Riches en protéines végétales et en fibres, les légumes secs sont les chouchous des nutritionnistes. Sains et colorés, ils reviennent en force dans nos assiettes.
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Nous n’en consommons pas assez ! Or les experts santé nous conseillent de nous régaler de légumes secs au moins deux fois par semaine, de préférence en remplacement de la viande, pour booster les protéines végétales et les fibres. Nous sommes loin du compte, avec une moyenne de deux plats par mois (Etude de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, « Inca 3 »). Les raisons ? On les trouve trop longs à cuisiner (il en existe pourtant en conserve ou surgelés !). On pense aussi qu’ils font grossir, alors qu’ils ont un index glycémique très bas et sont ultra-rassasiants.
Lentilles : les plus riches en protéines
Une assiette de 250 g (8 cuil. à soupe cuites) apporte autant de protéines qu’un steak de 100 g. Autre atout, les lentilles sont bien digestes car ce sont les seuls légumes secs qui ne contiennent pas de fodmaps, des sucres susceptibles d’être fermentés dans l’intestin et de faire ballonner. Les lentilles corails, vendus décortiquées, sont encore plus faciles à digérer.
Le conseil : au lieu des saucisses, riches en graisses et sel, accompagnez-les de légumes (chou-fleur, tomate…) au curry ou de crudités (carotte, betterave…) dans des salades composées.
Haricots blancs, rouges ou noirs : fer et magnésium au top
Blancs (cocos, lingots, mogettes…), rouges ou noirs, 150 g (5 cuil. à soupe cuits) fournissent 25% de l’apport conseillé en fer et en magnésium. Les haricots rouges ont en plus une teneur record en vitamine B9 et les flageolets en fibres. A savoir : de façon à éliminer leurs lectines, qui peuvent être toxiques, les haricots rouges doivent être très bien cuits.
Le conseil : pour booster l’assimilation du fer végétal, associez-les à de la vitamine C. Cuisinez-les avec du persil, du jus de citron, des choux, des épinards ou des poivrons ou mangez un agrume ou un kiwi au même repas.
Pois cassés, pois chiches : vitamines B à gogo
B1, B3, B5, B6, B9…toutes les vitamines B y sont concentrées à l’exception de la B12, jusqu’à 33% de l’apport conseillé pour 150 g cuits. Comme les lentilles corail, les pois chiches sont vendus décortiqués, d’où une digestion plus aisée de leurs glucides et une durée de cuisson plus courte.
Le conseil : à l’apéro, pensez au houmous, nature ou aux légumes (tomate, poivron…) tartiné sur un bon pain de campagne. Cuits et mixés , les pois chiche peuvent remplacer de la farine dans des gâteaux sans gluten.
Fèves : une bonne source de fibres
On les achète fraîches au printemps, mais on peut les trouver sèches tout au long de l’année. Elles ont des teneurs remarquables en fibres, cuivre et vitamine B9 : 40% de l’apport conseillé pour 150 g cuites.
Le conseil : agrémentez-les simplement d’une sauce tomate à l’huile d’olive et de coriandre ou de cumin.
Fodmaps, ballonnements : conseils pour des légumes secs plus digestes
« Les légumes secs ont la réputation d’être indigestes, argumente Laura Serio, diététicienne-nutritionniste. Or leurs fodmaps sont bons pour le microbiote. Consommez-les de préférence l’année de leur récolte. Faites-les tremper 12 heures avant de les cuisiner (sauf lentilles et pois cassés). Laissez-les cuire suffisamment : 25 minutes pour les lentilles, 35 minutes pour les pois cassés, 1 heure 30 pour les haricots, 2 heures pour les pois chiches (3 fois moins si vous utilisez une cocotte-minute). Ajoutez une plante ou une épice digestive dans l’eau de cuisson : sauge, sarriette ou clou de girofle ou du bicarbonate si l’eau est calcaire ».
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