Gorgés de soleil, ils sont les alliés d’une belle et bonne santé. À manger sans modération pour être en forme !
6 de les savourer bonnes raisons
- Ils sont riches en fibres, lesquelles jouent un rôle dans la satiété, la prévention des maladies cardiovasculaires et l’amélioration du transit intestinal.
- Ils apportent beaucoup d’eau et participent ainsi à l’hydratation de notre corps.
- Ils recèlent du potassium, un minéral essentiel pour l’équilibre cellulaire. Il intervient entre autres dans le bon fonctionnement des muscles, du système nerveux… Il contribue aussi à rééquilibrer la balance entre le sodium et le potassium : nous consommons en effet trop de sel et pas assez de potassium.
- Ils sont riches en micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux…), ce qui leur confère une forte densité nutritionnelle.
- Ils sont peu caloriques et sont donc des alliés précieux pour tous ceux qui veulent garder leur poids de forme, voire se délester de quelques kilos.
- Ils nous invitent à jongler avec les textures et les saveurs : on les consomme crus (crudités, bouddha bowl, jus de légumes…) ou cuits (soupes, gratins, poêlées… ).
Petit abécédaire végétal
A comme aubergine : elle contient des anthocyanes, de puissants antioxydants qui lui donnent sa couleur violet foncé. Et aussi des tanins, des acides phénoliques… Si vous n’avez pas les intestins sensibles, cuisinez-la sans l’éplucher. 25 calories pour 100 g.
B comme brocoli : il recèle du carotène, du calcium, de la vitamine B9 et C… Plus des composés soufrés à qui l’on attribue des vertus anti-cancer. Il protège le cœur et aide à prévenir la cataracte. 34 calories pour 100 g.
C comme concombre : gorgé d’eau, il nous hydrate super bien. Vous le digérez mal ? Ôtez ses pépins avant de le consommer. 15 calories pour 100 g.
C comme courgette : elle renferme beaucoup de bêtacarotènes, de la vitamine C et B9 : la première lutte contre la fatigue et antioxydante, la seconde intervient entre autres dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, la cicatrisation… Elle est très importante pour le développement du fœtus. 16 calories pour 100 g.
E comme épinard : caroténoïdes, acide folique, polyphénols, vitamines K1, E… Ils nous aident à lutter contre l’inflammation. En revanche, ils sont riches en fer (mais aussi en nitrates, donc on n’en consomme pas tous les jours). Pensez aussi aux pousses d’épinards, à consommer crues. 23 calories pour 100 g.
F comme fenouil : composés phénoliques, composés volatils, phyto-œstrogènes… Son bulbe est réputé pour ses vertus digestives. Il pourrait même apaiser certains signes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur. 31 calories pour 100 g.
P comme poivron : un des légumes les plus antioxydants qui soient ! Il renferme du bêtacarotène, de la capsaïcine, de la vitamine C et E. Si vous avez du mal à le digérer cru, consommez le cuit. 36 calories pour 100 g.
T comme tomate : lycopène, flavonoïdes, vitamines C et E… Ce fruit a des propriétés antioxydantes et anti-cancer. Variez les plaisirs : tomates cerises à l’apéro, cœur de bœuf-mozza, tomates rondes farcies au quinoa… 20 calories pour 100 g.
Rien que pour vos yeux
Une récente étude * montre qu’une concentration plus importante de caroténoïdes (notamment la lutéine et la zéaxanthine) dans le plasma sanguin réduit de 39 % le risque de développer une forme grave de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Invitez régulièrement à votre table des légumes jaunes, oranges, rouges (tomates, carottes…) et à feuilles vertes (choux, épinards…). Les caroténoïdes sont liposolubles : concrètement, une sauce tomate maison avec un filet d’huile d’olive stimulera leur assimilation. * Nutrients, juin 2021.
Merci à Léa Lebrun, diététicienne et auteure avec Fabien Badariotti, de La Science de l’alimentation végétale (éd. Thierry Souccar).
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