Savez-vous que la flore intestinale des personnes en surpoids est perturbée dans son équilibre et sa biodiversité ? Pour faire le plein de bactéries bénéfiques et perdre du poids durablement, invitez ces produits à votre table.
Bien sûr, pour gommer les kilos superflus, il faut manger moins, moins gras, moins sucré et faire une croix sur les sucreries, biscuits, plats cuisinés, aliments ultra-transformés… On le sait toutes, mais cela ne suffit pas. La clé de la réussite repose également sur la place que l’on accorde aux aliments amis. Ceux qui bichonnent la flore intestinale sont les premiers à privilégier. « En effet, quand le microbiote est déséquilibré et peu diversifié, il devient malade. On parle de dysbiose : un état qui favorise la perméabilité intestinale, l’inflammation, l’accumulation de graisses et ainsi la prise de poids avec un risque de maladies cardio-vasculaires », explique la Dre Martine Cotinat, gastro-entérologue. La bonne stratégie ? Faire de sa flore une alliée dans la perte de poids en optimisant ses menus avec les aliments qui l’enrichissent.
Les flocons d’avoine
Cette graminée, autrefois appelée herbe à chevaux, est la reine des petits déjeuners coupe-faim. 366 kcal/100 g.
Atouts minceur. Des protéines (15 g/100 g) rassasiantes jusqu’au repas suivant, mais surtout, des fibres prébiotiques (bêta-glucane), aliments préférés du microbiote, à l’effet rassasiant, anti-inflammatoire, régulateur du transit et de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Au menu… Du petit déjeuner, sous forme de porridge : flocons trempés dans l’eau bouillante. 30 à 45 g par personne et par jour.
Le thé vert
Parmi les cinq types de thés existants (blanc, vert, oolong, pu-erh ou noir), le vert a le plus largement prouvé scientifiquement ses effets santé. 0 kcal/100 g.
Atouts minceur. Drainant, il ralentit la formation des masses graisseuses dans l’organisme. Ses antioxydants, des polyphénols dont le microbiote est très friand, soutiennent la flore.
Au menu… De la matinée de préférence, car sa caféine (ou théine) peut perturber le sommeil dont la carence favorise le surpoids. 2 à 3 tasses par jour, sans sucre. Alternative pour les insomniaques : le rooibos, dénué de théine mais riche en polyphénols !
La pomme
C’est le super-fruit par excellence, le préféré des Français, qui en digèrent près de 17 kilos par an et par ménage. 53 kcal/100 g.
Atouts minceur. Ses fibres rassasiantes (dont la pectine) calent l’estomac et diminuent le grignotage. Le microbiote profite de ses antioxydants pour se défendre contre les agressions extérieures (virus, bactéries pathogènes) et pour mieux fonctionner avec un transit régulé, une bonne digestion et un taux de mauvais cholestérol en baisse (les fibres le captant dans le tube digestif pour l’éliminer).
Au menu… Du goûter, bio, crue, avec la peau (riche en antioxydants), pour combler un petit creux et moins manger au repas du soir.
Le quinoa
Désormais cultivée en France, cette graine de la famille des betteraves, ne contient pas de gluten, mais beaucoup de bons nutriments ! 364 kcal/100 g (cru).
Atouts minceur Comme la viande ou le poisson, le quinoa est une mine de protéines (13 g/100 g) et recèle tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Une aubaine pour favoriser la satiété tout en nourrissant la masse musculaire et pas la masse grasse ! Ses fibres solubles très digestes améliorent les transits capricieux, sans causer de gaz ou de ballonnements.
Au menu… Du dîner, à la place des protéines animales. 20 à 30 g (cru) par personne, jusqu’à trois fois par semaine.
La sardine
Poisson gras au même titre que le thon – mais avec un moindre taux de métaux lourds du fait de sa petite taille – cette star de la mer soigne notre ligne. 198 kcal/100 g (crue).
Atouts minceur. Ses protéines nourrissent les muscles sans augmenter le tour de taille. Ses acides gras oméga-3 à longue chaîne, plus difficiles à fabriquer par l’organisme avec l’âge, préviennent les maladies cardio-vasculaires et luttent contre l’inflammation qui freine la perte de poids.
Au menu… Du déjeuner, deux fois par semaine, en filets crus marinés dans l’huile d’olive et le jus de citron ou juste saisis au court-bouillon pour conserver les bons oméga-3.
Les fruits rouges
Des petites baies rouges ou violettes légères mais riches en puissants antioxydants. Entre 33 kcal (groseille) et 57 kcal (myrtille)/100 g.
Atouts minceur. Leurs flavonoïdes (polyphénols antioxydants) sont transportés par les fibres jusqu’au côlon, ce qui favorise la diversité des bactéries protectrices. Le microbiote peut ainsi jouer un rôle favorable dans la perte de poids. Peu caloriques, peu sucrés, riches en eau, les fruits rouges sont de toutes les diètes !
Au menu… Du porridge du matin ou du déjeuner. 1 portion de 150 g/ par jour de fruits crus, non sucrés, si possible quotidiennement en saison et ensuite surgelés.
Les légumineuses
Elles supplantent les céréales en raison de leurs apports en nutriments intéressants et variés. Entre 120 kcal (haricots rouges) et 350 kcal (lentilles, pois chiches…)/100 g (crus).
Atouts minceur. Elles regorgent de fibres prébiotiques, la nourriture préférée de la flore intestinale. Elles affichent en outre un index glycémique (IG) bas qui aide à la perte de poids. Enfin, ces protéines complètes permettent de limiter les apports en protéines animales souvent plus riches en graisses (viande par exemple).
Au menu. Du déjeuner ou du dîner trois fois par semaine, bien cuites (après avoir trempé une nuit) avec un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson pour les rendre plus digestes.
L’amande
Les qualités de ce concentré de nutriments ont été validées par de nombreuses études scientifiques ! 634 kcal/100 g.
Atouts minceur. Avec plus de la moitié de son poids en lipides (gras), elle pourrait faire fuir. Mais ses graisses mono-insaturées sont 100 % compatibles avec la minceur, de même que sa densité en protéines (25 g/100 g) et en fibres solubles et insolubles (10 g/100 g) très rassasiantes.
Au menu… Du goûter. 1 petite poignée par jour, en alternance avec la noix (riche en oméga-3), crue, sans sel. Goûtez-la également trempée douze heures puis rincée, ainsi débarrassée des substances antinutritionnelles (lectines, saponines, phytates…) qui nous empêchent de profiter pleinement de ses nutriments : elle a alors la saveur d’une amande fraîche.
La graine de chia
Cette petite pépite sombre d’Amérique centrale gagne à être connue et utilisée. Elle fait partie des cinquante aliments chouchous du microbiote. 454 kcal/100 g.
Atouts minceur. Cette excellente source d’oméga-3 anti-inflammatoires affiche une belle teneur en protéines (16,5 g/100 g). Grâce à un taux élevé de fibres solubles (10 g dans 2 petites cuil. à soupe, soit un tiers des besoins quotidiens), elle régule le transit sans causer de maux de ventre ou ballonnements (absence de gluten).
Au menu… Du petit déjeuner ou du dessert. 1 cuil. à soupe dans un petit verre de fruits mixés permet d’obtenir en 30 minutes une délicieuse gelée de fruit (les graines gonflent).
L’artichaut
Le petit cœur de ce cousin du chardon bat pour nos beaux yeux et nos jolies courbes ! 47 kcal/100 g.
Atouts minceur. Excellente source d’inuline, des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote, il est aussi exceptionnellement riche en antioxydants (polyphénols) dont la flore raffole. Diurétique, il combat la rétention d’eau.
Au menu… Du déjeuner ou du dîner, une à deux fois par semaine en saison. Le violet est parfait cru, émincé finement, agrémenté d’ail, d’huile d’olive, de jus de citron et de copeaux de parmesan. Le camus est excellent cuit, tiède, avec une vinaigrette légère.
Merci à la Dre Martine Cotinat, auteure de Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et de L’Assiette à malices (éd. Thierry Souccar).
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