Même si cet entraînement sportif peut avoir des bénéfices, notamment sur la perte de poids, des précautions restent à prendre pour éviter le malaise. Un coach sportif et une médecin du sport détaillent la bonne attitude à adopter.
Depuis toujours, on vous dit de manger avant de faire du sport, pour prendre des forces et ne pas tomber dans les pommes à cause d’une crise d’hypoglycémie. Pourtant, l’entraînement à jeun séduit un nombre croissant de sportifs. Mais quels sont donc les avantages d’un exercice pratiqué l’estomac vide ? «Faire du sport à jeun peut être utile pour des personnes qui cherchent à perdre du poids ou de la masse grasse», explique William Chanconie, coach sportif. Cette méthode permet aussi de gagner en endurance, selon Victoria Tchaikovski, médecin du sport à Paris. «Le corps mobilise ainsi plus rapidement les réserves de lipides pour déclencher une décharge d’énergie», indique-t-elle. Mais avant de se lancer tête baissée, quelques précautions sont à respecter.
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Adapter son entraînement
À jeun, on ne pratique pas une activité physique comme si on avait pris un repas ou une collation au préalable. En effet, quand le taux de sucre est élevé dans le sang, c’est-à-dire lorsque l’on vient de manger, l’organisme va aller puiser dans ces réserves de sucre. A contrario, lorsque on fait du sport l’estomac est vide, le corps va directement se servir là où se trouve la graisse.
Pour accompagner cet effet, certains sports sont à privilégier, notamment ceux qui stimulent le cardio, comme le vélo, la course à pied ou la natation. «Être à jeun est cependant déconseillé pour des exercices courts et violents, comme le fractionné ou des squats, nuance le médecin du sport Victoria Tchaikovski. On risque davantage d’avoir des crampes ou de faire de l’hypoglycémie.»
Afin d’éviter ces désagréments, le coach sportif William Chanconie recommande d’avoir toujours sur soi quelque chose d’un peu sucré pendant l’effort, une barre de céréales ou riche en protéines. «On y va progressivement, si on débute, on commence d’abord par 15 à 20 minutes, puis une demi-heure et on augmente la durée au fur et à mesure. On ne va pas courir un marathon à jeun directement», souligne le médecin du sport.
Ne pas oublier de s’hydrater
Mais attention, rester à jeun ne consiste pas à faire une croix aussi sur l’hydratation. «Le matin, avant de faire du sport, l’idéal est de boire une tasse de thé et un verre d’eau», conseille le coach sportif. On évite bien sûr les boissons sucrées, comme le jus de fruit, et on prend son thé (ou café), sans ajout de sucre. Et on n’oublie pas non plus de bien s’hydrater pendant et après l’effort.
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Préparer son corps
La veille d’une séance, la médecin du sport Victoria Tchaikovski recommande de préparer son corps à cet entraînement sportif particulier. «On privilégie un repas riche en sucres lents, on se fait un bon dîner avec des féculents, du pain et un dessert», détaille-t-elle. «Il est conseillé d’avoir une alimentation permettant une digestion légère, avec des légumes cuits également, renchérit William Chanconie. On évitera pour les mêmes raisons les protéines animales et produits laitiers lors de ce repas.» Le coach sportif préconise également une bonne nuit de sommeil. «Mieux on a dormi, mieux on va récupérer», résume-t-il.
Et évidemment, on pratique le sport à jeun uniquement si notre état mental nous le permet : «On le fait dans de bonnes conditions et surtout pas dans un contexte de surmenage professionnel ou général», note la médecin du sport.
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Un effort éloigné des repas
Le matin serait le moment idéal pour s’entraîner à jeun, d’après le coach sportif William Charconie. «Même à une intensité très faible, les graisses vont être directement mobilisées», assure-t-il. Et si on n’a pas le temps de s’entraîner dans la matinée, le coach sportif conseille d’attendre au moins cinq heures après le dernier repas. «Pour des personnes qui ont mangé à midi, je propose des séances à partir de 17h pour être vraiment à jeun», rapporte-t-il.
Reprendre des forces
Après sa séance, il est important de s’alimenter à nouveau. «Si on veut optimiser la perte de poids, on peut attendre 30 à 45 minutes avant de manger à nouveau, le temps de prendre sa douche et de s’habiller», propose le coach. Mais on n’ira pas jusqu’à patienter bien au-delà avant de se nourrir. «Il faut rapidement apporter quelque chose au corps et attaquer un repas riche en protéines et en fibres», explique-t-il. «On peut remanger de tout, mais on évite un repas trop gras», conclut le médecin du sport Victoria Tchaikovski.
*Initialement publié en décembre 2020, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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