Si vous avez maté un film de guerre récemment, vous êtes probablement tombé sur une scène d’entraînement de Marines américains. Pour rester en forme, ils doivent se donner à fond, et c’est pourquoi il existe un programme spécial de 4 semaines que nous pouvons tous suivre si nous l’osons. Oui, l’entraînement des Marines ne dure qu’un mois, mais c’est suffisant pour commencer à brûler plus de graisse et à construire plus de muscles qu’avec un entraînement normal.
Vous allez travailler tout votre corps, améliorer votre condition physique, gagner en vitesse et en force… Ah ! Et vous allez aussi finir très, très fatigué. Mais cela en vaut la peine.
L’entraînement des Marines de 4 semaines
Semaine 1
Push ups x 8/10 répétitions
Squats x 8/10 répétitions
Développé x 8/10
Tractions x 8/10
Push ups x 8/10
Swings x 8/10
Poids mort x 8/10
Planche latéral : 20-30 secondes de chaque côté
Après chaque exercice, reposez-vous pendant 1 minute et continuez avec le suivant.
Semaine 2
Les exercices de la première semaine sont combinés avec des sprints et répartis sur 3 jours.
Premier jour
Double virage + sprint de 8 à 15 secondes : 12 répétitions
Double squat + sprint de 8 à 15 secondes : 12 répétitions
Repos 1 minute entre les exercices
Deuxième jour
2 doubles tractions + 8-15 secondes de sprint : 8 répétitions
2 doubles swings + 8-15 secondes de sprint : 20 répétitions
1 minute de pause entre chaque exercice
Troisième jour
Double virage + sprint de 8 à 15 secondes : 12 répétitions
Double squat + sprint de 8 à 15 secondes : 20 répétitions
Repos d’une minute entre les exercices.
Semaine 3
Jour 1 : squat x 20 + 12 pompes + 8-15 secondes de sprint
Jour 2 : Swings avec haltère x 25 + 12 développés + sprint
Jour 3 : squat avant avec push press x 25 + sprint + 20 push-ups
Semaine 4
La dernière semaine, c’est le Marine Challenge, la quintessence de la formation des Marines. Vous avez deux choix à faire, mais aucun n’est facile. N’oubliez pas de prendre un jour de congé entre les routines.
Entraînement des Marines 1
Double développé x 15
Sprint : 400 mètres
Poids mort x 20
Sprint : 400 mètres
Squats x 25
Sprint
Entraînement des Marines 2
Swings avec haltères x 20
Push ups x 20
Répétez l’ensemble autant de fois que possible en 20 minutes sans vous reposer entre les exercices. Lorsque vous l’aurez maîtrisé, ajoutez un autre ensemble, vous aurez alors atteint votre objectif.
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