Riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines végétales, les flocons d’avoine sont des alliées minceur. Découvrez quand et comment les consommer pour profiter des bienfaits de cette céréale.
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Le flocon d’avoine est une céréale très complète, qui possède des vertus pour la santé, mais qui est également intéressante dans le cadre d’une recherche de perte de poids. Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste, et co-fondatrice de Make Me Healthy, nous indique comment consommer les flocons d’avoine, pour profiter pleinement des bienfaits de cet aliment.
Flocons d’avoine : nombre de calories et valeurs nutritionnelles
Les flocons d’avoine sont issus de l’avoine, une céréale de couleur brune et de forme allongée. Cette céréale a particularité d’être entourée d’une enveloppe difficile à enlever, ce qui en fait un aliment riche en fibres végétales, même une fois le grain déshabillé, comme l’explique Sarah Marin-Maire.
Pour obtenir des flocons d’avoine, les grains de l’avoine sont écrasés, avant d’être précuits, puis séchés.
Les valeurs nutritionnelles des flocons d’avoine :
- Protéines : 100 grammes de flocons d’avoine contiennent en moyenne 11 grammes de protéines.
- Lipides : 100 grammes de flocons d’avoine contiennent en moyenne 7,1 grammes de lipides (essentiellement des acides gras monoinsaturés et oméga 6).
- Glucides : 100 grammes de flocons d’avoine contiennent en moyenne 58 grammes de glucides.
- Fibres : 100 grammes de flocons d’avoine contiennent en moyenne 11 grammes de fibres.
Une portion de flocons d’avoine (100 grammes) contient environ 362 kcal.
Quels sont les bienfaits du flocon d’avoine ?
Les valeurs nutritionnelles des flocons d’avoine sont intéressantes, aussi bien dans le cadre d’une alimentation équilibrée, que dans une recherche de perte de poids.
Une source d’énergie avec un index glycémique bas
« Si on les choisi complètes, elles apporteront des glucides assimilables lentement (principalement de l’amidon). Des glucides à la fois sources d’énergie, et indispensables aux cellules glucodépendantes. », précise la diététicienne nutritionniste.
La richesse en fibres (dont notamment les bêta-glucanes, reconnues pour leurs propriétés particulièrement hypocholestérolémiantes) des flocons d’avoine leur permettent d’avoir un Index Glycémique bas. Un aliment avec un IG bas permettra une pénétration lente du glucose dans le sang, et donc élévation lente du taux de sucre dans le sang.
Sensation de satiété et transit facilité
Le flocon d’avoine est l’une des céréales les plus riches en fibres solubles.
« Pour 100g de flocons d’avoine consommés, c’est quasiment la moitié de l’apport en fibres recommandé par jour qui est atteint ! Sachant que de manière générale, l’alimentation des Français manque d’apports en fibres, manger ce type d’aliment est tout indiqué », conseille Sarah Marin-Maire.
Son apport intéressant en fibres, va aider à favoriser le transit intestinal, et va également augmenter la sensation de satiété, pour prévenir les risques de fringales et grignotages entre les repas.
Attention toutefois à bien sélectionner des flocons d’avoine bruts et non transformés (type granola), dans lesquels il peut y avoir un ajout de sucre, sirop, miel, etc.
Le plein de protéines végétales
Autre atout du flocon d’avoine : son apport important en protéines végétales, qui participe à la couverture des besoins protéiques journaliers. Toutefois, l’avoine ne contient pas de lysine, qui fait partie des 8 acides aminés essentiels, indique la diététicienne nutritionniste.
« Mais bien-sûr, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le reste de l’alimentation
viendra combler ce léger déséquilibre. », précise-t-elle.
Enfin, l’avoine est source de vitamines du groupe B, et de minéraux comme le magnésium (126mg pour 100g de flocons d’avoine, soit 34% des valeurs nutritionnelles de référence recommandées).
Est-ce que le flocon d’avoine fait maigrir ?
Le flocon d’avoine est un aliment qui a tout à fait sa place dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une recherche de perte de poids.
Cette céréale va participer à l’équilibre alimentaire, mais comme chaque aliment, elle n’a pas d’intérêt consommée seule. Les flocons d’avoine viennent compléter l’équilibre alimentaire composé de :
- protéines animales et végétales
- céréales complètes
- légumes
- fruits
- huiles végétales
- produits laitiers animaux et végétaux
- oléagineux
« Les flocons d’avoine ont l’intérêt d’être satiétogènes. Lorsque l’on cherche à perdre du poids, il est important de ne pas avoir faim tout au long de la journée, afin d’entamer cette perte de poids sur le long terme, par le biais d’un rééquilibrage alimentaire », indique Sarah Marin-Maire.
« En ce sens, ils vont participer à la régulation/stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) », poursuit la diététicienne, qui recommande par exemple de consommer les flocons d’avoine sous forme de porridge (petit déjeuner très satiétogène). Le porridge au petit-déjeuner va aider à éviter le pic de glycémie dans la matinée, et ainsi éviter les fringales et grignotages qui en découlent.
Pour mincir, la spécialiste conseille d’accompagner le porridge de fruits frais et d’une portion d’oléagineux, pour des apports nutritionnels complets dès le petit-déjeuner.
Bon à savoir : si l’avoine est la céréale la plus « grasse », il faut bien retenir qu’il s’agit de lipides de nature végétale, et donc riches en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé !
Quand et comment manger des flocons d’avoine ?
L’idéal est de sélectionner des flocons d’avoine complètes, issus de l’agriculture
biologique.
« Lorsqu’une céréale est complète, cela signifie que son écorce/enveloppe, riche en fibres, est conservée, ce qui apporte un réel intérêt nutritionnel au produit. », détaille la diététicienne.
« Toutefois, c’est également dans cette enveloppe que sont stockées la majorité des pesticides ou autres traitements qui peuvent être faits aux céréales issues de l’agriculture conventionnelle. C’est pourquoi il est extrêmement important de sélectionner des flocons d’avoine bio. », poursuit-elle.
Le conseil en plus : d’un point de vue écologique, l’idéal est d’acheter les flocons d’avoine en vrac, en utilisant des sacs en tissu ou en papier réutilisables, afin de limiter les emballages plastiques.
Les flocons d’avoine peuvent être consommés à tout moment de la journée, petit-déjeuner, déjeuner, ou dîner, puisqu’ils se cuisinent salés comme sucrés. Il s’agit d’une céréale et donc d’un équivalent féculents.
La consommation des féculents doit être fractionnée tout au long de la journée en fonction des besoins de chacun. Ils représentent un apport énergétique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et font partie de l’équilibre alimentaire. Les flocons d’avoine permettent donc de varier les repas mais doivent être comptabilisés dans la catégorie des « féculents » sur l’ensemble de la journée.
À noter : l’avoine contient de l’avénine qui est une protéine proche de la gliadine qui est la protéine présente dans le blé et responsable des réactions inflammatoires de l’intolérance au gluten ou maladie cœliaque. Toutefois, certaines personnes atteintes de cette pathologie tolèrent tout de même l’avoine. Il est nécessaire de tester.
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste, co-fondatrice de Make Me Healthy. www.makemehealthy.fr
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