Essentielle au bon développement des enfants, la vitamine D est aussi importante pour la santé des adultes. Deux spécialistes expliquent comment être sûr de ne pas en manquer en hiver.
Rare comme les rayons de soleil hivernaux sous nos latitudes, la vitamine D nous est pourtant indispensable. Selon une étude parue dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, une carence en vitamine D pourrait même désavantager face à la Covid-19 (1). Synthétisée par la peau sous l’effet de l’exposition aux rayons UVB, cette vitamine est essentielle pour la croissance des enfants, la préservation des tissus osseux des adultes et la stimulation du système immunitaire. «Elle a également un rôle neuroprotecteur et intervient dans la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bien-être», détaille le naturopathe Olivier Panisset. Un manque de vitamine D est bien souvent à l’origine de la si répandue baisse de moral hivernale.
«Les enfants sont toujours supplémentés mais on oublie souvent les adultes. Or les carences répétées vont favoriser les cancers du côlon, l’ostéoporose et la faiblesse de l’immunité», souligne Faïza Bossy, médecin généraliste. «Pour avoir le bon apport en vitamine D, il faudrait vivre au sud de la Sicile», indique le naturopathe Olivier Panisset. Que faire alors quand le Sud est bien trop loin de nous ?
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S’exposer au soleil d’hiver
Si en automne, on peut profiter des stocks de vitamine D constitués par l’exposition estivale, dès le début de l’hiver, la carence guette. Pour y remédier, il faut alors s’exposer les mains, les bras et le visage au moindre rayon de soleil. Si ces derniers se font trop rares, l’alimentation peut permettre d’augmenter les apports sans les combler entièrement. «Il ne faut pas compter sur les aliments pour lutter contre une carence, mais faire attention à ce que l’on mange peut aider», affirme Olivier Panisset. On retrouve de la vitamine D dans les poissons gras comme le saumon, dans les produits laitiers, l’huile de foie de morue, et certains champignons comme le shiitake.
Quant à la luminothérapie, si elle permet de lutter contre la dépression saisonnière et les troubles du sommeil en exposant la rétine à une luminosité intense, elle n’apporte pas de vitamine D.
Les compléments alimentaires
La vitamine D3, celle synthétisée par la peau, peut également se prendre sous forme de compléments alimentaires sous forme d’ampoules ou de gélules. Les personnes aux peaux foncées auront davantage besoin d’une supplémentation. «Leur taux important de mélanine les protège du soleil et rend la synthétisation de cette vitamine plus difficile», explique Olivier Panisset. Selon le médecin Faïza Bossy, ces populations auraient ainsi besoin d’une dose de vitamine D deux fois supérieure à celle indiquée pour les personnes aux teints clairs.
Les compléments de vitamine D se vendent en pharmacie sous forme d’ampoules à prendre une fois tous les trois mois, ou sous forme de gélules à consommer quotidiennement et disponibles dans les magasins bio. «J’ai une préférence pour les doses quotidiennes car les ampoules contiennent une trop forte concentration en vitamine D3 et le corps ne peut pas tout métaboliser en une seule fois», souligne le naturopathe. Les effets d’un bon apport de vitamine D se feront sentir en quelques jours. «On verra que l’on est moins malade et de meilleure humeur», affirme Olivier Panisset.
(1) Lire ici l’étude du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
*Initialement publié en janvier 2019, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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