Ajoutez cet article à vos favoris en cliquant sur ce bouton !
Avec l’âge, certains besoins nutritionnels évoluent. Il suffit de quelques ajustements pour garder le corps en forme. Un repas bien pensé ne compte jamais pour des prunes !
Le menu optimal d’un senior ressemble fort à celui d’un adulte plus jeune. Avec un avantage : on dispose de plus de temps pour se mitonner de bons plats, plus qualitatifs ! N’oubliez pas l’hydratation, facteur clé de l’équilibre. Il faut boire 1,5 litre par jour, mais on peut varier les plaisirs : de l’eau, mais aussi des infusions, des jus… Tout ce liquide aide en outre à lutter contre la constipation et améliore la digestion.
Priorité aux protéines et aux produits laitiers
Les premières protègent la masse musculaire qui fond naturellement avec l’âge. On opte au choix pour les œufs, les viandes ou les petits poissons (sardines, harengs…), une à deux fois chaque jour. Les protéines végétales (légumes secs, fruits à coque, céréales) complètent ou remplacent leurs « collègues » animales. Idéalement, il faut les associer de manière à diversifier les acides aminés qu’elles contiennent (riz et haricots rouges, par exemple). Et pour la protection de nos os, on choisit au moins un yaourt (source de calcium et de protéines) parmi les deux produits laitiers quotidiens.
Place aux légumes, aux fruits et aux féculents
La recommandation est bien connue : il en faut 5 chaque jour (de préférence bio, de saison et locaux) ! Les fruits et les légumes sont sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. En cas de problème digestif, on les mange plutôt cuits et en petite quantité. Les féculents (pain, riz, pâtes, légumes secs…) peuvent être consommés à chaque repas, surtout en version « complet », avec tous leurs nutriments.
Sel, matières grasses et produits sucrés sans excès
Avec eux, la modération s’impose. Sélectionnez un sel iodé qui palliera d’éventuelles carences. Mais pensez toujours à goûter avant d’ajouter une pincée. Côté matières grasses, faites la part belle au végétal : huile de colza ou de noix pour la salade, huile d’olive pour la cuisson. Et lorsqu’on craque pour un aliment sucré, c’est pendant le repas et pas en grignotage.
Faites le test
Cochez les réponses qui vous correspondent.
Je consomme…
– 5 fruits et légumes (locaux et bio de préférence) par jour.
– Des légumes secs associés à des céréales au moins deux fois/semaine.
– De la viande une fois par jour.
– 2 produits laitiers quotidiens.
– 1,5l d’eau, infusions, jus, potage, lait… dans la journée.
– Une portion de fruits à coque par jour.
– Des huiles de qualité.
Résultats :
– Moins de 3 réponses cochées : prenez rendez-vous avec un diététicien nutritionniste pour qu’il vous redonne le goût de l’équilibre.
– 4 à 5 réponses cochées : encore un petit effort. Relisez nos conseils et changez juste quelques mauvaises habitudes.
– 6 à 7 réponses cochées : bravo ! Vous frôlez voire atteignez la perfection. Continuez à vous régaler en vous faisant du bien.
Merci à notre experte Liliane Millet, diététicienne nutritionniste à Châtel-Guyon.
À lire aussi :
⋙ 20 conseils pour manger plus équilibré après 50 ans
⋙ Alimentation : 10 astuces pour acheter plus sain
⋙ Bien manger pour bien vieillir : l’assiette anti-âge
Nos meilleurs conseils chaque semaine par mail, pendant 2 mois.
En savoir plus
- Des menus simples et délicieux
- Des exercices sportifs ludiques
- Nos astuces pour vous affiner
Source: Lire L’Article Complet