Depuis plus de 50 ans, on entend qu’il faudrait marcher l’équivalent de 10000 pas par jour pour maintenir sa forme. Même si ce chiffre ne repose sur aucun fondement scientifique au départ, il n’en demeure pas moins que le manque d’activité figure parmi les principales menaces pour notre santé. Alors, faisons le point sur le réel nombre de pas à parcourir pour rester en forme. Nous vous aidons en outre à évaluer votre niveau d’activité si vous préférez courir, ramer, rouler, sauter…
Nous avions déjà évoqué le sujet dans notre article sur la sédentarité : il est impératif pour rester en forme, d’adopter une bonne hygiène de vie incluant un niveau d’activité physique quotidien. En effet, Le plus souvent, on évoque la marche à pied, activité facile à exercer tous les jours.
Pourquoi 10 000 pas par jour ?
Longtemps, ce seuil de 10000 pas par jour a été évoqué, tel un objectif à atteindre. Une moyenne qui pourtant ne repose sur aucune étude scientifique à proprement parler.
En effet, ce chiffre trouve son origine dans une campagne de publicité des années 1960, menée au Japon pour vanter les mérites du premier podomètre, le manpo-kei. Forte des succès sportifs aux JO de Tokyo, la société Yamasa a imaginé un appareil, qui ressemble à un petit chronomètre, capable de mesurer le nombre de pas parcourus. Le but ? Assurer un niveau d’activité minimal, que la pub pour ce podomètre établissait à 10000 pas quotidiens, présumant une incidence positive sur la santé. En effet, le chercheur Yoshiro Hatano avait calculé que 10000 pas de marche permettaient de brûler autour de 300 calories, et avaient donc une incidence sur son poids de forme (cf. article du Monde concernant le Manpo-Kei).
Par la suite, diverses études ont repris ce seuil d’activité en le comparant à des niveaux plus bas, pour mettre en lumière les effets bénéfiques de l’activité physique sur les calories brûlées, la tension artérielle ou encore la glycémie.
Même si le chiffre empirique de 10000 pas peut faire l’objet de discussion, une chose ressort cependant de toutes les études, si l’on ne se limite qu’à 4000 pas par jour ou moins, les effets délétères peuvent surgir : risque cardiovasculaire et/ou de diabète accru, prise de poids, etc.
Les seuils revus par les scientifiques
Catrine Tudor-Locke, professeure à l’université Amherst du Massachusetts et directrice du laboratoire sur le comportement des marcheurs situé en Louisiane, est spécialiste des effets de la marche et plus généralement de l’activité physique sur la santé, et fait figure de référence quand il s’agit d’analyser les bienfaits des podomètres.
Pour elle, cette injonction lancée par la société Yamasa correspondait un peu au « Just do it » de Nike ! Un vrai slogan avant toute chose ! Catrine Tudor-Locke, outre le caractère empirique de ce seuil, insiste par ailleurs sur la population à qui cette injonction s’adresse. Un adulte japonais moyen des années 60 n’affiche pas la même corpulence qu’un Américain d’aujourd’hui. Il convient donc de personnaliser le niveau d’activité, et cela concerne les Japonais, les Américains au même titre que les Français, bref tout habitant des pays au mode de vie qui s’occidentalise !
Toutefois, ce que la chercheuse entend mettre en lumière, c’est la question : sous quel seuil, doit-on vraiment s’inquiéter ? En dessous de combien de pas quotidiens le danger pointe le bout du nez ?
Dans une étude de 2008* menée avec son collègue de l’université de Tokyo, le fameux Yoshiro Hatano, et d’autres chercheurs japonais et américains, la scientifique modère donc cette croyance généralisée autour des 10000 pas par jour : « Il ne faut pas en faire une obsession, le but premier est avant tout d’extraire les gens de leur canapé ! […] Nous savons qu’un style de vie sédentaire est néfaste pour la santé, et que si vous ne faites pas une moyenne de 5000 pas par jour au minimum, cela peut engendrer de sérieux problèmes de santé : prise de poids dangereuse, atrophie musculaire, diabète, risque pour la santé osseuse… la liste est longue ! »
*Découvrez cette étude en détails ici.
L’Organisation Mondiale de la Santé a pourtant relayé ce chiffre clé par le passé, pour finalement affiner ses recommandations par classes d’âge pour commencer, par niveau d’intensité de son activité physique, par sexe aussi. L’OMS précise ainsi qu’un enfant ou un ado doit bouger de manière modérée à intense au moins une heure par jour. En revanche, une femme enceinte devra lever le pied, tout en maintenant autant que possible, un niveau d’activité modéré et régulier.
Les seuils évoqués par l’OMS sont indiqués non pas par jour pour les adultes, mais par semaine. Ainsi il est indiqué qu’un minimum de 150 minutes d’activité modérée (marcher, jardiner, faire le ménage, se déplacer à vélo…) ou de 75 minutes d’activité intense soit de sport est requis, avec des moments d’activité supérieurs à 10 minutes.
Pour plus d’infos, voir les recommandations de l’OMS dans le détail ici.
Bouger devient aussi une affaire d’Etat
En France, les gouvernements successifs depuis plusieurs années se sont emparé du problème : on ne bouge pas assez, avec une incidence plus ou moins directe sur la santé, l’espérance de vie, la mortalité même.
L’OMS attribue à l’inactivité physique environ 10% de la mortalité totale en Europe, et la voit comme la cause de 5% des cardiopathies coronariennes, de 7% du diabète de type 2, de 9% du cancer du sein et de 10% de cancer du côlon.
Afin de promouvoir l’activité physique et sportive (APS) et de mener une campagne de prévention de la sédentarité excessive, le ministère des Solidarités et de la Santé a d’abord détaillé ses recommandations en ligne – à lire ici-, a validé la prescription de l’activité physique dans le cas de maladies chroniques, pousse les mobilités actives, et a créé le site mangerbouger.fr, sur lequel on peut tester son niveau d’activité. Ce que je vous invite à faire ici !
Pourquoi les femmes sont particulièrement concernées ?
> A l’adolescence, alors que le corps se transforme et fait face aux changements hormonaux, les jeunes filles devraient pratiquer une activité dynamique durant au moins 1 heure par jour. Pourquoi ? Pour consolider les os et renforcer (ou construire) leur masse musculaire, et également prévenir l’obésité.
> A l’âge adulte, il semblerait que le manque d’activité physique touche davantage les femmes que les hommes. C’est ce qui ressort d’une étude de 2016, publiée dans le très sérieux Lancet que vous pouvez suivre ici. Les femmes françaises passeraient en moyenne 7h25 assises par jour. Et quand elles font du sport, c’est souvent dans le but de mairgir, mais elles ne prennent pas forcément conscience de bien-être global et del’incidence que l’activité physque et/ou sportive a sur leur santé. Même mentale.
Lire aussi notre article sur les sports qui agissent comme la méditation.
> La femme enceinte : sauf contre-indication, les femmes devraient bouger aussi durant leur grossesse. Il ne s’agit pas ici de se mettre au skate ou à l’escalade, mais bien d’éviter l’inactivité. Ainsi, les femmes peu actives habituellement peuvent commencer par une quinzaine de minutes de marche quotidiennes et augmenter jusqu’à une demi-heure, en marchant à leur rythme. Les bénéfices sur le sommeil, la circulation sanguine, la prise de poids excessive, le risque de diabète gestationnel et un état de bien-être général ne sont plus à démontrer.
> La femme ménopausée : Aux périodes de la pré-ménopause et de la ménopause, il est impératif de bouger. Ainsi une demi-heure de marche à pied permet de non seulement considérablement réduire les risques liés à l’ostéoporose, mais aussi de préserver la masse musculaire qui fond rapidement à cause des changements hormonaux, de prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers, et d’agir favorablement sur l’état dépressif.
Les équivalences en nombre de pas
Si l’on s’en tient à ces fameux 10000 pas (chiffre qui peut toutefois s’entendre pour des adultes dynamiques et en bonne santé), cela équivaut en pratique à environ 8 km par jour *, soit 1h40 de marche au total. Il ne s’agit pas évidemment de cumuler 2 minutes par-ci, 5 minutes par-là, mais de bouger au moins 10 minutes d’affilée pour bénéficier de ces activités et agir sur son espérance de vie.
Selon l’exercice physique auquel on s’adonne, le nombre de pas n’est pas identique.
- 1000 pas = 10 minutes d’une activité d’intensité modérée telle que la marche, la natation, le vélo, le rameur (sans s’arracher !), la danse, le jardinage…
- 2000 pas = 10 minutes d’une activité à intensité soutenue. C’est-à-dire que durant votre activité, vous pouvez à peine parler sans être immédiatement essoufflée, sports cardio en tête ! Ainsi le running, les séances de fitness type HIIT, le cyclisme, les sports en compétition comme le badminton, le foot… entrent dans cette catégorie.
Le mieux étant de pratiquer régulièrement un sport si vous n’aimez que modérément marcher.
* Attention, ces mesures sont données à titre indicatif mais il s’agit ici de moduler selon son âge, son poids, sa taille, et son état de forme.
7 idées pour sortir de la sédentarité au quotidien
Si vous n’êtes pas sportif ou sportive dans l’âme, alors il va falloir modifier vos habitudes. Voici quelques suggestions pour bouger davantage chaque jour :
– Garez-vous ou descendez de votre bus ou de votre métro plus loin, afin de compléter votre trajet en marchant. Prévoyez 10 minutes pour que ce temps de marche vous soit bénéfique.
– Plutôt que donner rendez-vous pour un café ou un apéritif, proposez une visite d’un quartier ou une balade dans la nature. Bon plan : l’association Paris Zigzag propose tout un tas de promenades thématiques, guidées ou libres, ans dans Paris et Bordeaux. Plus d’infos ici.
– Un coup de fil à passer ? Au lieu de vous avachir sur votre canapé, sortez et marchez tandis que vous parlez, dans le jardin, autour du pâté de maison…
– Consacrez une partie de votre temps de déjeuner pour sortir et marcher. Voire suivre un cours de gym si vous le pouvez.
– Jouez à des jeux actifs avec vos enfants : à chat, au foot, à la balle au prisonnier, au ping-pong…
– Au boulot, prenez soin de vous lever aussi souvent que possible. Allez parler avec vos collègues plutôt que de leur envoyer un email, montez et descendez les escaliers à la place d’attendre l’ascenseur.
– Avant de systématiquement prendre les transports en commun ou votre voiture, vérifiez la distance qui vous sépare d’un lieu où vous vous rendez. C’est à 2 km ? Pourquoi ne pas les parcourir à pied ?
Des outils pour vous aider à compter vos pas
Il va de soi que vous n’allez pas compter vos pas vous-même, comme des moutons au moment de dormir, lors de chaque déplacement. Des trackers d’activité existent pour vous aider. Non il ne s’agit pas d’engager un détective pour vous fliquer, mais plutôt de vous doter d’une appli sur smartphone ou mieux, d’un petit boîtier, d’un bracelet ou d’une montre connectés qui vous indiquent -parfois assez grossièrement- si vous avez suffisamment bougé chaque jour.
Les téléphones de nouvelle génération comportent généralement cette fonctionnalité de podomètre intégré (Apple, Samsung…). Toutefois, vous pouvez aussi vous munir d’un simple podomètre pour ne pas rester scotché.e à votre téléphone, afin de suivre vos efforts.
Quant aux appareils connectés, ils vous apporteront des indications complémentaires : suivi du sommeil, statistiques concernant vos activités sportives, bip quand il faut bouger, rythme cardiaque… que vous paramétrerez. Vous pourrez ensuite retrouver vos activités et comparer les efforts sur l’application ad-hoc ou sur votre compte (du site associé), une fois rentré.e à la maison.
Pour de nombreuses personnes dont je fais partie, ce type d’accessoire participe de la motivation à bouger, même si les données qu’ils relaient peuvent varier d’un device à un autre. Ainsi je peux constater une différence de 15% entre ce que m’indique ma montre et ce que me dit mon smartphone. Donc sachez garder une certaine distance par rapport à ces petits appareils !
Source: Lire L’Article Complet