Le secret de notre humeur légère ne tient pas seulement à la météo et aux bonnes nouvelles. Le contenu de notre assiette et la quantité d’aliments qui dynamisent notre moral ont également un rôle à jouer. Alors vite, on passe à table !
Avec le Dr Bernard Fontanille, médecin urgentiste
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L’alimentation du bonheur existe ! Si, si. Certains fruits, légumes, féculents… contiennent en effet des nutriments particulièrement bénéfiques pour notre forme, notre dynamisme et notre sourire. Comment ? En nourrissant le cerveau, tout simplement ! Malgré son faible poids (environ 2 % de notre masse corporelle), ce dernier « gloutonne » plus de 20 % de l’énergie alimentaire et près de 20 % de l’oxygène consommés par l’organisme. La première pile cérébrale, c’est le sucre (glucose). Mais pas n’importe lequel, explique le Dr Fontanille : « Les sucres simples (confiseries, pâtisseries…) entraînent une hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) que le cerveau supporte mal, ce qui peut engendrer fatigue et troubles de l’humeur. À l’inverse, les sucres dont l’index glycémique est bas (céréales complètes, légumes secs…) permettent une libération progressive de glucose dans le sang. Le cerveau reste ainsi en alerte et maître de ses émotions tout au long de la journée. » Mais cela ne lui suffit pas. D’autres « carburants », issus de mets les plus naturels possible (exit donc les plats ultra-transformés, vive les produits bruts !), sont indispensables pour le mettre de bonne humeur et rajouter du plaisir dans nos existences. Ça donne envie de passer en cuisine ça !
Les meilleurs aliments pour doper les hormones de la bonne humeur
« Pour soutenir le cerveau qui travaille jour et nuit, les neuromédiateurs (ou neurotransmetteurs) permettent aux cellules nerveuses (neurones) de communiquer entre elles via l’influx nerveux et de transmettre des messages aux autres cellules de l’organisme. Ces messagers participent à la respiration, la contraction musculaire… mais également aux émotions », souligne le médecin. Lorsque les neuromédiateurs qui influencent le plus notre bien-être physique et mental (sérotonine, dopamine, endorphines…) viennent à manquer, la mauvaise humeur risque de nous tomber dessus ! Heureusement, certains aliments favorisent leur production…
L’avocat
On l’achète bio car les cultures d’avocatiers sont enrichies… en pesticides !
Son secret bonne humeur ? Il donne le sourire en soutenant, via sa tyrosine, la production de dopamine et noradrénaline. Et en boostant la sérotonine, son tryptophane nous fait voir la vie en rose !
La recette express pour avoir la banane ? Un ceviche de thon cru (riche en oméga-3) aux dés d’avocat, coriandre, huile de colza et citron vert.
Le parmesan
Ce fromage italien qui bénéficie d’une AOP se déguste plutôt fruité (dix-huit à vingt-quatre mois d’affinage).
Son secret bonne humeur ? Il est très bien pourvu en tryptophane, précurseur de la sérotonine.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? Le râper sur des pâtes complètes ou semi-complètes. Ces glucides (sucres complexes) de qualité facilitent son passage vers le cerveau.
Les œufs
Priorité à ceux de poules nourries aux graines de lin (label Bleu-Blanc-Cœur), bio de préférence.
Leur secret bonne humeur ? Pour fabriquer la dopamine et la noradrénaline, deux neuromédiateurs qui dynamisent notre joie de vivre, le corps a besoin de deux acides aminés, la tyrosine et la phénylalanine. Elles se cachent dans le blanc et le jaune d’œuf.
La recette express pour avoir la banane ? Un œuf à la coque parsemé de graines de sésame et de citrouille, riches en tyrosine.
Le persil
Il se consomme indifféremment frais ou surgelé puisque la congélation rapide après récolte n’altère pas ses propriétés nutritives.
Son secret bonne humeur ? Il réside dans l’acide glutamique qu’il renferme, indispensable pour synthétiser le Gaba, un neuromédiateur favorisant calme et relaxation.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? Le ciseler sur un steak de bœuf ou sur des moules marinières, également riches en acide glutamique.
Les noix
On privilégie celles de Grenoble ou du Périgord, sèches et encore dans leur coque, qui les préserve de l’oxydation.
Leur secret bonne humeur ? La phénylalanine, un acide aminé essentiel à la fabrication de la dopamine (hormone du plaisir), elle-même précurseur de l’adrénaline (hormone régulatrice cardiaque) et de la noradrénaline, qui stimule l’estime de soi.
La recette express pour avoir la banane ? Deux carrés de chocolat noir à 70 % de cacao fondus sur une demi-banane coupée en rondelles, le tout parsemé de cerneaux de noix pour un goûter bonne humeur !
La banane
Mieux vaut l’acheter bio, juste jaune, les études ayant montré qu’elle perdait une partie de ses précieux nutriments en mûrissant.
Son secret bonne humeur ? C’est parce qu’elle est truffée de tryptophane, l’acide aminé qui nourrit notre joie de vivre.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? La mixer avec des framboises (riches en vitamine C) dans un smoothie énergisant.
Le foie
De veau, de génisse ou d’agneau, à consommer immédiatement après achat.
Son secret bonne humeur ? Il regorge de tryptophane, un acide aminé (constituant de base des protéines) que les neurones utilisent pour le synthétiser en sérotonine, le neuromédiateur de la détente et de la bonne humeur.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? Juste poêlé et donc rosé à cœur, il conserve tous ses nutriments, dont des vitamines B qui veillent également sur notre équilibre émotionnel.
Les spécialistes de l’anti-déprime
« Le cerveau, composé aux deux tiers d’acides gras, est extrêmement gourmand en oméga-3 que le corps n’est pas capable de produire. Des substances bénéfiques contre la dépression que l’on a tout intérêt à consommer, affirme le Dr Fontanille, puisqu’elles favorisent aussi la production de la sérotonine. » D’autres nutriments luttent également contre la déprime, comme la vitamine D, qui nous « ensoleille », ou encore le sélénium, qui participe à notre sérénité.
La noix du Brésil
On se délecte de sa version non salée, entière, bio de préférence, et encore parée de sa peau brune qui l’empêche de rancir trop vite.
Son secret anti-déprime ? Son exceptionnelle teneur en sélénium. Une à deux noix du Brésil apportent la quantité journalière recommandée pour rester zen !
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? La croquer au goûter avec deux ou trois noix, riches en oméga-3.
La sardine
Fraîche ou en boîte à l’huile d’olive vierge extra, on ne choisit pas, tout va !
Son secret anti-déprime ? Comme les autres petits poissons gras (maquereau, anchois…), c’est une mine d’oméga-3. Une simple portion de 100 g couvre également deux fois notre besoin en vitamine D, garante de notre légèreté d’esprit.
La recette express pour avoir la banane ? Deux sardines en boîte égouttées sur une tranche de pain complet tartiné de beurre frais (riche en vitamine D).
Les graines de lin
Mieux vaut s’intéresser aux brunes (plus riches en fibres pro-transit que les blondes) et entières.
Leur secret anti-déprime ? Avec 55 à 60 % d’oméga-3, elles limitent les coups de blues en régulant l’humeur.
La recette express pour avoir la banane ? Une cuillerée à soupe de graines broyées ou moulues dans le porridge du petit déjeuner ou la compote du dessert.
L’huile de colza
Celle pressée à froid et bio de préférence ne manque pas d’atouts.
Son secret anti-déprime ? Ses oméga-3. Deux cuillerées à soupe par jour suffisent à combler nos besoins.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? La consommer crue (au-delà de 150 °C, elle perd ses propriétés nutritives) sur une salade de tomates, champignons, chou rouge râpé et oignon rouge, tous riches en sélénium antistress.
Les champions de l’anti-coup de mou
Parmi les aliments préférés du cerveau, le Dr Fontanille souligne l’importance des acides aminés. Neuf d’entre eux sont dits « essentiels », car l’organisme ne sait pas les fabriquer. « Ils jouent un rôle direct dans la fabrication des neuromédiateurs cérébraux dont la carence augmente le risque de fatigue et peut engendrer un état dépressif. » La vitamine C, en grande concentration dans les cellules nerveuses, stimule quant à elle le cerveau et dompte la fatigue. Quant à la carence en fer (précieux minéral impliqué dans le transport de l’oxygène vers le cerveau), elle se double souvent d’anxiété et de symptômes dépressifs (fatigue notamment).
Le kiwi
Sur les étals de septembre à fin juin, on donne la faveur aux fruits français de préférence.
Son secret antifatigue ? Pépite vitaminée, il contient plus de vitamine C que les agrumes. Avec un fruit de taille moyenne, on comble nos besoins quotidiens.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? Le consommer à jeun avant le petit déj : sa vitamine C hydrosoluble sera alors mieux absorbée dans l’intestin.
Les flocons d’avoine
Ils s’apprécient entiers bruts et non raffinés.
Leur secret antifatigue ? Une belle teneur en protéines végétales qui concentrent sept des neuf acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, thréonine…).
L’astuce pour profiter de leurs bienfaits ? Les mixer avant de les ajouter aux yaourts, compotes, gaspachos…
Les lentilles
Les vertes produites en France (celles du Puy) avec une AOP ont vraiment tout bon.
Leur secret antifatigue ? Elles fournissent pas mal de fer, utile pour combler nos apports lorsque l’on ne consomme pas d’abats et/ou de viande rouge. On l’assimile mieux lorsqu’on l’associe à la vitamine C.
La recette express pour avoir la banane ? Une salade de lentilles au persil frais et quartiers d’orange, des aliments riches en vitamine C.
Le tofu
On le préfère dans sa forme ferme et non assaisonné.
Son secret antifatigue ? Lui aussi contient des protéines de qualité qui ont l’avantage de contenir tous les acides aminés dont le corps et le cerveau ont besoin.
La recette express pour avoir la banane ? Le couper en dés sur une salade d’algues wakamé assaisonnées à la sauce soja, pour le plaisir de découvrir la saveur umami (lire encadré).
Les garants de la sérénité
« Excellent antistress, le magnésium améliore l’équilibre psychique et émotionnel, calme l’anxiété et apaise angoisses et nervosité. Mais encore faut-il en avoir des réserves suffisantes », met en garde le médecin. Il pointe également l’importance des vitamines du groupe B, dont la carence engendre irritabilité, baisse de motivation, anxiété…
Le chocolat noir
Pas question de s’en priver surtout quand il renferme 70 % de cacao minimum.
Son secret zénitude ? Il contient moins de magnésium que le cacao en poudre (206 mg/100 g contre 376 mg/100 g), mais c’est l’aliment good mood par excellence !
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? Croquer une tablette « crue » (fèves finement broyées, ni chauffées ni torréfiées) aux qualités nutritives intactes.
Les germes de blé
On les trouve en paillettes avec enzymes actifs (stabilisés à basse température).
Leur secret zénitude ? Naturellement riches en vitamines B1, B6 et B9, ils participent à la fabrication des neuromédiateurs de l’humeur.
La recette express pour avoir la banane ? Mêler une cuillerée à soupe à la dose de farine dans une recette de pancakes sucrés ou salés.
La spiruline
Elle donne le meilleur d’elle-même lorsqu’elle est artisanale, bio, traitée à froid, en poudre ou brindilles séchées, avec un taux minimum de 15 % de phycocyanine (pigment antioxydant).
Son secret zénitude ? 100 g fournissent entre 200 et 400 mg de magnésium : une aubaine pour éviter le moral en dents de scie.
La recette express pour avoir la banane ? Verser deux cuillerées à café de spiruline dans six œufs battus et cuire en omelette avec des pousses d’épinards.
Le riz complet
On l’adore brun (grain entier), bio et cultivé en Camargue de préférence.
Son secret zénitude ? C’est une source de vitamine B1 et B2 dont le manque engendre fatigue, mauvaise humeur et irritabilité.
L’astuce pour profiter de ses bienfaits ? Le cuire comme les pâtes, al dente, pour ne pas noyer tous ses nutriments dans l’eau de cuisson.
Les épinards
Des bio sinon rien, car ils subissent en moyenne une vingtaine de traitements chimiques.
Leur secret zénitude ? La vitamine B9 améliore l’humeur en boostant la fabrication de sérotonine.
L’astuce pour profiter de leurs bienfaits ? Les saisir brièvement au wok ou les manger crus en salade afin de préserver leurs vitamines et minéraux (fer, magnésium, sélénium…).
Merci au Dr Bernard Fontanille, médecin urgentiste, coauteur avec Marie-Laurence Grézaud de Ces aliments qui rendent heureux (éd. J’ai Lu).
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