Avec cette chaleur on préfère déguster des plats frais comme une savoureuse salade par exemple. Alors pourquoi ne pas cuisiner des bowls ? Ça change de la salade composée et c’est tout aussi bon, voire meilleur ! Voici trois recettes qui vous mettront l’eau à la bouche.
Avec la canicule, on privilégie les plats comme les bruschettas et les tartares, les toasts garnis à l’avocat et aux œufs, les apéritifs dînatoires, les salades en tout genre (salade de pâtes, salade de tomates, salades de lentilles…). Pour varier votre menu de la semaine, on vous propose de cuisiner des bowls 100 % fraîcheur.
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- La recette du bowl fraîcheur au riz long, thon mariné et crudités
- La recette du bowl de saumon mariné aux algues, avocat et taboulé de boulgour
- La recette du bowl poulet mariné, quinoa et avocat
La recette du bowl fraîcheur au riz long, thon mariné et crudités
Vivien Paille dévoile une recette vitaminée et aux saveurs variées. Facile à faire, c’est la recette idéale lorsque l’on ne veut pas se prendre la tête.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 320 g de riz basmati
- 350 g de thon frais
- 3 cuil. à soupe de sauce soja
- 1 cuil. à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuil. à soupe d’huile de sésame toasté
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 6 radis
- ½ mangue ou une pêche bien mûre
- 1 citron
- 1 carotte
- 12 Framboises
- 1 betterave jaune (crue)
- ½ concombre en tranches fines
- Herbes fraîches (menthe, coriandre, ciboulette…)
- Graines de sésame noir et blanc
- Fleurs comestibles (optionnel)
- Graines germées (optionnel)
- Graines de chia (optionnel)
Les étapes de la recette :
- Faites cuire le riz comme indiqué sur le paquet puis assaisonnez-le avec 1 cuil. à soupe d’huile de sésame et une pincée de sel. Laissez refroidir complètement avant de placer le tout au réfrigérateur.
- Pendant ce temps, mélangez le reste de l’huile, la sauce soja, le vinaigre de riz. Coupez le poisson en gros dés et faites-le mariner au moins 1 heure, au frais.
- Lavez les crudités. Séchez les épinards, coupez les radis, la betterave, la carotte et le concombre en fines rondelles, la mangue (ou la pêche) en dés et les framboises en deux.
- Dressez ensuite le tout dans des bols ou assiettes creuses en commençant par le riz. Disposez en petits tas les épinards, les crudités puis le poisson mariné (avec le reste de sa marinade), les fruits, les graines germées et une rondelle de citron. Saupoudrez de graines de sésame et/ou de chia, d’herbes aromatiques ciselées et décorez de fleurs. Dégustez bien frais, idéalement avec une petite mayonnaise pimentée.
La recette du bowl de saumon mariné aux algues, avocat et taboulé de boulgour
Pour une recette de chef, on se tourne vers le bowl frais et gourmand de la cheffe Amandine Chaignot avec le Saumon Écossais Label Rouge.
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 500 g Filet de saumon écossais Label Rouge dans la partie la plus épaisse, sans peau (pour 4)
- 4 feuilles d’algues Nori
- 250 g de sucre
- 60 g de sel fin
- 1 jus de citron
- 1 avocat
- 1 carotte
- 1 petite courgette
- 250 g de boulgour
- 1 orange
- 1 bouquet de cerfeuil
- 5 cl de sauce soja sucrée
- Poivre
Les étapes de la recette :
- Mélangez le sucre, le sel et le jus de citron dans un bol.
- Coupez le filet de saumon en bandes de 2 cm de large. Mettez ⅓ du mélange sucre/sel dans le fond d’un petit plat creux puis déposez le saumon dessus, couvrez-le avec le reste du mélange sucre/sel et placez-le au réfrigérateur pendant 4 heures.
- Faites cuire le boulgour 10 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée, égouttez-le et rafraîchissez-le sous l’eau froide.
- Épluchez, lavez et coupez la carotte en petits cubes et faites de même avec la courgette sans utiliser le cœur de la courgette. Faites cuire le tout 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée, égouttez-les et rafraîchissez-les sous l’eau froide.
- Pelez l’orange, prélevez les suprêmes avec un couteau puis pelez et émincez l’avocat.
- Sortez le saumon, rincez les morceaux sous l’eau froide et essuyez-les sur une feuille de papier absorbant
- Humidifiez légèrement les feuilles d’algues, enveloppez chaque morceau de saumon en serrant. Tranchez les morceaux de saumon pour former des bouchées.
- Mélangez le boulgour dans un récipient avec les cubes de carottes et de courgette, la sauce soja, du sel et du poivre
- Répartissez le boulgour dans des bols, déposez les bouchées de saumon dessus avec les tranches d’avocat, les suprêmes d’orange et le cerfeuil, dégustez accompagné de sauce soja.
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La recette du bowl poulet mariné, quinoa et avocat
Régalez-vous avec cette recette à la fois croustillante et fondante. Et pour les végétariens, vous pouvez remplacer le poulet par du tofu grillé.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 œufs
- 160 g de quinoa noir
- 2 avocats
- 4 filets de poulet fermier
- 4 citrons jaunes
- 4 bouquets de coriandre fraîche
- 1 petite poignée de graines germées rouges
- 2 citrons verts
- 4 cuil. à soupe de graines de sésame
- 8 cuil. à soupe d’huile de sésame
- 4 cuil. à soupe de sauce soja
- 4 cuil. à café d’huile d’olive
- 2 cuil. à soupe de vinaigre blanc
- Sel, poivre
Les étapes de la recette :
- Pressez le jus des citrons jaunes, assaisonnez-les de sel et de poivre.
- Faites mariner les filets de poulet fermier dans le jus de citron pendant au moins 1 heure. Faites ensuite cuire les filets dans une poêle huilée pendant 15 minutes.
- Épluchez et dénoyautez les avocats puis découpez-les en tranches fines et enroulez-les sur elles-mêmes afin de former un escargot.
- Faites bouillir une grande casserole d’eau et ajoutez le vinaigre blanc. Faites cuire les œufs 7 minutes puis écalez-les en faisant bien attention à ne pas briser le blanc. Découpez-les ensuite en deux.
- Versez le quinoa dans une casserole avec deux fois son volume d’eau puis portez à ébullition. Baissez et laissez cuire à couvert et sur feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, soit environ 10 à 15 minutes.
- Déposez le quinoa dans 4 bols puis ajoutez les demi-morceaux d’œuf, les avocats et les graines germées.
- Découpez des tranches relativement fines des filets de poulet et dressez-les en ligne dans les bols.
- Rincez et ciselez la coriandre fraîche puis déposez quelques graines de sésame sur les roses d’avocat.
- Pour la sauce, versez l’huile de sésame, la sauce soja et le jus d’un demi-citron vert dans un petit récipient et mélangez le tout. Salez et poivrez à votre convenance.
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