Ajoutez cet article à vos favoris en cliquant sur ce bouton !
Perdre du poids et affiner sa silhouette, sans faire de régime restrictif… C’est possible ! Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste, nous donne le mode d’emploi pour adopter une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable.
Les 10 règles de base, pour mincir sans faire de régime restrictif
- Garder de la constance et avoir une vision sur le long terme, avec des repas équilibrés, tout au long des semaines, des mois, mais également de l’année.
- Consulter un diététicien pour connaître les portions adaptées (en fonction de différents paramètres : âge, sexe, métabolisme, taille, poids…). Deux consultations suffisent pour faire le point sur les habitudes, et établir un programme.
- Avoir des assiettes complètes à chaque repas, c’est-à-dire avec les composants suivants : des protéines animales ou végétales, des légumes, des féculents complets et une portion de matière grasse végétale.
- Fractionner son alimentation, en prévoyant une collation, qui permettra de limiter les grignotages en régulant la glycémie.
- Favoriser les produits bruts, de saison, et si possible, locaux et bio. Et limiter les produits sucrés.
- Rester curieux, s’ouvrir à une autre alimentation, se mettre à cuisiner davantage, prendre du plaisir pour ne pas voir ça comme une contrainte.
- Bien s’hydrater, tout au long de la journée.
- Pratiquer une activité physique régulière, indispensable pour la perte de poids, mais également pour rester en bonne santé.
- Opter pour une activité physique qui nous plaît, commencer progressivement. Il vaut mieux faire moins mais régulièrement, que de grosses sessions une fois de temps en temps.
- Se fixer des objectifs réalisables, et des paliers à atteindre avant l’objectif final, que ce soit côté alimentation ou activité sportive.
Perte de poids : ne pas bannir d’aliments, mais les remplacer intelligemment
Même dans le cadre d’une recherche de perte de poids, bannir des aliments est une mauvaise idée. En effet, s’interdire certains aliments va forcément entraîner des frustrations. Alors, plutôt que de bannir ces aliments, optez plutôt pour des alternatives, plus intéressantes sur le plan nutritionnel.
L’idée est de consommer vos péchés mignons autrement. Vous aimez les gâteaux ? Plutôt que d’acheter des paquets de gâteaux qui sont des produits ultra transformés, plein de sucres et de matières grasses, faites un gâteau maison. Vous diminuerez ainsi la quantité de sucre que vous y mettrez et vous contrôlerez chaque ingrédient que vous mettrez dans la préparation.
De la même manière, vous avez envie d’un hamburger ? Ne vous privez pas, mais faites-le maison, avec de bons produits bien choisis.
Enfin, celles qui raffolent du fromage, on droit aussi à leur petit plaisir : on évite les fromages transformés, et on prévoit de petites portions (30 ou 40 grammes) de bon fromage bio.
Le conseil en plus : si vous devez faire un choix entre deux produits, vérifiez la liste des ingrédients : celle-ci doit être la plus courte possible. À noter que le premier aliment est toujours le plus important en qualité.
Protéines, légumes, féculents : les aliments à ne pas zapper pour mincir
S’il y a des aliments alliés de la minceur, comme les légumes, que l’on peut consommer à volonté lorsque l’on cherche à perdre du poids, tout est en réalité une question d’équilibre.
Une assiette qui permettra de perdre des kilos, est une assiette complète, composées :
- De féculents complets, pour l’effet sur la satiété et pour donner l’énergie dont le corps a besoin.
- De légumes, riches en fibres, ils contribuent à la sensation de satiété et aide au bon fonctionnement du système digestif.
- De protéines, qui vont être les « briques » de notre organisme, et notamment de nos muscles.
- D’une portion de matière grasse, qui va permettre l’assimilation de certaines vitamines.
Ces groupes d’aliments contribuent donc à l’équilibre alimentaire, plus on va être dans la variété, plus on va apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin.
Lorsque l’on veut perdre du poids, on a souvent tendance à vouloir enlever l’une de ces composantes de l’assiette, voire plusieurs. Or, cela va entraîner des frustrations, une sensation de faim que l’on devra soulager autrement et donc une prise de poids…
Eau plate, eau aromatisée, tisane, thé… Les boissons à privilégier pour perdre du poids
Pour mincir, l’eau est la seule boisson recommandée. Pour ne pas se lasser et s’hydrater davantage, on peut y ajouter le jus d’un citron, des feuilles des menthe, des fruits coupés à infuser, etc.
Les sodas, même en version « light », « zéro », jus de fruits, l’alcool et les boissons énergisantes doivent être évités.
À noter qu’un jus de fruit ne remplacera jamais un fruit frais : il n’y a aucune fibre, mais presque autant de sucres que dans un soda, ce qui augmentera significativement la glycémie.
On peut aussi consommer des tisanes à volonté. Attention à ne pas abuser du thé en revanche, qui contient de la caféine et de la théine, qui va à force, inhiber l’absorption de fer. La bonne alternative ? Le rooibos, un « thé rouge », qui ne contient pas de théine.
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste, co-fondatrice de Make Me Healthy. www.makemehealthy.fr
A lire aussi :
⋙ Alimentation équilibrée : les conseils faciles des experts que tout le monde devrait appliquer
⋙ Le régime le plus efficace pour perdre du poids selon les experts
⋙ Perte de poids : 16 habitudes à mettre en place au bureau pour mincir l’air de rien
Nos meilleurs conseils chaque semaine par mail, pendant 2 mois.
En savoir plus
- Des menus simples et délicieux
- Des exercices sportifs ludiques
- Nos astuces pour vous affiner
Source: Lire L’Article Complet