Envie d’économiser le temps et l’argent trustés par un massage pro ? Un ouvrage efficace, et quelques accessoires intuitifs suffisent à devenir notre propre massothérapeute.
Se masser doucement les tempes ou les mâchoires, glisser les doigts le long de l’arcade sourcilière… nous pratiquons toutes l’automassage sans le savoir, chacune à notre manière. Ces gestes relaxants font partie d’un alphabet manuel formalisé depuis des milliers d’années, décliné à travers plusieurs techniques venues d’Asie : rituels ayurvédiques en Inde, Do-in en Chine et au Pays du Soleil levant, où les Japonaises appliquent aussi chaque jour une formidable technique anti-âge sur leur minois !
Problèmes de circulation, difficulté à dormir, troubles digestifs, stress… le kinésithérapeute Gil Amsallem est formel : ces pratiques contribuent à soigner bien des maux du quotidien. L’automassage active la circulation sanguine et lymphatique, désengorge les tissus, stimule les chairs et réduit même l’état inflammatoire.
Acquérir les bons gestes
Dans son excellent ouvrage Je me mets à l’automassage pour les nuls (Ed. First), l’expert livre ses secrets pour une séance réussie. Celle-ci aidera à évacuer simplement les tensions et à se décontracter n’importe où, n’importe quand, à condition d’apprendre à le faire correctement. Traduction : acquérir quelques connaissances ciblées (gestes, points clés) mais aussi accepter l’idée que, pour venir à bout de tensions installées depuis des années, il faut parfois deux mois d’auto-traitement régulier. Pour Géraldine, coach sportive pêchue, « c’est une bonne alternative à l’électro stimulation, qui reste chère. J’y ai recours, avec l’aide de rouleaux de mousse, en phase de préparation, de récupération ou pour soulager des douleurs musculaires. Ça marche aussi très bien en prévention des blessures, quand on est fragilisé à la cheville par exemple. »
On garde en tête la poignée de contre indications : pas question de traiter les varices, les plaies, les cicatrices récentes, les blessures ou les zones enflammées. On évite de passer trop de temps sur un point sensible, de peur de déclencher une inflammation là où il n’y en avait pas. Enfin, on ne minimise pas les compétences d’un professionnel. En cas de problème musculaire ou articulaire récurrent, on prend rendez-vous.
Explorer le corps
Malaxer, pincer, pétrir… le toucher est une manière très agréable de faire connaissance avec soi via la peau. Grâce à elle, le massage peut mobiliser 70% de la circulation sanguine et près de 650 000 récepteurs sensoriels. Sous l’épiderme, on découvre progressivement la diversité des tissus : il en existe plus de 25 types !
Les plus curieuses se pencheront sur quelques planches simples d’anatomie et de médecine traditionnelle chinoise. Ces dernières seront précieuses pour maîtriser la digito pression : aussi appelée, digitopuncture, elle consiste à stimuler des points d’acupuncture en appuyant dessus avec nos doigts. Le corps est câblé de douze méridiens (faisceaux d’énergie) et 670 points d’acupuncture, dont une poignée sont stratégiques. « L’énergie de l’air, du sang, de la lymphe, du courant nerveux et des courants subtils circule en permanence dans ces voies qui nourrissent, protègent, dynamisent et font fonctionner les organes et les viscères », décrit Gil Amsallem.
Travailler certains points de manière efficace permet de les vider des charges de tensions accumulées, ou au contraire de les recharger en énergie.
Une fois les muscles et points stratégiques repérés, place aux sensations : celui d’apprivoiser les gestes qui font du bien. Pression et pompage, glissé et friction, modelage et pétrissage, pincement et décollement, roulement et torsion, tapotement et percussion… tous sont simples à assimiler, à condition de les voir en vidéos (Youtube) ou en photos. Largement illustré, l’ouvrage de Gil Amsellam enseigne aussi comment dissoudre un point de tension et les différents modes d’automassages : sédatif, décongestionnant, neurotonique, stimulant… tout dépend de la force du toucher, de la vitesse et du temps de pression, qui peut courir de 3 secondes à 2 minutes.
La main, ce génie
Nos mains s’adaptent ainsi à toutes les surfaces du corps. L’automassage peut se faire les doigts joints ou ouverts, du bout du doigt ou avec toute sa surface, avec les pouces, les paumes, les tranchants, les poings et même les avant-bras et les coudes !
Commencez toujours votre séance en les « activant » : frottez-les intensément l’une contre l’autre, les doigts joints, une trentaine de secondes, afin d’élever leur niveau vibratoire. Croisez les doigts, puis recommencez l’opération. Bras écartés, serrez les paumes face à face devant votre poitrine et poussez les très fort l’une contre l’autre une dizaine de secondes, en respirant profondément. Desserrez. La main droite masse ensuite le dessus de la gauche puis son tranchant, et vice versa. Massez et étirez chaque doigt. Remettez les paumes l’une contre l’autre et ressentez l’énergie qui s’en dégage grâce à cet exercice : placez-les en vis à vis, entre 2 et 5 centimètres l’une de l’autre, pendant quelques secondes. Chaleur, attraction ou répulsion magnétique, picotement, pulsation… soyez à l’écoute, surprise garantie. Amplifiez la sensation en les éloignant très lentement l’une de l’autre, avant de la rapprocher de nouveau. Vos mains sont chargées et prêtes à l’action !
Les extrémités, ces télécommandes
Connaître grosso modo le réseau des douze méridiens permet de tirer profit facilement d’un de ses avantages majeurs : agir à distance de la partie concernée. Par exemple, masser un certain point du gros orteil rééquilibrera le foie. Pieds, visage, crâne, mains… les extrémités du corps constituent de véritables télécommandes à distance. Au niveau de la main, presser fermement le pouce calme le rythme cardiaque et apaise le stress. Masser l’index atténue la peur, soulage les douleurs abdominales et la constipation. Concentrez-vous sur le majeur pour pallier les insomnies, l’anxiété, la fatigue, la colère ou les troubles respiratoires. Quant à l’auriculaire, dénichez le point d’acupuncture n°9 en cas de grande fatigue, de découragement, de palpitations ou de douleurs dans la poitrine. Magique !
Haro sur les trigger points
Ou « points gâchette » en français. Ce sont des micro régions du corps fortement irritées, situées dans les fascias – les gaines de tissus conjonctifs fibro-élastiques qui entourent les muscles, la peau, le tissu adipeux, les tendons ou les ligaments. Dos, nuque, épaules, grands fessiers… ces points douloureux à la palpation se nichent partout.
Dans le livre Soulagez vos douleurs par les trigger points de Clair Davies et Amber Davis (Thierry Souccar Editions), on apprend à les repérer manuellement. Une fois localisés, il suffit d’appliquer de fortes pressions continues – jusqu’à 60 secondes – directement dessus. Un massage très profond est nécessaire ; en cas de difficulté, des accessoires très efficaces aident à les dissoudre.
L’art du rituel
Sanctifiez votre temps et votre espace avec des petites attentions qui feront de ce moment une bulle d’apaisement rien qu’à vous : bougie ou lumière tamisée, musique douce, huile végétale pour fluidifier le toucher, encens ou huiles essentielles à brûler (citron, lavande, camomille, bois de rose, niaouli ou encalyptus radiata). Commencez toujours votre automassage par quelques respirations profondes, voire quelques minutes de méditation. N’hésitez pas à chauffez les zones à masser particulièrement tendues (dos, ventre, trapèzes), en les frottant ou avec l’aide d’une bouillotte.
Répétez toujours l’action réalisée sur le point ou la zone symétrique, du côté opposé. Enfin, terminez votre séance en buvant une tasse d’eau chaude qui drainera les toxines libérées par les tissus ou les organes.
Des accessoires adaptés
La très originale canne de massage permet d’atteindre n’importe quel point, muscle ou trigger point, tout en dosant la force appliquée. Disponibles dans différentes tailles et densités, balles et rouleaux de massage s’adapteront à votre zone cible. Utilisez les petits outils pour les petits muscles et inversement. Optez pour des rouleaux plus souples sur les zones très douloureuses. Sur la toile, vidéos et tutoriels enseignent comment en tirer profit. La marque BLACKROLL® propose une appli bientôt disponible en français et un livre tout aussi complet : « Entrainement fonctionnel avec BLACKROLL® » (éditions Amphora). Seules contre-indications : ostéoporose, diabète, anticoagulants, hypertension, mais aussi pendant grossesse. Il faut y aller doucement mais le faire régulièrement, 1 à 2 minutes par zone chaque jour.
« Ces objets sont si efficaces qu’il est possible de les utiliser même habillée », affirme la coach sportive Géraldine. « Je découvre des points douloureux que je ne soupçonnais pas… S’il fallait en acheter qu’un d’entre eux, je conseille le mini rouleau. On peut le glisser dans son sac à mains, l’emmener partout. » Le cadeau idéal, pour soi ou ses proches.
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