Régalez-vous avec ces super-aliments qui sont bourrés de vitamines et de minéraux. A vos poêlées !
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C’est la pleine saison des champignons sylvestres – girolles, morilles, cèpes…, alors profitez-en pour les consommer de mille façons ! Basses calories, ils regorgent aussi de multiples nutriments. Si vous en ramassez lors de balades en forêt, veillez à les montrer à un pharmacien ou à un mycologue avant de les déguster. Les variétés comestibles et toxiques se ressemblent parfois et, chaque année, on déplore un millier d’intoxications graves, voire mortelles, alerte l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation. Sinon, rabattez-vous sans crainte sur les champignons de Paris, ou encore les shiitakés, qui se vendent surgelés ou déshydratés.
Les champignons, des boosters de l’immunité
Une étude publiée dans le Journal of the American Nutrition Association montre que des volontaires qui ont consommé 5 à 10 g de shiitakés déshydratés (l’équivalent de 50 à 100 g de shiitakés frais) par jour pendant un mois ont vu leur taux de lymphocytes T (des globules blancs en charge de l’immunité) augmenter. Cet effet est attribué au bêta-glucane, une fibre soluble.
Le conseil : ne vous limitez pas aux shiitakés ! Tous les champignons contiennent ces fibres à effet prébiotique, qui favorisent le bon équilibre du microbiote intestinal, largement impliqué dans les défenses immunitaires.
Les champignons, les garants d’une belle peau
Les champignons concentrent les vitamines B2, B3, B5 et B9 (15 à 50 % de l’apport conseillé par petite assiette de 100 g), essentielles à la beauté de la peau et des cheveux, et à la bonne utilisation des graisses et des sucres par l’organisme. En outre, ils sont bien pourvus en potassium, régulateur de la tension artérielle, en cuivre, en manganèse et en sélénium antioxydants. Bonus : ils sont bons pour la ligne, avec 25 à 35 kcal seulement aux 100 g !
Le conseil : si vous êtes végétarienne, mettez-les souvent au menu, car ce sont les seuls végétaux qui fournissent de la vitamine D, qui fait défaut en hiver.
Les champignons, des alliés contre le cancer
Des chercheurs américains, qui ont publié en 2021 une compilation de 17 études d’observation dans la revue Advances in Nutrition, concluent que les plus gros consommateurs de champignons (18 g par jour) ont 34 % de risque en moins de développer un cancer, comparés aux faibles consommateurs (moins de 1 g par jour). Parmi les composés bénéfiques des champignons, on trouve l’ergothionéine, un puissant antioxydant capable de neutraliser certaines substances cancérogènes.
Le conseil : manger des champignons ne suffit pas à se protéger. Misez aussi sur les céréales complètes, les fruits et légumes, et modérez les viandes et charcuteries.
Les champignons, des facteurs de longévité
Ils cumulent de multiples antioxydants qui agissent en synergie dans l’organisme pour freiner le vieillissement cellulaire. C’est la morille qui procure le plus de cuivre et de manganèse (60 % de l’apport conseillé aux 100 g), le champignon de Paris de sélénium, le cèpe et la girolle de vitamine D.
Le conseil : hors saison, privilégiez les conserves ou les surgelés, mais évitez les compléments alimentaires à base de champignons exotiques provenant d’Asie. La réglementation n’est pas toujours assez rigoureuse.
Les champignons : à consommer crus ou cuits ?
Seuls les champignons de Paris peuvent se manger crus en salade. Les autres doivent être cuits, pour éliminer des composés indigestes : en omelette, cake salé, quiche, poêlée de légumes, potage, avec des pâtes ou du riz, farcis… Evitez de les noyer dans le beurre ou la crème fraîche. Vous pouvez les poêler à sec, en ajoutant simplement une cuillère d’huile d’olive en fin de cuisson, les griller au four, en les badigeonnant d’un peu d’huile, ou encore les cuire en papillote, agrémentés de fines herbes et de fromage frais.
Les champignons, des superaliments
« Les superaliments sont hautement concentrés en nutriments protecteurs : vitamines, minéraux, polyphénols, fibres…Les champignons appartiennent à cette famille, comme d’autres aliments : les petits fruits rouges, les légumes secs, les graines de lin, les poissons gras riches en oméga 3, etc. Toutefois, je n’encourage pas à acheter les superaliments qui viennent de l’autre bout du monde (acérola, baobab…), trop chers et la plupart du temps commercialisés séchés, donc privés d’une partie de leurs précieux nutriments.«
Merci au Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste et auteur de Et si on changeait tout ?, éditions First (2022).
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