Perdre 5 kilos se joue certes dans l’assiette, mais aussi… dans la tête ! Et si de prime abord, cet objectif minceur peut paraître difficile, il est tout à fait accessible, à condition de partir d’emblée sur de bonnes bases. Les conseils simples à appliquer de deux nutritionnistes.
Vous ne vous en êtes pas forcément aperçue en les prenant, mais ils sont bien là, ces 5 kilos en trop, et vous aimeriez vous en débarrasser…
Reliquat de grossesse, excès en tous genres, quelle qu’en soit l’origine, voici quelques conseils recueillis auprès d’Anthony Berthou*, nutritionniste spécialisé en micro-nutrition et sport santé et Emilie Garel, nutritionniste spécialisée en psychologie du comportement alimentaire, pour perdre -plus ou moins- 5 kilos.
S’écouter pour bien maigrir
« À partir de 5 kilos, il faut vraiment se mettre dans un esprit de motivation, ouvert au changement et donc favorable à la perte de poids », commence Emilie Garel. Aussi, inutile de se fixer de date ni trop se focaliser sur un chiffre sur la balance, annonce l’experte, l’important est d’abord de se recentrer sur ses sensations corporelles.
Si vous avez besoin d’un repère, choisissez plutôt un vêtement dans lequel vous aimeriez rentrer à nouveau. Son conseil n°1 ? « Mangez quand vous avez vraiment faim (gargouillis dans le ventre) et arrêtez quand vous n’avez plus faim. Mâchez bien pour prendre le temps de sentir le rassasiement et ainsi mieux digérer ».
Choisir des aliments à indice glycémique bas
Bien entendu, si l’alimentation joue un rôle primordial, l’activité physique a aussi son importance. Marche rapide, vélo, natation, trouvez une activité qui vous plait pour ne pas y aller à reculons et essayez de l’inclure dans une routine (une marche de 30 minutes le matin, un plongeon entre midi et deux, descendre plus tôt des transports en commun et finir son chemin à pied…).
Côté assiette, pour Anthony Berthou, il convient de limiter les aliments qui favorisent la sécrétion d’insuline, et donc le stockage des graisses. On évite donc les aliments à index glycémique élevé type : pommes de terre, céréales, snacks -adieu grignotage- et sucreries. Évidemment, on oublie autant que possible les plats préparés, souvent riches en édulcorants, sel et sucre !
Pour le reste, aucun aliment n’est foncièrement interdit mais dans le cadre de ce type de rééquilibrage alimentaire, mieux vaut se refocaliser sur le bon gras -huile de lin, huile de colza, huile d’olive- qui apporte les acides gras essentiels à notre bonne santé et nous permet de conserver notre énergie, de quoi nous éviter de craquer sur le « mauvais » gras, à savoir : viande grasse, viennoiseries, fromage, beurre…
Autre astuce : miser sur les légumineuses, aliments satiété de choix !
La journée type d’Anthony Berthou pour perdre 5 kilos
Petit déjeuner : 30 à 40 grammes d’oléagineux, 2 œufs et une tranche de jambon (on privilégie les protéines le matin), un fruit.
Déjeuner : des protéines (150 grammes de viande ou 180 grammes de poisson, y-compris les poissons gras, anchois, maquereaux, sardine), des légumes et un produit laitier (plutôt chèvre ou brebis) sans sucre.
Collation : une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…).
Dîner : des protéines et des légumes un soir sur deux et le reste du temps un repas végétarien avec un tiers de légumineuses et des légumes.
L’astuce d’Emilie Garel pour booster la perte de poids
« Si vous stagnez après avoir perdu deux ou trois kilos, vous pouvez dîner d’une soupe pour alléger l’organisme et favoriser le drainage. »
*www.sante-et-nutrition.com
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