir une déchirure ou un claquage.
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Une paire de gants bleue marine.
Se fixer un objectif trop élevé
«Le but du marathon est surtout de le terminer, pas de respecter un chrono que l’on s’est fixé», souligne la coach. Inutile de relever le challenge en moins de 3h30, il faut surtout établir un objectif lié à sa capacité. Dans le cas contraire, vous risquez de vous blesser et surtout de vous démotiver à cause d’entraînements non-adaptés.
Ne pas faire de renforcement musculaire en parallèle
Il est primordial de ne pas se contenter de courir lors de sa préparation du marathon. Et ce pour une raison simple : «la musculation est indispensable pour renforcer les cuisses et les abdos. Plus on sera gainé, plus on sera performant le jour J. Le marathon est une longue distance. Ce sont les muscles qui aident à tenir, surtout durant les derniers kilomètres», explique la spécialiste. Ainsi, gardez toujours un créneau dans la semaine pour du renforcement musculaire. La coach conseille des squats, des fentes et du gainage, avec des planches frontales et latérales. Le tout en série longue, de 15 à 20 répétitions.
S’acheter de nouvelles baskets avant le marathon
Galvanisée par l’épreuve qui vous attend, vous vous offrez de nouvelles baskets, histoire de booster vos foulées. Belle paire, mais (très) mauvais calcul. «Les chaussures portées durant le marathon doivent avoir été testées durant toute la période de l’entraînement, et ne doivent pas avoir plus d’un an», recommande la coach. Dans le cas inverse, vous risquez de payer au prix fort votre imprudence, d’avoir mal aux pieds, aux genoux… Durant 42 km, cela risque d’être pénible.
Ne pas tester les gels énergétiques avant le jour J
Il s’agit de gels riches en glucides, dont le but est de régénérer l’organisme et de donner de l’énergie pendant l’effort. Ils sont souvent recommandés. Les ravitaillements se situant tous les 5 ou 10 kilomètres, les attendre peut être long. «Mais il est primordial de ne surtout pas les prendre pour la première fois lors du marathon, il faut les avoir testés pendant son entraînement. On peut ne pas les supporter, ce qui peut ruiner le marathon», met en garde la sportive.
Ne pas s’étirer après ses entraînements
Si vous voulez continuer à courir, et ce sans douleur, il est indispensable de vous étirer. Rien ne sert d’y consacrer vingt minutes, 30 secondes par muscle suffisent. «À force de courir, les muscles sont contractés. Les quadriceps, par exemple, s’articulent autour du genou. Sans étirement, ils deviendront trop toniques et toute l’articulation du genou frottera, ce qui peut vraiment empêcher de courir», informe la coach sportive.
Concentrez-vous surtout sur les ischio-jambiers et les quadriceps. En revanche, aucun étirement juste après le marathon. «L’effort est trop intense. On peut faire de la cryothérapie et ou des massages, mais on ne s’étirera que le lendemain.»
Courir toujours à la même allure
Bien sûr, il faut préparer ses muscles à courir longtemps. C’est tout de même ce qu’il va falloir faire le jour J. Mais n’en oubliez pas pour autant de varier les allures. Cela augmentera vos capacités respiratoires. «Deux fois par semaine, faites deux sorties longues de plus d’une heure, à une allure qui vous permet de parler en même temps. Durant une séance, alternez plusieurs rythmes pour « choquer » le cœur. Courez 10 minutes tranquillement, puis 5 minutes à la vitesse maximum à laquelle vous pouvez toujours respirer durant l’effort», conseille Florence Rochereau.
* Cet article, initialement publié en janvier 2018 a fait l’objet d’une mise à jour.
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