Utilisée par les coureurs professionnels pour améliorer leur endurance, l’entrainement en côte présente bien des avantages. Renforcement musculaire, endurance… Découvrez nos trois bonnes raisons d’attaquer la côte !
Elle est le cauchemar des runneuses, la Némésis des cyclistes : la côte. S’entraîner en côte pourrait bien s’avérer être une meilleure idée qu’il n’y paraît.
Elle double les bienfaits de votre séance de sport et vous aide à repousser vos limites. Quelques conseils pour ne plus jamais éviter les côtes lors de vos entraînements.
Un renforcement musculaire doublé
Attention, replongeons dans les basiques de la loi de la gravité : dans la course au dénivelé, la résistance liée à son propre poids est démultipliée par la pente. Résultat : dans la situation d’adaptation à la côte, le position du corps change et le travail musculaire diffère d’une course à plat.
En courant dans une pente, notre buste se penche légèrement et reste dans le prolongement de la jambe, qui pousse pour tirer le meilleur parti des muscles extenseurs de la cuisse. L’effort à fournir et les bienfaits sur le cardio iront alors crescendo selon votre poids.
Courir en côte développe notre travail sur le mental
Alors que vous rêvez de tourner les talons devant cette côte abrupte, vous allez chercher en vous la volonté de ne pas abandonner et apprendre à équilibrer les séances de côtes avec des descentes ou des plats.
Votre satisfaction après coup n’en sera que plus grande : vous serez fière d’avoir bravé cette montagne (peut importe le dénivelé). Sans oublier le bonheur de descendre une pente que l’on vient de gravir.
L’entraînement en dénivelé décuple notre endurance
Si réaliser un effort physique est l’objectif, le maintenir dépend de notre endurance. Courir en côte augmente notre capacité cardio-vasculaire pour mieux résister lors d’un effort physique.
Quelques conseils pour se mettre à l’entraînement en côtes
Avant de se lancer, il est important de prévoir un échauffement à la hauteur de cet effort. Un running de 20 à 30 min de plus en plus dynamique ainsi que des exercices d’étirements sont conseillés.
Une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines, est un minimum pour obtenir des effets réels sur le plan musculaire.
Modalités type de l’entraînement en côtes courtes :
• Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%).
• Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m).
• Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie).
• Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort).
Modalités type de l’entraînement en côtes longues :
• Efforts allant de 2 à 10 min.
• Pente faible à moyenne (2 à 5%).
• Intensité peu élevée, légèrement supérieure au seuil d’endurance.
• Récupération courte (égale ou de 50% du temps d’effort, en trottinant en descente ou en montée).
Le sport en côte n’a à présent plus aucun secret pour vous, reste encore à éviter les points de côté.
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