Après un mois de confinement, notre équilibre physique et psychique est mis à rude épreuve. Petite stratégie, tout en douceur, pour évacuer le stress et retrouver en soi force et énergie positive.
Dans le salon, on se muscle avec le mobilier
Non, il n’est pas réservé qu’aux longues séances de binge-watching devant Netflix ou OCS. Le salon peut aussi se métamorphoser en salle de sport. Et ce, sans avoir à investir dans du matériel de pointe, comme nous le prouve le coach sportif William Chanconie. Les pieds posés sur la table basse, on fait des relevés de bassin pour faire chauffer ses fessiers. Contre un mur, on peut s’adonner au traditionnel exercice de la chaise. Dos à la paroi, on fléchit les genoux et on maintient la position. Plus acrobatique dans sa réalisation, mais tout aussi efficace, on peut effectuer des pompes, les pieds sur le mur. Et enfin, à l’aide une chaise, on effectue des dips. On avance les pieds devant soi pour avoir les fesses dans le vide et ne tenir qu’à la force des bras. On fléchit ensuite les coudes et on les tend. On travaille ainsi les triceps. Les plus frileuses trouveront peut-être plus prudent de suivre les sessions de sport proposées par de nombreux clubs en ligne.
En vidéo, évacuer les tensions avec Veronica Brown, sophrologue
Dans la cuisine, on booste sa vitalité
Le confinement semble avoir réveillé l’âme de chef qui sommeille en chacun de nous. On en profite pour miser sur des recettes healthy qui vont faire du bien à notre corps, mais aussi à notre moral.
Avec une recette au charbon : à la cantine veggie et bio Maison nomade (), la chef Allison Lamotte propose une recette de focaccia au charbon, un remède de grand-mère très efficace pour détoxifier l’organisme et remédier aux troubles digestifs et intestinaux. «Mélangez tout d’abord 250 g d’eau tiède et 20 g de levure fraîche avec une pincée de sucre. Puis ajoutez 500 g de farine, une pincée de sel et 30 g de charbon. Pétrissez la pâte à la main ou à l’aide d’un robot afin d’obtenir une pâte homogène. Laissez reposer environ 1 heure à température ambiante, puis étalez-la pour la « dégazer » afin d’obtenir environ 2 cm d’épaisseur. Placez-la dans un moule tout en agrémentant des toppings que vous avez sous la main (huile d’olive, romarin, zaatar…), avant d’enfourner environ 20 minutes à 180 °C.»
Avec une boisson immunité : la naturopathe Angèle Ferreux-Maeght (laguinguettedangele.com) nous invite pour sa part à réaliser une boisson self-defense : «Faites bouillir 1 litre d’eau que l’on verse ensuite dans une gourde, une carafe ou une bouteille. Râpez un peu de gingembre et du curcuma (ou mettre 1 cuillère à café sous forme de poudre) avant d’ajouter le jus d’un demi-citron, 1 cuillère à soupe de miel et une autre de pollen.»
À boire tout au long de la journée, tiède ou à température ambiante. Une bonne astuce pour ne pas oublier non plus de s’hydrater.
En mâchant 100 fois : l’estomac n’a pas de dents, rappellent les naturopathes. Plus la nourriture arrive prémâchée dans l’estomac, plus l’assimilation se passe bien. Certains préconisent de mâcher 100 fois chaque bouchée avant d’avaler. Une façon comme une autre de passer le temps…
Sur le balcon, on respire en pleine conscience
Nidra signifie sommeil en sanscrit.
… mais aussi à sa fenêtre, sur sa terrasse ou dans son jardin… On profite du moindre rayon de soleil pour faire une cure de vitamine D, mais aussi optimiser ce moment de «sortie».
Expulser les tensions : pour décupler l’effet de ce bol d’air, on peut s’asseoir au bord d’une chaise, la colonne verticale bien droite. Ou alors on se met debout, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur du bassin et bien ancrés dans le sol. Et on respire en pleine conscience : «Inspirez profondément par le nez comme si vous cherchiez à remplir vos cellules de lumière, d’énergie positive et de guérison. Puis expirez par la bouche, le plus lentement possible. Comme pour évacuer une fumée chargée de tout ce dont vous ne voulez pas comme l’anxiété, la peur de la maladie pour soi et ses proches… On peut faire ça trois fois par jour, pendant une à trois minutes», conseille Lili Barbery-Coulon, professeure de yoga kundalini ().
S’enraciner : autre option proposée par Mademoiselle Pierre, fondatrice du site arlesdevivre.com, «Asseyez-vous en tailleur, les fessiers bien ancrés sur le sol, la colonne bien droite. Inspirez l’énergie de la terre, comme si vous la puisiez auprès de racines qui se transforment… en vous ! L’énergie du sol se diffuse à l’inspiration dans tout votre corps, via le bas de la colonne vertébrale. Puis, inspirez l’énergie du ciel, celle du soleil même, lumineuse et douce, par le sommet de votre crâne. Puis posez la main droite sur votre ventre et inspirez en le gonflant et le dégonflant sur trois temps à chaque fois. Mettez ensuite la main gauche sur le haut de la poitrine. Inspirez en accompagnant le souffle avec la main droite, vers la gauche en montant sur les cotes, puis expirez dans l’autre sens. Faites des demi-cercles et des cercles avec votre nuque. Dans un sens, puis dans l’autre, tout en synchronisant votre respiration. Enfin, allongez-vous, les genoux pliés d’un côté, la tête de l’autre, les bras en croix. Et restez trois minutes avant de changer de sens.»
Prendre un bain de son : la professeure de yoga, Lili Barbery-Coulon, conseille d’écouter un mantra, Ra Ma Da Sa, de Soneiro Collective, puis, en s’allongeant, de pratiquer le yoga nidra, autrement dit un bain sonore hypnotique pour se relaxer, booster sa dopamine et sa créativité.
Dans le bureau, on déverrouille son corps
Pause yoga en confinement pour déverrouiller son corps.
Avec le télétravail, devant notre ordinateur, nous finissons souvent par adopter une mauvaise position. «Le haut du dos va se voûter, se positionner en lordose (courbure en avant de la colonne vertébrale, NDLR)», explique la coach sportive Lucile Woodward. Sans surprise, cela peut provoquer des douleurs aiguës tout le long de la colonne vertébrale. Pour étirer le dos, «debout, rejoignez vos deux mains derrière le fessier, ensuite descendez les épaules au maximum vers le bas et poussez les hanches en avant pour creuser le dos. Pour accentuer le mouvement, montez la poitrine en direction du menton», indique la coach.
À réaliser durant deux minutes, dès qu’on en ressent le besoin au cours de la journée.
On pense aussi aux poignets qui sont également beaucoup sollicités. Pour les détendre, nous allons… marcher dessus. Précisions : «Debout, pieds nus, on se penche en avant en pliant les genoux. On retourne ses mains de façon à poser nos pieds sur les paumes, les orteils touchent ainsi l’intérieur du poignet. Les pieds vont marcher sur les mains. En parallèle, on courbe le dos pour le détendre.»
Dans la chambre, on optimise le lit
Avec des abdos : à condition que le matelas ne soit pas trop mou. Les points d’appuis sont encore plus soulagés que sur un tapis de sol. On travaille les abdos profonds, les obliques et les avant-bras en suivant les conseils du coach Christophe Ruelle. Face au matelas, en appui sur les avant-bras avec les paumes des mains bien à plat sur le lit. Les épaules doivent être alignées sur les coudes et le corps former une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez vos hanches et poussez vos fessiers vers le plafond.
Tenez la position 20 secondes et répétez cinq fois. Au fil du temps, augmentez le temps des séries.
Avec du yoga. Catalina Denis, grande prêtresse parisienne du yoga avec son studio de kshanti et auteure du livre Le yoga, mon rituel de vie aux Éditions Marabout, vous aide à accueillir le sommeil plus facilement après ces journées stressantes. Son rituel du soir : «Prenez le temps de vous reconnecter à votre corps avant de dormir avec quelques postures simplissimes. Allongez-vous sur votre lit, sur le dos et envoyez vos jambes vers le ciel, à angle droit. Tenez quelques instants. Ensuite, mettez-vous à genoux et posez votre oreiller entre vos cuisses. Laissez votre buste descendre sur lui dans la posture de l’enfant. Tenez quelques instants. Redressez-vous et à genoux sur votre lit, posez la main droite sur le ventre et la gauche sur la poitrine. Prenez une grande inspiration, retenez-la quelques secondes puis expirez par la bouche. Remerciez votre corps d’être en bonne santé et pour tout ce qu’il vous a permis de faire dans la journée, en imaginant à chaque expiration que toutes les tensions quittent votre corps physiquement, mentalement, émotionnellement.»
Avec du chaud sur le foie. Le printemps est sa saison. Pour aider la fonction hépatique, mais aussi se relaxer, la médecine chinoise préconise de poser une bouillotte chaude (ou équivalent) chaque soir sur le foie pendant vingt minutes (à droite, sous les cotes).
Dans la salle de bains, on se fait plaisir
S’accorder un week-end détente à la maison.
En s’occupant de soi de la tête aux pieds. On crème, on masse son corps en prenant son temps, on se fait des gommages, des masques, des essais make-up… Chez Clarins, qui lance son service de coaching téléphonique gratuit autour de plusieurs thématiques beauté (sur le site), on insiste sur l’importance de prendre soin de ses jambes pour qu’elles gardent leur légèreté malgré le manque d’activité. On applique tous les matins l’Huile Anti-Eau des chevilles aux cuisses au moment de la douche. Et on termine par un jet d’eau froide, de bas en haut.
On apaise son ventre. Estomac noué ? Ballonnements ? Odile Chartier, thérapeute réflexologue conseille «d’appuyer sur la tabatière» pour calmer et rééquilibrer le système digestif. Il s’agit de la partie molle qui se trouve sur la partie externe de la main, entre le pouce et l’index, et qui correspond au gros intestin. Avec le pouce de la main opposée, presser assez fort cette zone en tournant pendant une à deux minutes en respirant profondément.
Le coup du balai
Bien sûr, il y a celles qui vont continuer leur cours de Fit’Ballet grâce aux vidéos sur le Web (). Et puis, il y a les autres. Celles qui vont sortir illico presto leur balai du placard pour travailler leurs abdos, leur posture, et faire des squats. Le manche à balai force à rester droite. Pour les squats, «on place le manche horizontal derrière sa tête, sur les épaules : on garde ainsi la colonne dorsale droite», indique le coach sportif William Chanconie. On peut aussi travailler ses obliques pour raffermir son ventre et affiner la taille. «Allongée sur le dos, les jambes au-dessus du bassin et légèrement fléchies, les pieds croisés. On place le manche derrière sa tête, on le tient des deux mains, aux extrémités. En gardant l’extrémité gauche au sol, on effectue une torsion en amenant l’extrémité droite du manche à la cheville», explique-t-il.
Sport à domicile
Avec le confinement, les clubs et les coachs ont décidé de proposer des cours en live ou en vidéo, notamment sur les réseaux sociaux. De l’Usine à La Montgolfière en passant par les salles du Ken Club ou encore du Club Med Gym, tous ont imaginé un moyen de nous faire travailler.
Renforcement musculaire, Pilates, cross training, abdos/fessiers, cardio…, il y en a pour tous les goûts. On peut également pratiquer du yoga avec la plateforme vidéo du centre parisien Quee ou celle du Tigre Yoga Club. Enfin, pour les accros du vélo en salle, les clubs Dynamo Cycling proposent sur Spotify dix playlists exclusives. De quoi garder le rythme !
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