Excellente alternative à la viande, les légumineuses sont riches en protéines végétales. Dosage, trempage, cuisson… Voici les étapes à suivre pour préparer vos légumes secs avec succès.
Riches en protéines, les légumineuses se sont confortablement installées dans les régimes végétariens et végans. Mais ces légumes secs ne sont pas réservés aux veggie lovers, de nombreux consommateurs de viande ont décidé de les intégrer dans leurs repas quotidiens. Source de fibres, d’acides aminés, de fibres, de vitamines et de minéraux, les légumineuses se dégustent dans de nombreuses recettes de la soupe de lentilles et crevettes à l’indienne aux gâteaux fondants à la vanille et aux haricots blancs. Entre dosage, trempage et préparation, on vous livre tous leurs secrets de cuisson.
Préparer
Difficile de trouver le bon dosage des légumineuses. Comme elles absorbent beaucoup d’eau pendant la cuisson, on a tendance à augmenter la quantité. Comptez 60 à 70 g par personne si les légumes secs constituent la base de votre recette. En tant qu’accompagnement, 40 g suffiront. Veillez avant tout à rincer vos légumineuses à l’eau froide puis à bien les égoutter. Les glucides et les sucres complexes, causes de flatulences, seront éliminés lors de ce rinçage. Les petites impuretés présentes sur la graines auront également disparu.
Tremper
Ensuite, on passe à la cuisson ? Eh bien non ! Il faut auparavant procéder à un trempage. Cette étape permet aux légumes de gonfler et de se remplir d’eau. Garantissant une meilleure cuisson, elle améliore ainsi la digestion. Certaines légumineuses, telles que les lentilles (brunes, vertes ou corail), les pois cassés ainsi que les haricots mungo ne nécessitent pas de trempage. En revanche, les pois chiches, les pois secs – jaunes et verts –, les haricots et les doliques à œil noir doivent être plongés dans un grand bol d’eau et placés au réfrigérateur toute une nuit (6 à 8 heures). Comptez 3 tasses d’eau froide (750 ml) pour 1 tasse de légumineuses (250 ml). Oubliez certaines idées reçues, comme celle d’incorporer du bicarbonate de soude ou de la levure chimique dans l’eau. Ces poudres risquent de détruire la vitamine B1 présente dans les légumineuses et essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.
En vidéo, la recette du houmous, onctueux et parfumé
Cuire
Vos légumes enfin rincés et trempés sont prêts à passer sur le feu. Déposez-les au fond d’une casserole et recouvrez-les entièrement d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez l’intensité du feu afin de laisser mijoter. Au niveau du temps de cuisson, les lentilles et les doliques ne demandent que 30 à 45 min. Les pois – cassés, chiches, secs – et les haricots nécessitent par contre une cuisson plus longue : entre 60 et 75 min. Pour vérifier qu’ils sont prêts à être dégustés, vous pouvez les écraser avec une fourchette. S’ils se montrent friables, c’est qu’ils doivent être enlevés du feu. Vous pouvez désormais saler et poivrer. Petit conseil, si vous n’avez pas de temps, placez-les plutôt dans une cocotte et divisez ainsi le temps de cuisson par deux.
Déguster
Pour un repas équilibré et gourmand, préparez en plus des céréales – quinoa, boulgour, riz noir – riches en fibres ainsi quelques légumes croquants – carottes, céleri, poireau, champignons – pour les vitamines. On fondra pour le mariage lentilles et kale assaisonné à la crème d’ail. On ne résistera pas, dans une inspiration orientale, à préparer un houmous à base de pois chiches et de sésame. Et enfin, nos papilles frétilleront devant ce chili végétarien aux haricots rouges et aux piments. Bon appétit !
* Cet article, initialement publié le 27 janvier 2017, a fait l’objet d’une mise à jour.
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