Plus de 60% des femmes enceintes souffrent d’insomnie au cours du troisième trimestre. Anxiété liée aux changements qu’impliquent la maternité, changements physiologiques et anatomiques… Les causes des troubles du sommeil pendant la grossesse sont multiples. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir.
Votre sommeil est perturbé depuis que vous êtes enceinte ? Vous êtes loin d’être la seule puisque 44% des femmes enceintes disent souffrir d’insomnie au cours du premier trimestre, elles sont 46% au deuxième trimestre et 64% durant le troisième trimestre. C’est ce qu’affirme une étude publiée récemment dans la revue European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Les auteurs de ces travaux révèlent que les troubles du sommeil chez la femme enceinte ont tendance à s’intensifier à mesure que la grossesse progresse.
L’évolution des troubles du sommeil pendant la grossesse
Chaque grossesse est unique, chaque femme la vit donc différemment. Mais une tendance se dégage, à savoir que la quantité et la qualité du sommeil se détériorent au fil de la grossesse. “Les causes des troubles du sommeil ne sont pas les mêmes en fonction du stade la grossesse”, précise le Dr Céline Martinot, médecin spécialiste du sommeil.
Au premier trimestre, les femmes enceintes ont des difficultés à s’endormir et souffrent de réveils nocturnes. Ces insomnies sont liées à l’anxiété déclenchée par l’arrivée prochaine d’un bébé et tout ce que cela implique. Les nausées de début de grossesse peuvent également gêner le sommeil de la future maman.
Au deuxième trimestre, l’anxiété et les nausées de début de grossesse s’atténuent. “Le deuxième trimestre est une période d’accalmie. On observe moins de problèmes de sommeil même si certaines femmes peuvent se mettre à ronfler. En cause, l’augmentation de volume au niveau du ventre qui réduit l’amplitude de la cage thoracique”, indique la spécialiste du sommeil. Attention, si les ronflements s’accompagnent de somnolence durant la journée et d’hypertension, il pourrait s’agit d’une apnée du sommeil. “Dans ce cas, mieux vaut consulter un médecin car l’apnée du sommeil n’est pas sans danger pour la santé de la future mère : elle augmente le risque de pré-éclampsie et de diabète”.
Au troisième trimestre, le sommeil est davantage perturbé. Les insomnies et les réveils nocturnes s’intensifient à cause de plusieurs facteurs :
- les mouvements du fœtus. “On ne le dit pas assez, mais le foetus n’est pas sur le même rythme de sommeil que sa maman. En effet, ses phases de sommeil sont très courtes, environ une heure, et sont suivies de phases d’éveil, de jour comme de nuit”, explique le Dr Martinot. Il est donc tout à fait normal que votre bébé s’agite dans votre ventre la nuit.
- les envies fréquentes d’uriner en raison de la pression qu’exerce l’utérus sur la vessie.
- la difficulté à trouver une position confortable avec ce ventre imposant.
- les douleurs lombaires.
- des reflux gastro-œsophagiens qui provoquent des remontées acides vers l’œsophage et la gorge (ils peuvent apparaître dès le début de la grossesse). Ils sont favorisés par les bouleversements hormonaux et la compression du diaphragme.
- le syndrome des jambes sans repos. Vous savez, cette envie irrépressible de bouger les jambes quand vous êtes allongée. “Ce syndrome peut être lié à une carence en fer et être corrigé par une supplémentation”, fait remarquer la spécialiste.
- l’anxiété favorisée par la peur de l’accouchement, les craintes autour de l’allaitement ou de la maternité en général (surtout s’il s’agit de votre premier enfant). Devenir mère n’est pas une mince affaire !
7 solutions pour mieux dormir quand on est enceinte
- Pratiquez une activité physique régulière et de préférence le matin (faire du sport le soir retarde l’endormissement). Faites une activité adaptée à votre état bien évidemment. “Cela peut être 30 minutes de marche par jour”, suggère le Dr Martinot. Pensez aussi à la natation, au yoga ou encore au Pilates. Le yoga prénatal a un effet certain sur le bien-être des futures mamans : il améliore la respiration, la souplesse et le tonus musculaire, tout en réduisant la pression artérielle, les douleurs lombaires, la constipation et la rétention d’eau. Avant de pratiquer un sport, demandez conseil à votre gynécologue ou à votre sage-femme référente.
- Exposez-vous à la lumière du jour. “Le fait de s’exposer à la lumière naturelle le matin bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et favorise un réveil en douceur. Plus vous retarderez la production de mélatonine jusqu’au soir, mieux vous dormirez la nuit”.
- Évitez d’utiliser votre smartphone ou votre tablette le soir avant d’aller au lit. La lumière bleue qu’ils diffusent bloque la production de mélatonine par l’organisme, l’hormone justement censée favoriser l’endormissement.
- Essayez autant que possible de vous réveiller et de vous coucher à heures fixes. “Maintenez une heure fixe de réveil, même si vous n’avez pas assez dormi durant la nuit. Mieux vaut se rattraper en faisant une petite sieste dans la journée plutôt qu’en faisant une grasse matinée”, insiste le Dr Martinot.
- Évitez les tisanes aux plantes le soir. “Non seulement, les tisanes sont diurétiques et ne feront qu’augmenter vos envies pressantes d’uriner. En plus de cela, les actifs contenus dans les plantes ne sont pas tous anodins. Certaines plantes sont déconseillées pendant la grossesse. Demandez toujours conseil à votre généraliste”, met en garde le médecin.
- Évitez de manger des aliments trop lourds à digérer. La digestion longue augmente le risque de reflux.
- Choisissez des positions qui améliorent votre confort. Si votre ventre vous gêne quand vous dormez sur le côté, placez un coussin entre vos cuisses ou bien un traversin le long de votre corps. Tendez la jambe en contact avec le matelas et repliez l’autre vers votre ventre. Vous pouvez aussi utiliser un coussin d’allaitement ou de maternité qui vous servira quand vous nourrirez votre enfant mais qui se révèle aussi très utile avant la naissance pour soutenir votre ventre et vous aider à trouver une bonne position. Si vous souffrez de reflux, surélevez le haut du corps avec un oreiller. Si vous avez les jambes lourdes, surélevez vos jambes en plaçant un coussin sous vos mollets. Il y a bien une position faite pour vous !
Vous l’aurez compris, les insomnies pendant la grossesse ne sont pas une fatalité. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil grâce à une bonne hygiène de vie et quelques astuces simples. Si rien n’y fait, rappelez-vous que cet état ne dure que quelques mois. Vous retrouverez le sommeil après la naissance de votre enfant… sauf si bébé en a décidé autrement !
Sources :
- Entretien avec le Dr Céline Martinot, médecin spécialiste du sommeil et médecin coordonnateur au Réseau Morphée (réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil).
- Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study, European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, février 2018.
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