Chasser les tensions dans le corps, évacuer les émotions négatives, apaiser le mental, abaisser le rythme cardiaque… Ces postures de yoga à faire dans son lit pour s’endormir rapidement vont vous faire le plus grand bien.
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Torsion pour évacuer les tensions dans le dos, posture d’inversion pour stimuler la circulation sanguine et soulager les jambes lourdes en fin de journée, posture d’ouverture du cœur pour accueillir et équilibrer les émotions positives et négatives avant de dormir… On mise sur ces postures de yoga pour améliorer efficacement la qualité de notre sommeil, c’est parti !
La posture de la chandelle, pour activer la circulation sanguine
Comment réaliser la posture de la chandelle ?
- Allongez-vous sur le dos, sur votre lit.
- En plaçant vos mains dans le bas de votre dos, venez lever progressivement, les jambes tendues vers le plafond, les hanches, sans décoller les épaules et la tête.
- Tentez d’aller le plus loin possible à la verticale, tout en maintenant un bon équilibre et un bon alignement des jambes, des hanches.
- N’hésitez pas à vous aider des bras, des mains en appui sur les lombaires, et respirez profondément dans cette posture.
Bon à savoir : on peut aussi réaliser cette posture en appui contre un mur. Jambes tendues le long du mur, et hanches collées au mur, dos bien à plat au sol, vous pouvez ainsi soulager les jambes lourdes en fin de journée, et relâcher toutes les tensions emmagasinées dans le corps.
Si vous souhaitez aller plus loin…
Pour poursuivre cette posture, après quelques minutes dans la chandelle, on peut réaliser la posture de la charrue. Pour cela, il vous suffit de plier les jambes, puis de basculer les genoux vers la tête. Prenez quelques profondes inspirations, expirations dans cette posture…
Les bienfaits de la posture de la chandelle : cette posture est top pour faciliter l’endormissement au moment du coucher. Elle permet de fluidifier la circulation (au sens propre et au sens figuré) du sang, des émotions et des énergies. « Le négatif se transforme en positif et la détente et le bien-être sont accentués. Et c’est pour cette raison que les inversions sont souvent pratiquées en fin de cours avant la posture finale. », précise la professeur d’OlyBe.
La posture du papillon allongé, pour évacuer le stress
Comment réaliser la posture du papillon ?
- Allongez-vous sur le dos, sur votre lit par exemple.
- Pliez les jambes et joignez vos plantes de pieds.
- Laissez vos genoux tomber de chaque côté extérieur.
- Ouvrez légèrement les bras de part et d’autre du buste, paumes de mains tournées vers le plafond.
- Fermez les yeux, et profitez pleinement de ce moment de détente…
Bon à savoir : on peut aussi réaliser cette posture en étant assise. Les plantes de pieds sont l’une contre l’autre, les genoux sont ouverts, le dos est droit. On étire alors le buste au maximum, en se grandissant, comme si un fil nous rirait le sommet du crâne.
Le conseil en + : pour plus de confort, on peut ajouter un coussin le long de la colonne vertébrale, ou soutenir les genoux en glissant dessous des coussins ou des blocs de yoga.
Les bienfaits de la posture du papillon : aussi appelée posture de la déesse du sommeil, la posture du papillon allongé, offre une détente profonde du corps et de l’esprit. Elle permet d’ouvrir la poitrine, les hanches et le bassin, pour évacuer les tensions…
La posture de la torsion allongée, pour relâcher les tensions dans le dos
Comment réaliser la posture de la torsion allongée ?
- Allongez-vous sur le dos, sur votre lit.
- Pliez les genoux, joignez-les et ramenez-les au-dessus du ventre. Vos jambes forment un angle droit.
- Venez déposer vos genoux toujours joints, sur le côté droit, en veillant à bien garder les épaules collées au sol.
- Vos bras sont en croix, de part et d’autre de votre buste, paumes de mains tournées vers le plafond.
- Tournez la tête vers la gauche, puis prenez plusieurs respirations dans cette posture de relaxation (idéalement pendant plusieurs minutes).
- Ramenez vos genoux au-dessus de votre ventre, puis vos pieds au sol, et faites de même en changeant de côté (genoux vers la gauche, tête vers la droite).
Les bienfaits de la torsion allongée : cette posture de torsion allongée est très efficace pour dénouer les éventuels nœuds liés aux tensions dans le dos. On soulage les muscles du haut du dos et on étire la colonne vertébrale. Terminer par une posture allongée sur le dos, les bras le long du corps permet d’accueillir les sensations dans le corps après les torsions.
La posture du cobra, pour équilibrer les émotions
Comment réaliser la posture du cobra ?
- Allongez-vous sur le ventre, et déposez votre front sur le matelas ou sur votre tapis.
- Écartez légèrement les jambes, environ à la larguer des hanches.
- Les mains en appui au sol ou sur le matelas, au niveau des épaules, les coudes fléchis, décollez en douceur le haut du corps, en poussant sur les bras et le bassin.
- Attention à ne pas monter le buste trop haut, pour ne pas abîmer les lombaires…
- Le buste relevé, prenez plusieurs grandes respirations profondes au niveau du ventre, puis, redescendez en contrôlant votre buste au sol.
Les bienfaits de la posture du cobra : cette posture de yoga est vivement indiquée en fin de journée, puisqu’elle permet d’ouvrir le cœur, et de relâcher les émotions, pour retrouver un équilibre. Indispensable avant une bonne nuit de sommeil donc !
La posture de l’enfant, pour dormir comme un bébé
Comment réaliser la posture de l’enfant ?
- Sur votre matelas, ou sur votre tapis, installez-vous sur les genoux, fessiers sur les talons.
- Ouvrez et écartez légèrement les genoux, environ à la largeur des hanches.
- Avancez le buste vers l’avant, afin de venir déposer votre front au sol, et votre poitrine vers les genoux.
- Une fois que vous vous sentez confortable dans cette posture (n’hésitez pas à arrondir le dos si besoin), venez déposer vos bras le long des jambes, en tournant les paumes de mains vers le plafond.
- Prenez de profondes inspirations dans cette posture de relâchement, et sentez l’air circuler.
Le conseil en + : si vos talons ne touchent pas vos fesses, pas de panique, vous pouvez glisser un petit coussin ou un plaid roulé sous vos fessiers pour les soutenir. Si vous ressentez une douleur, c’est que vous n’avez pas encore trouvé la posture confortable qui vous convient !
Si vous souhaitez aller plus loin…
Pour travailler davantage l’étirement, vous pouvez ouvrir encore un peu plus les genoux : les pouces des pieds viennent se coller, et on avance le buste entre les jambes pour sentir l’étirement.
Les bienfaits de la posture de l’enfant : la posture de l’enfant (Balâsana), n’a jamais aussi bien porté son nom que lorsqu’on la pratique avant de s’endormir… Cette posture peut en effet aider à dormir « comme un bébé », puisqu’elle aide à se recentrer sur soi, à lâcher prise, et à évacuer toutes les tensions qui pourraient venir se loger dans le bas du dos, les épaules ou encore la nuque.
Bien dormir : 5 conseils pour améliorer la qualité de son sommeil
- Pratiquer régulièrement (idéalement quotidiennement !) ces postures de relâchement est un bon moyen de s’apaiser avant le coucher. On peut aussi s’initier au yoga nidra, qui va offrir une relaxation profonde en fin de journée…
- La routine est précieuse, puisqu’elle permet d’avoir des repères, elle apporte sécurité et réconfort. En fin de journée ou le soir, on peut donc mettre en place des petits rituels qui nous font du bien : boire une tisane aux plantes apaisantes, prendre un bain chaud, tenir un petit carnet de gratitude, écouter des musiques douces qui nous apaisent, pratiquer la méditation de pleine conscience… Bref, on se fait du bien, mais loin des écrans !
- On dîne léger, pour éviter d’alourdir la digestion avant le coucher, et on évite les boissons alcoolisées et les excitants comme le café.
- Dans la mesure du possible, on tente de garder un rythme pour les horaires de coucher et de réveil. Même si faire une grasse matinée de temps en temps est agréable, on peut dérégler l’horloge biologique, alors il vaut mieux garder les mêmes horaires, en semaine et le week-end.
- Ne pas oublier de pratiquer une activité physique régulière, pour se dépenser et se vider la tête ! Et oui, la qualité de notre sommeil dépend aussi de notre journée… On réserve par contre les séances de sport cardio, ou fractionnées, type tabata, Hiit, etc au début de journée.
Source : communiqué OLYBE, www.olybe.com
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